pentru

Orice antrenor personal vă va spune că genuflexiunile nu sunt singurul exercițiu pentru lucrul mușchilor picioarelor. Lunges sunt antrenamente remarcabile pentru partea inferioară a corpului. Și fac un exercițiu perfect pentru călători, deoarece pot fi făcute oriunde, la greutatea corporală și nu necesită echipament. Celelalte lucruri grozave despre exercițiile de lunge? Nu vă veți plictisi niciodată, deoarece există o mulțime de variante fantastice.

Există chiar variații ale variațiilor! Lunges lucrează inghinală, quads, glute, hamstrings și viței.

Lunge de bază înainte

Să începem cu Basic Forward Lunge la greutatea corporală. După ce le-ați adăugat la rutină și le-ați însușit, puteți trece la numeroasele variante de mai jos.

Cum să faci un Lunge:

  1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Strângeți-vă miezul și pășiți înainte cu un picior, ajustându-vă greutatea, astfel încât călcâiul să vă lovească mai întâi. Păstrați celălalt picior plantat plat pe podea.
  2. Îndoiți piciorul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua. Dacă aveți flexibilitate, atingeți ușor genunchiul din spate pe sol. În timp ce vă aruncați, țineți capul sus. Apoi, apăsați în călcâiul piciorului din față și conduceți înapoi în poziția în picioare.
  3. Completați 8 până la 12 repetări înaintând cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele și repetați pe partea stângă. Până la 3 până la 4 seturi.

7 Variații Lunge

1. Lunges laterale

Lunges laterale lucrează quads, glute și hamstrings și sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru flexorii șoldului.

Cum se fac plămânii laterali:

  1. Pentru a face o lovitură laterală, stați cu picioarele la lățime de șold. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, dar în loc să pășiți înainte ca o lovitură înainte, pășiți departe spre dreapta. Păstrați piciorul stâng în linie dreaptă și nucleul cuplat.
  2. Genunchiul drept va fi îndoit, iar șoldurile ar trebui să meargă înapoi și în jos.
  3. Împingeți puternic prin călcâiul drept și reveniți în poziție în picioare. Puteți alterna picioarele sau puteți completa toate repetările pe o parte. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi.

2. Reverse Lunge

Deci, avem lovitura noastră de bază înainte și ne-am îndreptat spre lateral, acum vom schimba direcțiile și ne vom întoarce înapoi! Lunges inversat lucrează grupurile musculare în partea inferioară a corpului și încorporează mușchii abdominali.

Cum se fac plămânii inverse:

  1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, dar în loc să mergeți înainte ca într-o lovitură de bază înainte, călcați piciorul drept în spatele dvs. în poziția de lovire.
  2. Tibia stângă va fi perpendiculară pe podea, genunchi la un unghi de 90 de grade. Apăsați în degetele de la picioare pentru a reveni la poziția de plecare.
  3. Puteți finaliza toate repetările pe o parte sau pe picioare alternative. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi.

3. Walking Lunge

Lansările de mers sunt exact cum sună. În loc să rămână pe loc, acest exercițiu încorporează mișcarea. Efectuați plimbări în fiecare direcție, înainte sau înapoi.

Cum se face un mers înainte:

  1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Strângeți-vă fesele și pășiți înainte cu un picior, ajustându-vă greutatea, astfel încât călcâiul să vă lovească mai întâi. Păstrați celălalt picior plantat.
  2. Îndoiți piciorul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Apoi, apăsați în piciorul din față și conduceți înapoi în poziția în picioare, aducând piciorul din spate înainte la piciorul din față.
  3. Fiecare „pas” al mersului tău va fi o lovitură, alternând picioarele. Finalizați 10 până la 12 pași pe fiecare parte pentru un set.

Walking Lunge with a Twist:

Pe măsură ce vă plimbați, vă puteți adăuga o răsucire pentru a vă lucra abdomenul. După ce ați pășit înainte cu piciorul drept, în timp ce genunchiul din față este îndoit și vă aflați într-o poziție stabilă de răsucire, răsuciți trunchiul spre dreapta. Reveniți în poziția în picioare, repetați pe cealaltă parte, rotind spre stânga.

4. Dumbbell Lunge

Căutați să adăugați o provocare programului dvs. de antrenament de forță? De asemenea, puteți adăuga greutate antrenamentului dvs. de lovitură. Aproape toate variațiile de lovitură se pot face cu greutatea; iată două moduri în care sportivii folosesc lunges în haltere.

Cum se face o halteră:

  1. Pentru o lovitură cu gantere, veți avea nevoie de două greutăți. Țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul, cu o poziție de lățime a șoldului.
  2. Strângeți-vă miezul și faceți pasul înainte cu piciorul drept, ajustându-vă greutatea, astfel încât călcâiul să vă lovească mai întâi. Păstrați celălalt picior plantat. Îndoiți piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua, iar genunchiul este îndoit.
  3. Pauză, apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și conduceți înapoi în poziția în picioare. Completați 8 până la 12 repetări înaintând cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele și repetați pe partea stângă. Până la 3 până la 4 seturi.

Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că alegeți o greutate dificilă, dar care vă permite să mențineți forma și stabilitatea corespunzătoare.

5. Kettlebell Lunge

Lunges Kettlebell, numit și lunges calic, sunt minunate pentru a construi echilibrul. Pe lângă faptul că vă lucrează partea inferioară a corpului, ele construiesc și mușchi în brațe. Kettlebell lunges vă folosește umerii și bicepsul.

Cum se face un Kettlebell Lunge:

  1. În poziția dvs. de pornire, ridicați un kettlebell și țineți-l sub bărbie. Puteți să-l țineți astfel încât clopotul să fie atârnat sau să-l răsturnați, astfel încât clopotul să fie sub bărbie.
  2. Stai cu ambele picioare împreună. Ținând coloana vertebrală înaltă, ieși cu un picior în timp ce ții celălalt picior plantat pe sol. Genunchiul din față ar trebui să facă un unghi de 90 de grade.
  3. Asigurați-vă că țineți kettlebellul aproape de piept. Dacă se înclină înainte, acest lucru poate adăuga o tensiune inutilă pe spate. Împingeți călcâiul și reveniți în poziție în picioare. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Kettlebells pot fi, de asemenea, adăugate la o lovitură laterală sau, dacă nu aveți un kettlebell, puteți efectua lunges cu o barbell pe spate sau în poziția rack frontal.
  5. Completați 8 până la 12 repetări înaintând cu piciorul drept, apoi schimbați picioarele și repetați pe partea stângă. Până la 3 până la 4 seturi.

6. Jumping Lunge

Am adăugat greutate și direcție, să terminăm adăugând cu aceste mișcări explozive pentru a crește capacitatea și rezistența cardiovasculară. Beneficiile suplimentare ale acestei mișcări includ îmbunătățirea coordonării, întărirea nucleului și dezvoltarea stabilității gleznei.

Cum se face un Jumping Lunge:

  1. Începeți în partea de jos a poziției dvs. de lovitură, cu genunchii îndoiți și nucleul cuplat.
  2. Introduceți rapid ambele picioare în podea și săriți în sus, extinzându-vă genunchii și șoldurile. În timp ce săriți în aer, schimbați poziția piciorului în aer, astfel încât piciorul din față să fie acum în spate.

Sfaturi: Persoanele care suferă de dureri articulare la sărituri ar trebui să evite săriturile.

7. Curtsy Lunge

Lunges Curtsy sunt una dintre puținele modalități prin care poți viza acele coapse interioare. În această variantă, veți folosi și fesierii, flexorii șoldului, mușchii fesierilor și cvadricepsul.

Cum se face un Curtsy Lunge

  1. Stai cu picioarele la distanță de șold, mâinile pe șolduri. Cu piciorul drept, faceți un mare pas înapoi, traversându-l în spatele stângului.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Genunchiul tău va fi la 90 de grade. Păstrează-ți trunchiul în poziție verticală și șoldurile și umerii cât mai pătrat cu peretele din fața ta.
  3. Reveniți la început. Apoi repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Take Final

Iată un sfat de la un antrenor personal: o parte a unui antrenament bun include o încălzire adecvată. Lunges și variațiile lunge sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi partea inferioară a corpului, ca de câteva zile, vă faceți ghemuit. Pentru sănătatea generală, doriți să lucrați toate grupele musculare. Lunges oferă mai multe opțiuni care vor ajuta la tonifierea mușchilor și la beneficiul sănătății dumneavoastră generale.