modalitate
Mersul cu un rucsac ponderat, denumit în mod obișnuit ca rucking, este o modalitate decentă de a scăpa de unele calorii suplimentare, în timp ce vă bucurați de puritatea naturii.

Este o formă foarte simplă de exercițiu care se desfășoară de mult timp.

Conceptul este simplu, alegeți câteva lucruri grele și continuați să mergeți cu el.

Și nu veți crede la început cât de uluitor este rezultatul!

Dacă ești cineva care iubește mersul pe jos, dar nu transpira suficient cu el, atunci mergi cu rucsacul ponderat este ideal pentru tine.

Fie că este o excursie cu rucsacul sau o plimbare în parc, puteți să vă aduceți rucsacul, să mențineți echilibrul adecvat și să vă bucurați de plimbare!

Sună simplu? Pentru ca este!

Istoria Ruckingului

Activitatea de rucking și-a luat numele de la o vorbă militară „Ruck-saci”, care este folosit pentru a însemna rucsac printre soldații militari. După cum sugerează și numele, rucking-ul a fost introdus pentru prima dată în armată. Inițial mergea sau mărșăluia în timp ce-ți purta sacii. În cadrul antrenamentului, soldații militari aproape că se ridică până la 20 de mile sau mai mult, rucsacul transportând peste 200 de lire sterline.

Dar pe măsură ce rucking-ul a trecut la oamenii obișnuiți, a devenit mai simplu și mai plăcut. În zilele noastre, oamenilor cărora le place mersul pe jos, le este plăcută și benefică în același timp.

Cum funcționează Rucking

Mersul cu greutate este o modalitate excelentă de a vă stimula exercițiul de mers pe jos. Este simplu, dar foarte benefic. Ia doar un rucsac cu ceva greutate și pleci la plimbare.

Când mergeți cu o greutate suplimentară pe corp, creșteți rezistența de care are nevoie corpul, ceea ce vă forțează musculatura piciorului și spatele să lucreze mai mult. Pentru o rezistență suplimentară, plămânii respiră mai mult oxigen și inima pompează mai mult sânge. Acest lucru vă adâncește respirația și arde mult mai multe calorii și, astfel, deschide o nouă lume întreagă a fitnessului!

De ce să mergi cu rucsacul ponderat?

Deoarece mersul cu greutate suplimentară poate părea o problemă suplimentară, poate apărea întrebarea de ce să mergi cu un rucsac ponderat atunci când poți merge doar cu mâinile goale. Răspunsul la întrebarea dvs. este-

Este ieftin și ușor de făcut

Rucking-ul nu are nevoie de atât de multe unelte pentru a începe. Puteți pur și simplu să ridicați un rucsac obișnuit de acasă, să-l încărcați cu niște greutăți și să începeți. Nu este nevoie să înveți abilități suplimentare sau să mergi la antrenori. Puteți merge doar în ritmul propriu și puteți pierde mult mai multe calorii decât efectuarea unei plimbări obișnuite.

Arde mai multe calorii

În mersul obișnuit, unde un bărbat obișnuit arde până la 130 de calorii, dacă pune o greutate suplimentară poate zdrobi până la 330 de calorii cu același timp de mers. Rezultatul este mai mult decât dublu decât rezultatul mersului obișnuit. Atunci de ce să nu mergi cu niște greutăți în schimb!

Îți mărește rezistența

Când mergeți cu o greutate suplimentară, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul încărcăturii. Rezultă în construirea șoldurilor și stabilitate posturală, ceea ce vă crește rezistența la un nivel complet nou.

Ameliorează și previne o durere de spate

Când te antrenezi la sală cu spatele flectat sau petreci prea mult timp așezat, poți simți dureri de spate din când în când. Dar când mergeți cu o încărcătură, vă menține trunchiul ridicat și vă exercită o presiune mai mică pe spate. Ca urmare, simțiți o compresie mai mică pe spate, care ajută la ameliorarea durerilor de spate și, de asemenea, previne.

Are un risc mai mic

Aproape toate formele de exerciții fizice prezintă un risc minim pentru sănătate. Joggingul prezintă un risc de sănătate de până la 75%, în cazul în care ruckingul vă face rezistent la rănire. Îmbunătățește postura corpului și te ajută să menții un echilibru adecvat, astfel încât să devii mai puțin predispus la rănire.

Beneficiile exercitării exercițiului fizic

Cardio și forță 2 în 1

Puteți vedea că rucking-ul este practic un 2 în 1 de forță și cardio. Puteți varia proporția acestor două prin schimbarea greutății rucsacului și prin schimbarea vitezei de mers pe jos. Puteți merge pentru o plimbare foarte ușoară până la una grea, în funcție de nevoile dvs. Deci, în timp ce vă bucurați de plimbare, puteți avea cardio și forță atât într-o singură formă de exercițiu.

Creșterea intensității în mers

Mersul cu o sarcină ponderată este mult mai intens decât chiar alergatul. Chiar dacă alergi cu aceeași masă corporală, nu te vei simți la fel de intens deoarece masa ta corporală este distribuită uniform în tot corpul tău. Dar încărcătura rămâne pe spate, astfel încât mușchiul trebuie să lucreze mai mult, ceea ce duce la arderea mai multor calorii.

Construirea densității osoase

Când mergeți cu o încărcătură, acesta vă stimulează sistemul osos mai mult, astfel încât oasele să devină mai puternice. Dacă o faceți în mod regulat, aceasta vă va construi densitatea osoasă pe termen lung.

Purtarea unui rucsac greu creează mușchi?

Da, ruckingul nu doar zdrobește caloriile în plus, ci ajută și la construirea mușchiului. Când mergeți cu o încărcătură grea pe spate, mușchii din întregul corp lucrează mai mult pentru a menține stabilitatea posturală a corpului. În special mușchiul de pe umăr, miez, spate și picioare stimulează mai mult. Dacă continuați să faceți acest lucru în mod constant, veți vedea o mare diferență în creșterea musculară într-un timp foarte scurt!

Ultimul Ghid de Rucking - Deblochează un nou nivel de fitness

Acum, că știți toate avantajele ruckingului, să trecem la detaliile cu ce trebuie să începeți și cum să o faceți în modul cel mai adecvat.

De ce ai nevoie:

Cea mai bună parte a rucking-ului este că nu aveți nevoie de prea multe lucruri pentru a începe. Împachetați câteva lucruri simple și sunteți gata de plecare!

  • Rucsac cu șold atașat
  • Greutăți
  • Pantofi de drumeție
  • Apă

Ce greutate?

Când încărcați rucsacul cu greutăți, nu veți dori să exagerați, deoarece poate provoca mai mult rău decât beneficii. Câtă greutate purtați depinde de puterea și nevoia voastră. Să vă oferim o idee simplă despre asta.

Greutatea de start 20% din greutatea corporală
Greutate medie 40% din greutatea corporală
Greutate intensă 60% din greutatea corporală

Puteți calcula cu greutatea corporală pentru a afla greutatea corectă a încărcăturii.

Cum să o facă?

Un alt lucru extraordinar despre rucking este că nu aveți nevoie de pregătire prealabilă sau abilități pentru a începe. Puteți urma doar acești pași simpli și sunteți bine să mergeți!

Alegeți tipul rucsacului

Nu aveți nevoie de niciun fel special de rucsac pentru rucking. Dar asigurați-vă că este suficient de robust pentru a ține încărcăturile. În plus, are centuri de șold altfel va pune multă presiune pe umeri.

Alegeți-vă încărcătura

De la greutăți la cărămizi sau chiar câteva kg de pachet de orez, puteți încărca rucsacul cu orice. Dacă faceți o excursie sau o excursie, este chiar mai simplu dacă vă faceți doar bagajul cu lucrurile necesare, cum ar fi cortul, băuturile și alte lucruri. Dar asigurați-vă că calculați greutatea în comparație cu greutatea corporală.

Împachetează-ți sacul

Când ați terminat alegerea încărcăturilor, umpleți-vă rucsacul cu ele. Nu uitați să luați apă și câteva băuturi răcoritoare împreună cu dvs.!

Fii conștient de postura ta

Acum, când ați terminat de ambalat, fiți atenți la poziția voastră. Mențineți corpul drept și mergeți cu un echilibru adecvat pentru a evita orice fel de rănire. Puteți crește viteza de mers, dar nu alergați, rucking-ul nu înseamnă a alerga.

Du-te gâfâit!

Verificare ambalare sac. Verificare perfectă a posturii corpului! De ce mai ai nevoie? Pur și simplu nimic! Acum puteți începe să mergeți câțiva kilometri, într-un ritm lent la început și apoi să vă măriți viteza pe măsură ce trece timpul. Asigurați-vă că luați intervale mici.

Efectele purtării rucsacurilor grele

Înainte de a ajunge la efectele transportării rucsacurilor grele, trebuie să știți cât de greu este. Dacă este de 20% -60% din greutatea totală, atunci veți obține cele mai multe beneficii. Dar dacă este mai greu de atât, va produce un efect invers, cum ar fi provocarea durerii corpului, chiar și în cazuri extreme, putând disloca oasele. Deci, asigurați-vă că calculați greutatea mai întâi în funcție de abilitățile dvs.

Întrebări frecvente despre Rucking

Merge bine cu un rucsac greu?

Da, când mergi cu un rucsac greu ajută la arderea mai multor calorii, crește stabilitatea și echilibrul postural.

Câte calorii ardeți rucking?

Depinde de greutatea rucsacului. Dar arzi calorii de două ori mai mult decât faci la jogging.

Mersul cu greutăți este bun pentru pierderea în greutate?

Categoric! Mersul cu greutate zdrobește mai multe calorii decât chiar alergatul.

Arzi mai multe calorii mergând cu greutățile mâinilor?

Da, în loc să mergi cu mâinile goale dacă mergi cu greutățile mâinilor, vei arde mai multe calorii.

Purtarea unui rucsac greu crește?

Depinde de greutatea rucsacului. Un rucsac prea greu poate împiedica creșterea și poate provoca multe daune. Așadar, asigurați-vă că mergeți cu un rucsac potrivit în funcție de greutatea și vârsta dvs.

Cum poți purta un rucsac greu?

Modul adecvat de a purta un rucsac este atașarea cu o curea de șold reglabilă, astfel încât greutatea să nu pună prea multă presiune pe umăr. Puteți purta chiar și jumătate din greutate pe spate și cealaltă jumătate pe față pentru a menține echilibrul.

Așadar, putem spune că mersul cu greutate sigur este un mod distractiv de a slăbi în timp ce vă bucurați de plimbare. Odată ce ați început să vă descurcați, veți fi cu siguranță uimiți de cât de plăcut și benefic este. Așadar, asigurați-vă că încercați!

Brian Millar este proprietarul și autorul revizuirii Backpack. Brian a petrecut fiecare minut posibil afară. Pasiunea sa pentru aer liber l-a determinat să obțină o diplomă în biologie de la Universitatea Nebraska Wesleyan în 2010. Un tip care încearcă să se îndepărteze de biroul său, astfel încât să poată pescui, să facă drumeții, să călătorească și să fie doar în aer liber. Găsește-l pe Twitter aici. Lectura placuta!