motive

Lansându-te și ghemuit pe obișnuit și încă nu vezi prada sculptată pe care ți-ai propus să o tonifici? „Este absolut o problemă obișnuită”, spune Bret Contreras, dr., CSCS. Dar, în timp ce genetica joacă un rol uriaș în dimensiunea glutei, „chiar și persoanele care nu au cele mai puternice glute sunt capabile să transforme dramatic acești mușchi odată ce încep să exercite corect”, spune el.

Am discutat cu câțiva antrenori de top despre greșelile pe care le văd femeile făcând atunci când vine vorba de sculptarea unui spate mai rotund. Indiferent dacă faceți antrenamente greșite sau pur și simplu nu vă lucrați cu gluteul la maximum, iată ce ar putea să vă împiedice să vedeți schimbări reale.

Această poveste a fost publicată inițial de către partenerii noștri de la WomensHealthMag.com.

Dacă sunteți un începător al antrenamentelor de glute, este posibil să nu știți cum să vă activați glute - ceea ce înseamnă că nu veți vedea rezultate, indiferent de cât de des vă exersați. "Când te ridici sau mergi sus, îți folosești quad-urile. Dar nu-ți folosești glutei la fel de mult în viața de zi cu zi", spune Contreras. „Ei„ adorm ”și trebuie să înveți cum să le folosești din nou.”

Iată cum să vă testați conexiunea minte-fund: În timp ce stați în picioare, încercați să strângeți un obraz de fund cât de tare puteți. Pentru unii oameni, nu se întâmplă nimic mare (sau deloc). Dar puteți învăța să faceți conexiunea. Încercați să vă strângeți fesierele în mod similar oricând în ziua când stați în picioare, ca în timp ce pregătiți vasele. Apoi, activați-vă glute în timpul încălzirii antrenamentului cu scoici sau abductoare de bandă de mers (plasând o bandă de rezistență chiar deasupra genunchiului și ieșind în afară).

În timpul exercițiului, gândiți-vă cu adevărat la mușchiul pe care doriți să îl angajați în loc să treceți doar prin mișcări. „Încercați să stabiliți această conexiune minte-corp pentru a crește capacitatea sistemului nervos de a contracta fesierii, așa că le veți folosi mai mult”, spune Contreras.

Folosirea greutăților ușoare pentru 30 de repetări nu este aproape la fel de eficientă la sculptarea mușchilor ca ridicarea greutăților mai grele pentru mai puține repetări, spune Lauren Simmons, RD, CSCS, din Core Dynamics. Acestea fiind spuse, nu trebuie să vă ridicați ca un culturist pentru a obține rezultate, atât timp cât lucrați până la epuizare. „Trebuie să fie o provocare”, spune Contreras. "Puteți face seturi de 20 de repetări, atâta timp cât luați cel puțin unele seturi pentru eșecul muscular momentan, în care nu mai puteți face repetări cu o formă bună." Simmons spune că punctul dulce este de 8 până la 10 repetări pentru 4 până la 5 seturi, crescând treptat greutatea până când ajungeți la oboseala musculară până la sfârșitul exercițiului.

Dacă sunteți în căutarea unui pradă bine rotunjită, Contreras și Simmons spun că ambele împingeri ale șoldului sunt biletul de aur. „Alte exerciții îți funcționează hamstrii și fesierii, dar bine, acest lucru funcționează exclusiv cu fesierul”, spune Simmons.

„Antrenorii le spun femeilor să facă genuflexiuni, care funcționează doar cu fesierele inferioare, astfel încât multe femei nu își fac fesierile superioare”, spune Contreras. "Recomand acest exercițiu mai presus de oricare altul. Funcționează atât gluteus maximus cât și inferior și obține cea mai mare activare din orice exercițiu pe care l-am măsurat."

Încercați să obțineți exercițiul fără greutăți, apoi adăugați treptat încărcăturii. Asigurați-vă că vă reglați poziția picioarelor și a spatelui până când simțiți că lucrați mai ales cu gluteii și evitați să vă arcați spatele, ținând cutia toracică în jos și absul cuplat în timpul mișcării. „Dacă nu cunoașteți formularul, nu vă fie teamă să cereți ajutor”, spune Simmons. „Dacă ceva se simte incomod, probabil că nu o faci corect”.