mișcări

Fotografie de JGI/Jamie Grill/Getty Images

Bună durere, a fost greu să lucrezi în ultima vreme. Prieteni, colegi, familie - se pare că cel puțin jumătate din cercul meu social a vorbit despre lipsa completă de motivație care i-a cuprins în ultimele săptămâni.

(Strângeți-vă burtica și tonificați fiecare centimetru în doar câteva minute pe zi cu aceste rutine exclusive inspirate de balet de la Prevention’s Flat Belly Barre!)

Deci, de ce avem nevoie pentru a ne scoate din rutina urâtă de iarnă? O provocare! Și aceasta, creată de antrenorul celebrității Brett Hoebel, este distractivă, rapidă și lovește acele două locuri pe care tot timpul suplimentar al canapelei le-a făcut moi: burta și fundul. Un antrenament expres din noul program Hoebel 20 Minute Body, este perfect pentru oricine are o criză de timp (deci, practic, toți) și are doar 4 mișcări. Încercați să vă deplasați prin circuit cel puțin de două ori înainte de a apela „Milă”. Pentru o adevărată provocare? Scopiți să o faceți de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru luna următoare și vedeți cât de bine vă simțiți când este timpul să scoateți pantalonii scurți.

Cum să o facă: Faceți fiecare mișcare timp de 60 de secunde, completând cât mai multe repetări posibil cu o formă corectă. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Repetați circuitul cel puțin încă o dată.

Butt & Abs Express
Runda 1 Runda 2
Mutați numărul 1 Poduri de fund
(poduri de șold)		 Aceeași mișcare
Mutați numărul 2 Capoeira Butt Builder
(la lovitura rotundă a celor 4 + lovitura măgarului)		 Aceeași mișcare
Mutați numărul 3 Sit-Up brazilian
(așezați-vă + capoeira împingeți)		 Aceeași mișcare
Mutați numărul 4 Picătură Ab inferioară
(întins cu fața în sus, căzând 1 sau 2 picioare)		 Aceeași mișcare

1. Poduri de fund

Fotografii oferite de Brett Hoebel

  • Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea direct sub genunchi și la distanța șoldului, brațele în lateral cu palmele orientate în sus (A).
  • Expirați în timp ce vă apăsați călcâiele în podea și strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, extinzându-vă piciorul drept așa cum se arată (B).
  • Inspirați în timp ce reveniți la poziția fixă ​​și repetați timp de 1 minut.

2. Capoeira Butt Builder

Fotografii oferite de Brett Hoebel

  • Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii îndoiti sub șolduri (A).
  • Expirați și ridicați piciorul drept în lateral cu genunchiul îndoit la 90 ° până când este paralel cu podeaua și efectuați o lovitură rotundă îndreptând piciorul drept (B).
  • Inspirați și aduceți genunchiul înapoi sub șolduri, apoi expirați și executați o lovitură de măgar apăsând călcâiul înapoi și în sus spre tavan cu genunchiul îndoit la 90º (C).
  • Reveniți la poziția de pornire. Continuați timp de 30 de secunde, apoi comutați pe partea opusă și repetați repetările pentru încă 30 de secunde.

3. Sit-Up brazilian

Fotografii oferite de Brett Hoebel

  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu tocuri pe pământ și cu mâinile în fața pieptului (A).
  • Expirați în timp ce efectuați o așezare ridicând trunchiul de pe sol. În timp ce efectuați ședința, trageți genunchiul drept în piept. Păstrați piciorul flexat și mâinile ridicate.
  • Apoi, împingeți piciorul drept în fața dvs., conducând cu călcâiul, și măturați-vă brațul stâng peste piept. Brațul drept se va extinde spre partea dreaptă (B).
  • Reveniți la poziția de pornire și continuați alternând pe laturile opuse timp de 1 minut.

4. Coborârea Ab inferioară

Fotografii oferite de Brett Hoebel

  • Începeți prin a vă întinde pe spate, cu mâinile dantelate în spatele capului, omoplații ușor ridicați de pe podea, bărbia înfiptă, ochii priviți către buric și ambele picioare întinse drept până la tavan (A).
  • Inspirați când coborâți ambele picioare până când sunt la câțiva centimetri de sol (B) și expirați în timp ce vă ridicați picioarele în poziția inițială. Cheia acestui exercițiu este să vă mențineți spatele lipit de podea și bărbia înfiptă.