Știți că carbohidrații rafinați sunt răi din punct de vedere alimentar, vă scurg de zahăr din sânge și vă lasă înfometați și plini de spirit în acest proces. Deci, de ce nu le poți scutura? Sigur, au un gust grozav, dar poate adevăratul motiv pentru care pâinea și pastele rafinate rămân în dieta ta este că nu știi cum să treci fără ele.

rețete

Dar a spune pacea pastelor este mai ușor decât crezi. Intrați tăiați carbohidrații! de Tori Haschka, o carte de bucate axată pe eliminarea carbohidraților de care corpul dumneavoastră nu are nevoie, făcând swapuri inteligente și delicioase. Gândiți-vă la făina de migdale în loc de făină rafinată, conopidă în loc de orez alb și mere coapte în loc de deserturi ultra zaharoase.

Iată 7 dintre rețetele noastre preferate care maximizează nutriția și mențin carbohidrații rafinați sub control.

SERVICII: 2 la 3 (face de la 10 la 12 clătite)

1 c lapte
1 c semințe de in măcinate
½ c migdale măcinate
2 linguri de ulei vegetal
4 ouă, separate
Vârf de cuțit de sare
1 lingură de unt
1 c afine
Scorțișoară, pentru servire
Iaurt, pentru servire
Migdale prăjite tăiate, pentru servire
Banane feliate, pentru servire

1. AMESTECA împreună lapte, semințe de in, migdale, ulei vegetal și gălbenușuri într-un castron.
2. ADĂUGA sarea și albușurile de ou și bateți până obțineți vârfuri moi într-un castron separat. Împingeți-le în aluat în 2 etape, încercând să păstrați cât mai mult aer posibil.
3. Căldură o tigaie antiaderentă sau o tigaie pentru clătite la foc mediu - mare și glisați cu untul. Puneți 3 linguri de aluat și împrăștiați 1 lingură de afine deasupra. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute pana cand puteti ridica fundul clatitei si se rumeneste.
4. UTILIZARE o spatulă mare pentru a răsturna ușor clătita, apoi gătiți cealaltă parte timp de 1 până la 2 minute. Țineți cald la cuptorul scăzut în timp ce faceți clătitele rămase.
5. SERVIȚI clătite cu scorțișoară, iaurt, migdale tăiate, mai multe afine sau felii de banană, dacă îți place.

NUTRIȚIE (pe porție) 408 cal, 19 g pro, 27 g carbohidrați, 14 g fibre, 7 g zaharuri, 26 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 300 mg sodiu

SERVICII: 2 la 3

1 lingură de ulei de măsline
1 măr roșu dulce, curățat, miez și cubulețe
7 oz (6 tulpini) tenderstem broccoli/broccolini, tăiate cubulețe - inclusiv tulpini (sau înlocuiți cu ½ cap de broccoli)
1 dovlecel, tăiat cubulețe
2 c mazăre congelată
3 pumni de kale, tocate mărunt
2 c stoc de legume sau pui fierbinte
Sare de mare
2 linguri frunze proaspete de pătrunjel cu frunze plate

Chorizo ​​crumble, opțional:
1¾ oz de chorizo, mărunțit manual cu bucăți mici
1 până la 2 linguri de ulei de măsline și 1 linguriță de boia afumată, dacă este necesar
2 linguri de migdale tăiate

1. Căldură uleiul de măsline într-o cratiță cu fund greu sau cuptor olandez la foc mediu.
2. ADĂUGAȚI mărul și se sotează 2 minute. Se adaugă broccoli și se sotează timp de 2 până la 4 minute până începe să se înmoaie.
3. ADĂUGAȚI dovleceii, mazărea și varza și se sotează aproximativ 4 minute, amestecând astfel încât mazărea să se dezghețe și varza să se usuce.
4. POUR bulionul fierbinte în tigaie și aduceți-l la foc mic. Acoperiți tava cu capacul și fierbeți-l la foc mic până când mărul și broccoli sunt moi.
5. UTILIZARE un blender, un robot de bucătărie sau un blender, amestecați conținutul tăvii până la omogenizare. Gustați și condimentați cu sare dacă este necesar.
6. PENTRU FĂCAREA FACILITĂȚII OPȚIONALE CHORIZO: Se prăjește chorizo-ul într-o tigaie la foc mediu până când este gătit și a uleiat ulei purpuriu în tigaie. Dacă nu există, adăugați uleiul de măsline și boia afumată. Adăugați migdalele tăiate și gătiți până când migdalele au fost prăjite în ulei.
7. SERVIȚI supa cu chorizo ​​se sfărâmă și pătrunjelul împrăștiat deasupra.

NUTRIȚIE (pe porție) 255 cal, 14 g pro, 37 g carbohidrați, 9 g fibre, 15 g zaharuri, 8 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 375 mg sodiu

SERVICII: 2 la 3

1 lg de cartof dulce, curățat și tăiat în cuburi
2 linguri de ulei de măsline
1¾ oz de chorizo, tăiat în monede subțiri și apoi în jumătate
1 mână de bărbierit uscat de nucă de cocos
1 ceapă roșie, curățată și tăiată în optimi
1 cutie de fasole neagră de 14 oz, scursă și clătită
1 mână de coriandru proaspăt (sau mentă)
1 chili roșu, feliat subțire
Iaurt grecesc, să stropească (opțional)
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350˚F.
2. LOCUL cartoful dulce într-o tavă de prăjit, stropiți cu ulei de măsline și condimentați cu sare. Prajiti 20 de minute sau pana se rumeneste usor in jurul marginilor. Apoi adăugați chorizo, așchii de nucă de cocos și cea mai mare parte a cepei (lăsați ⅛ deoparte pentru a tăia crud la sfârșit). Se prăjește încă 20 de minute.
3. ELIMINA tava de la cuptor și amestecați fasolea neagră când cartoful este gătit și ceapa a fost colorată ușor roz din uleiul de chorizo. Căldura din tava de prăjire și conținutul acesteia vor ajuta la încălzirea boabelor.
4. TĂIAȚI bucățile de ceapă rămase în bucăți cât mai subțiri pe care le puteți gestiona. Adăugați fărâmele de ceapă, coriandru și chili în tava de prăjire.
5. SEZON cu sare și piper, și stropiți iaurt grecesc deasupra înainte de a servi.

NUTRIȚIE (pe porție) 388 cal, 12 g pro, 34 g carbohidrați, 8 g fibre, 7 g zaharuri, 22 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 647 mg sodiu

SERVICII: 4 la 6

½ c coacăze
½ c ceai tare, fierbinte Earl Grey
2 linguri de ulei de măsline
1 lg cap de conopidă, ras pe o răzătoare de cutie în fragmente mici, cum ar fi boabele de cuscus dolofan (1 cap ar trebui să furnizeze aproximativ 4 căni)
Un vârf de sare de mare
Coajă rasă și suc de ½ lămâie
½ c migdale șlefuite, prăjite și tocate
1 grămadă de pătrunjel proaspăt cu frunze plate, tocat
1 grămadă de mentă proaspătă, tocată

Pentru pansamentul tahini-iaurt:
1 lingură tahini (pastă de semințe de susan)
⅔ c iaurt grecesc
1 lingură de ulei de măsline
Coajă rasă și suc de ½ lămâie

1. ÎNMOLIȚI coacăzele din ceaiul Earl Grey timp de 10 până la 15 minute până când s-au îmbolnăvit. Între timp, puneți o tigaie mare la foc mediu și adăugați uleiul de măsline, boabele de conopidă și sarea. Se sotează 5 minute pentru a ajuta la îndepărtarea gustului crud din conopidă.
2. TRANSFER conținutul tăvii într-un castron cu coaja de lămâie și suc, migdale, ierburi proaspete și coacăze pline, scurse. Se amestecă pentru a combina.
3. PENTRU A FACE ÎMBRACAREA TAHINI-IOGURTULUI: Se amestecă toate ingredientele împreună pentru a le combina.
4. SERVIȚI „cuscusul” cu pansamentul tahini-iaurt pe lateral sau sub un tagin.

NUTRIȚIE (pe porție) 214 cal, 8 g pro, 20 g carbohidrați, 5 g fibre, 12 g zaharuri, 13,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 86 mg sodiu

SERVICII: 2

2 la 3 cu dovlecei
2 fileuri de biban fără piele sau alți pești cu carne albă, aproximativ 3½ oz fiecare
1 lămâie, înjumătățită
1 lingură de ulei de măsline
O mână de migdale tăiate, prăjite
Sare de mare

Salsa verde de pătrunjel și tarhon:
1 mână de frunze de tarhon proaspete
1 lg mână de frunze proaspete de pătrunjel cu frunze plate
¼ c ulei de măsline
½ cățel de usturoi, curățat și ras
2 fileuri de hamsii marinate în ulei, scurse
1 linguriță capere, scurse
Suc de ½ lămâie

NUTRIȚIE (pe porție) 559 cal, 27 g pro, 16 g carbohidrați, 6 g fibre, 8 g zaharuri, 44 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 445 mg sodiu

SERVICII: 4

½ c semințe de chia
1¾ c lapte de cocos
1 cutie de 15 oz de bucăți de mango, scurse sau 2 mango mediu, curățate și însămânțate
1 cutie de litchi de 15 oz, scursă
2 linguri de macadamii, tocate grosier

1. WHISK semințele de chia și laptele de cocos.
2. UTILIZARE un blender sau un robot de bucătărie, amestecați ¾ din conserva sau mango proaspăt până când aveți o piure netedă.
3. SLICE mango rămas în bucăți și tăiați lichiurile în jumătate și lăsați-le deoparte.
4. SWIRL piureul de mango prin amestecul de chia-nucă de cocos și împarte jumătate din amestec între 4 pahare.
5. ADĂUGAȚI un strat de felii de mango și jumătăți de litchi. Completați cu amestecul de mango-chia-nucă de cocos și puneți-l la frigider timp de 2 ore sau peste noapte pentru a seta.
6. TOP cu restul de jumătăți de mango și litchi feliate și macadamia chiar înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe porție) 458 cal, 8 g pro, 45 g carbohidrați, 12 g fibre, 30 g zaharuri, 31 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 19 mg sodiu

SERVICII: 6

6 cm roșu mâncând mere ca Galas
8 felii de prosciutto, 6 tăiate pe jumătate pe lungime, 2 tăiate în treimi pentru a crea pătrate mari de timbre poștale
¼ c alune, prăjite și tocate grosier
¼ c migdale, prăjite și tocate grosier
¾ c caș de capră (sau brânză de capră)
1 lingură frunze proaspete de rozmarin tocate mărunt
1 vârf de frunze de levănțică nepulverizate (opțional)
1 strop de ulei de măsline
1 c cidru de mere sau suc de mere
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
O mână de salată verde pe persoană

NUTRIȚIE (pe porție) 269 cal, 9 g pro, 30 g carbohidrați, 6 g fibre, 20 g zaharuri, 14 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 516 mg sodiu