Dacă un prieten te-ar invita să ieși cu gâfâitul, ai ști ce provizii să iei, unde să mergi sau cum să începi? Nu? Ei bine, nu ești singurul. În ciuda faptului că este o formă veche de exerciții, rucking-ul abia începe să intre în mainstream. Probabil că l-ați văzut de o mie de ori în filme, dar nu l-ați egalat niciodată cu fitnessul personal.

ponderat

Deci, ce este rucking și de ce este atât de popular printre fanaticii de fitness care caută următoarea mare provocare? Primul lucru de știut despre rucking este simplitatea sa. Nu aveți nevoie de echipamente speciale, haine de lux sau chiar de abonament la sală. Tot ce aveți nevoie este un rucsac obișnuit și ceva greu de pus în el. Apoi, ieși pe jos.

Acest ghid pentru mersul pe jos cu un rucsac ponderat, sau „rucking”, explică beneficiile și oferă sfaturi pentru a începe.

Avantajele Ruckingului pentru sănătate și fitness

Există un motiv bun pentru care militarii din întreaga lume și de-a lungul istoriei s-au orientat către rucking ca o modalitate de a instrui soldații. Este o metodă rapidă și ieftină de a împinge corpul să devină mai puternic prin supraîncărcare progresivă. Cu alte cuvinte, mergi la un nivel complet nou. Unele dintre beneficii includ:

  • Creșterea fitnessului cardiovascular și a forței musculare
  • Pierdere în greutate
  • Postură îmbunătățită
  • Mod ușor de exercițiu
  • Mai mult timp petrecut în aer liber

Creșteți rezistența cardiovasculară și musculară

Beneficiile de reducere se extind mai mult decât simpla arsură calorică pentru pierderea în greutate. Mersul cu rucsacul ponderat este, de asemenea, benefic pentru sănătatea musculară și cardiovasculară. Rezistența adăugată forțează picioarele, fesierele, spatele, nucleul și umerii într-o stare constantă de activitate.

Păstrarea greutății echilibrate necesită toate grupele musculare. Este un antrenament puternic la fel de mult ca o sesiune cardio. Rezistența și durabilitatea sunt crescute la nivelul picioarelor și al mușchilor utilizați pentru menținerea coloanei vertebrale erecte, care include abdomenul, partea superioară și inferioară a spatelui și umerii.

Ardeți calorii fără să urcați pe banda de alergat

Dacă ai o relație stâncoasă cu cardio, rucking ar putea fi noul tău cel mai bun prieten. Arde calorii aproximativ la aceeași viteză cu jogging-ul. Deci, poate fi folosit ca o alternativă eficientă la alergarea în aer liber și la rularea în interior pe benzile de alergat.

Mulți experți consideră că rucking-ul este mai puțin stresant pentru corp decât alergarea în aer liber. Spre deosebire de alergare, nu există niciun impact resimțit la gambe sau genunchi. Un picior rămâne tot timpul pe pământ. Greutatea suplimentară arde de trei ori mai multe calorii decât mersul fără greutate, dar se simte semnificativ mai puțin intensă și inconfortabilă.

Îmbunătățiți anii de postură slabă

Prevalența muncii de birou, în care oamenii își petrec ore întregi în fața ecranelor computerului, duce la creșteri masive ale problemelor de spate din întreaga lume occidentală. Deși rucking-ul nu este un remediu magic, poate atenua durerea cauzată de o postură slabă.

Greutatea rucsacului trage umerii înapoi în timp ce mergeți. Aceasta este alinierea lor naturală și sănătoasă, stivuită pe partea de sus a coloanei vertebrale, mai degrabă decât încovoiată înainte. Cu cât faceți mai mult exerciții în acest mod, cu atât va fi mai bună poziția dvs. chiar și atunci când nu vă descurcați.

Este foarte ușor să începeți

Cel mai imediat beneficiu al mersului cu un rucsac ponderat, în special pentru fitness și pierderea în greutate, este simplitatea sa. Spre deosebire de multe alte forme de exercițiu, care necesită aderări, benzi, bare, mănuși și adidași fantezi, rucking-ul este ceva ce puteți începe chiar acum.

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu 10% din greutatea lor corporală, dar aceasta poate fi alcătuită din aproape orice - sticle de apă, plăci de greutate, gantere, pietre, cărți etc. Dacă se potrivește în rucsac și îl poți transporta, este potrivit pentru rucking.

Un motiv pentru a petrece timpul în aer liber

Fără îndoială, petrecerea timpului în aer liber este bună pentru sănătate. Nenumărate studii au găsit legături puternice între sănătate, fericire și expunerea la lumina zilei. Deci, indiferent dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate sau a mușchilor mai puternici, veți beneficia și de aerul proaspăt.

Petrecerea timpului în aer liber reduce stresul, accelerează pierderea în greutate, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește performanța cognitivă, previne depresia și multe altele. Veți primi, de asemenea, o doză sănătoasă de vitamina D, care este bună pentru reglarea stării de spirit și a hormonilor.

Aproape oricine o poate face

În cele din urmă, merită remarcat cât de sociabil poate fi rucking-ul. Deși unii preferă să meargă singuri, alții pleacă cu prietenii, colegii sau colegii entuziaști. Chiar dacă aveți un nivel de fitness complet diferit față de prietenul dvs., puteți menține același ritm și intensitate adaptând greutatea în funcție de.

Doi sau mai mulți parteneri pot face exerciții împreună, cu aceeași viteză, dar cu greutăți diferite și totuși, pot face un antrenament excelent. Cea mai bună parte este că nu ar trebui să faci jogging sau să alergi. Deci, dacă doriți să purtați o conversație de o oră despre emisiunea dvs. preferată de televiziune, nu ezitați. Adesea, discuția cu un prieten îmbunătățește experiența.

Rucsacul

În funcție de nivelul dvs. de angajament, puteți cumpăra un rucsac special conceput pentru rucking, cu o centură de șold, curea de stern și o mulțime de pungi și buzunare. Nu este esențial pentru prima sau a doua oară, dar va fi mult mai necesar mai târziu - în special pe marșurile pe distanțe lungi.

Cele mai sofisticate rucsaci rucking sunt concepute pentru fitnessul militar. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea pierderii în greutate, nu aveți nevoie de multe compartimente. Căutați curele largi care pot fi strânse strâns de umeri. Dacă puteți, alegeți un pachet cu o curea pentru piept pentru o distribuție mai bună a greutății. În mod ideal, pachetul dvs. ar trebui să fie realizat din pânză, deoarece este un material foarte rezistent și durabil.

Deci, sunteți gata să ieșiți Rucking?

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește rucking-ul, dar doriți să ieșiți acolo și să încercați, nu vă faceți griji prea mult dacă nu aveți echipamentul potrivit. Vă puteți gândi să cumpărați mai târziu cizme mai bune și un rucsac. Prima experiență ar trebui să clarifice cât de simplă, ușoară și eficientă poate fi această formă de exercițiu.

Deci, ia un rucsac sau un rucsac, găsește câteva greutăți - poți folosi tot felul de articole din jurul casei tale - și încearcă-l pentru o mile sau două. Da, este mai dur decât mersul pe jos. Veți rămâne fără respirație și se va simți ca un antrenament până la sfârșit, dar, în același timp, puteți, de asemenea, să discutați cu prietenii, să vă bucurați de a fi în natură, să ascultați un podcast sau chiar să vă orientați puțin.

Dacă ani de exerciții cardio pe bază de sală te urăsc cuvântul „antrenament”, poate că este timpul să încerci ceva nou. Rucking: este una dintre cele mai vechi și mai eficiente forme de exercițiu din jur.