sanie

Când o furtună de zăpadă de primăvară a lovit New York City miercuri, Karlie Kloss și-a împins calea prin ea - la propriu. Într-un videoclip de pe Instagram în care a scris: „NOI zile libere”, supermodelul și alergătorul de maraton au ieșit pe străzile leneșe din afara sălii de sport Dogpound, favorită celebrităților, pentru a împinge o săniuță de exerciții încărcată cu fondatorul Dogpound, Kirk Myers.

Puteți viziona videoclipul prin Instagram-ul lui Kloss aici:

Împingerea saniei, care este menită să fie un exercițiu complet, de intensitate ridicată, necesită o angrenare simultană de la spate, glute, șolduri, miez, hamstrings, viței, triceps și umeri, specialist în rezistență și condiționare certificat din New York, Mike Îi spune Clancy SINEI. „În afară de mușchii bicepsului și pieptului, orice alt grup de mușchi este în deplină implicare”. Practic, este un exercițiu incredibil de corp total.

Pentru a face mișcarea, trebuie să vă încordați nucleul, să vă fluturați glutele și să vă extindeți coloana vertebrală pentru a vă conduce picioarele prin sol cât de tare puteți, explică Clancy. De acolo, scopul este să transferați forța prin picioare în sus către corpul mijlociu, spre umeri, triceps și mâini și în sania ponderată.

În timp ce jumătatea inferioară pompează cât mai tare posibil în timpul acestei mișcări, corpul superior ar trebui să rămână strâns - și nemișcat. „Vă contractați întregul corp superior pentru a fi o bază stabilă prin care corpul inferior și nucleul dvs. pot transfera rezistență”, spune pentru SELF Mark DiSalvo, specialist certificat în rezistență și condiționare din New York. Mișcările puternice și rapide solicitate de corpul inferior, combinate cu contracția prelungită a corpului superior, fac ca sania ponderată să împingă o mișcare totală a corpului.

Și pentru că împingerea cu sania ponderată este menită a fi efectuată în rafale scurte și cu un efort de 100%, este o formă excelentă de antrenament de intensitate ridicată, spune DiSalvo.

Spre deosebire de mișcările tradiționale de antrenament de forță, cum ar fi presele pe bancă sau impasurile, „nu riscați să aruncați nimic asupra dvs. și, dacă obosiți, vă opriți”, spune DiSalvo.

Împingerile de sanie sunt, de asemenea, destul de infailibile de executat. „Nu trebuie să vă faceți griji la fel de mult cu privire la eșecul formei, deoarece fie sania se va mișca, fie nu se va mișca”, spune Clancy. „Este un exercițiu de corectare automată în sensul că formularul tău trebuie să fie la un nivel satisfăcător pentru ca sania să se miște”.

„De regulă, cu cât este mai mică frecarea la suprafață, cu atât va fi mai ușoară”, spune DiSalvo. Împingerea pe iarbă, câmpuri de astroturf sau, în cazul lui Kloss, pe străzile înzăpezite, va fi mai ușoară decât pavajul, de exemplu.

„Nu este un factor uriaș”, adaugă DiSalvo, „dar s-ar putea să obțineți o mică creștere a performanței.”

Dacă sunteți nou-nouț în ceea ce privește împingerea cu sania, este o idee bună să aveți un antrenor certificat sau un alt profesionist în fitness care să vă supravegheze eforturile și să începeți. De asemenea, veți dori să începeți cu o greutate mult mai mică decât Kloss. Aproximativ o treime sau jumătate din greutatea corporală este un loc solid pentru a începe, spune DiSalvo. „Acesta ar trebui să fie un punct de plecare foarte ușor de gestionat și îl puteți mări de acolo”, adaugă el.

Și, din motive de siguranță, ar trebui să încercați această mișcare numai cu echipamente adecvate, de calitate profesională, spune DiSalvo. Nu încercați să înlocuiți o săniuță de exerciții pentru o piesă de mobilier grea, de exemplu, deoarece ar putea crește riscul de rănire. Unele săli de sport și (chiar și parcurile publice) vor avea sanii de exerciții. Le puteți găsi și online.

  • Înfășurați ambele mâini în jurul saniei și puneți-vă coatele și încheieturile în linie cu umerii.
  • Blocați coatele și scapula [omoplații] în poziție. „Vrei să fii foarte ferm prin spate și piept”, spune DiSalvo.
  • Poziționați partea superioară a corpului într-o linie dreaptă de la baza gâtului până la șolduri.
  • Stând pe degetele de la picioare, începeți să împingeți înainte cât de tare puteți, pompându-vă picioarele cât mai sus și mai repede posibil.
  • Pe măsură ce vă mișcați, poziționarea corpului inferior ar trebui să fie foarte asemănătoare cu modul în care ați efectua un sprint complet. Aceasta înseamnă a avea șolduri flectate, cu coapsele înalte și aproape de trunchi; genunchii îndoiți, înalți; și picioarele flectate. Această triplă flexie vă ajută corpul să se înfășoare ca un arc și apoi să se elibereze de sol cu ​​suficientă energie și putere pentru a vă propulsa - și sania - înainte.
  • Apăsați cât de tare puteți timp de 15 secunde, urmat de două minute de odihnă. Repetați de una sau de două ori.

Pe măsură ce devii mai puternic, micșorează cantitatea de repaus între repetări până când obții un raport de lucru la repaus 1: 2 (de exemplu, împingerea timp de 15 secunde cu 30 de secunde de repaus). Odată ce puteți face 4 până la 5 repetări cu un raport de lucru la repaus 1: 2, creșteți timpul de ieșire în trepte de 10 până la 15 secunde și, de acolo, măriți greutatea în 15 până la 20 de kilograme trepte.

Este important să vă mențineți picioarele flectate și să rămâneți pe degetele de la picioare/bilele picioarelor în timp ce împingeți înainte, deoarece acest lucru vă va maximiza forța. Dacă nu obțineți o conexiune bună cu solul, „vă veți simți ca Runner”, spune DiSalvo. "Picioarele tale se vor mișca repede, dar nu vei merge nicăieri." Dacă simțiți tensiune sau tensiune la nivelul șoldurilor și/sau a spatelui în timp ce efectuați o împingere cu sania, este probabil un semn că trebuie să aduceți șoldurile înainte și picioarele mai în spate.