Pentru cei dintre noi care acordăm atenție obiceiurilor noastre alimentare, monitorizarea aportului de calorii devine a doua natură, pe măsură ce ne străduim să stăpânim arta gestionării greutății. Deși gestionarea consumului caloric este cu siguranță unul dintre cele mai importante aspecte ale alimentației sănătoase, nu ar trebui să ignorăm niciodată importanța consumului de nutrienți suficienți. La urma urmei, aportul nostru nutrițional are un efect uriaș asupra sănătății noastre generale a corpului nostru. Deficitul de nutrienți este de fapt mult mai frecvent decât credem.

nutrienți

Cele 7 semne ale deficitului de nutrienți

1. Pierderea in greutate inexplicabilă

Pierderea în greutate persistentă care apare chiar și atunci când nu o urmărești în mod activ este unul dintre cele mai evidente semne că nu primești suficiente substanțe nutritive. Corpul se bazează atât pe macronutrienți, cât și pe micronutrienți pentru reparare și restaurare. Fără ele, corpul va începe să-și spargă propriile magazine (catabolism) pentru combustibil de urgență.

2. Oboseala

Oboseala și slăbiciunea frecvente sunt deseori semne că corpul tău lipsește fier, rezultând o afecțiune numită anemie care poate fi fatală. O deficiență de magneziu vă poate determina, de asemenea, să vă simțiți obosiți și să duceți la migrene frecvente.

3. Oase slabe și moi

A avea oase fragile poate fi un semn al deficitului de vitamina D sau calciu, deoarece acești nutrienți sunt responsabili pentru promovarea densității osoase. Magneziul are o relație sinergică cu calciu, deci asigurați-vă că obțineți suficient din primul pentru a optimiza absorbția acestuia din urmă.

4. Vindecarea lentă a rănilor

Când rănile durează mai mult decât în ​​mod normal pentru a se vindeca, ar putea fi un semn al deficitului de zinc. De obicei, majoritatea rănilor cutanate nu ar trebui să dureze mai mult de două până la trei săptămâni pentru a se vindeca, deși cazurile mai profunde și mai severe pot necesita un proces de vindecare mai lung.

5. Orbirea nocturnă

Experimentarea orbirii nocturne ar putea fi un semn al unui deficit de vitamina A, întrucât una dintre responsabilitățile acestei vitamine este îndreptată către sănătatea ochilor. Alte simptome includ uscăciunea ochilor și infecții în gât și piept.

6. Performanțe cognitive afectate

Nu obțineți suficienți nutrienți vă poate afecta funcțiile creierului și poate îngreuna concentrarea și amintirea lucrurilor. De exemplu, o deficiență a fierului sau a vitaminei B12 poate duce la timpi de răspuns mai mici și/sau amintiri inexacte.

7. Probleme legate de creștere și dezvoltare

Un deficit de iod poate duce la probleme legate de tiroidă, care pot duce la o serie de afecțiuni medicale, una dintre cele mai cunoscute fiind gușa (glanda tiroidă anormal mărită). Alte semne includ căderea părului, modificări ale ritmului cardiac și perioade severe sau neregulate la femei.

Depășirea/prevenirea deficitului de nutrienți

Nu obțineți suficienți nutrienți poate fi dăunător sănătății dvs., deoarece crește riscul de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, care nu sunt întotdeauna ușor de tratat. Ca atare, este important să vă asigurați că dieta dvs. rămâne cât mai densă în nutrienți. Înlocuirea alimentelor rare în nutrienți este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți instantaneu. Vinovații obișnuiți în această zonă includ gustări precum chipsuri și sifon. Înlocuirea acestora cu alternative precum cartofi prăjiți la cuptor și apă de cocos oferă corpului dvs. mai mulți nutrienți, facilitând în același timp evitarea consumului excesiv, deoarece alimentele bogate în nutrienți au un efect mai satisfăcător.

Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu oricare dintre semnele și simptomele menționate anterior, primul pas ar fi să vizitați un medic pentru a vă diagnostica corect starea. De asemenea, trebuie să verificați dacă există afecțiuni medicale care ar putea duce la malnutriție, deoarece aceste probleme ar trebui rezolvate mai întâi. Dacă deficitul dvs. de nutrienți este doar rezultatul unor obiceiuri alimentare slabe, este timpul să învățați cum să mâncați mai nutritiv! Chiar dacă în prezent nu aveți simptome de deficit de nutrienți, ar fi totuși o idee bună să începeți să vă îmbunătățiți aportul de nutrienți.

• Abordați deficiența de nutrienți

În funcție de tipul de deficit de nutrienți pe care îl întâmpinați (dacă există), este important să completați mai întâi ceea ce lipsește corpului. Consumul unei diete echilibrate bine planificate este de cea mai mare importanță și acest lucru poate fi suplimentat și cu suplimente nutritive. Discutați cu un nutriționist sau cu un expert în sănătate înainte de a introduce modificări în dieta dvs., astfel încât să știți că faceți ceea ce trebuie; experții noștri în Sănătate Activă de la Laboratoarele de Sănătate Activă sunt bine echipați pentru a vă sfătui în aceste domenii.

• Mănâncă curcubeul (fructe și legume)

Fructele și legumele oferă o cantitate mare de substanțe nutritive la fiecare mușcătură, astfel încât menținerea meselor bine populate cu ele este întotdeauna o idee bună. În timp ce verde este întotdeauna un loc bun pentru a începe, încercați să mergeți cu alimente de alte nuanțe și culori, cum ar fi albastru, violet, galben și roșu. Iată un sfat: cu cât culoarea este mai profundă, cu atât este mai densă în nutrienți!

• Țineți evidența aportului nutrițional

Înregistrarea consumului de alimente este o modalitate nepotrivită de a vă asigura că primiți suficienți nutrienți pentru a vă satisface cerințele de sănătate. Un jurnal alimentar este cel mai simplu mod de a face acest lucru - vă puteți nota cu ușurință mesele zilnice și puteți înregistra numărul de calorii, precum și tipul și cantitatea de nutrienți. Atâta timp cât rămâneți sincer cu ceea ce puneți jos, acest hack vă face mult mai ușor să vă respectați obiectivele nutriționale.

Cum anume planificați o dietă hrănitoare? Totul începe cu selectarea alimentelor adecvate bogate în nutrienți pe care să le includeți în mesele dvs. zilnice - iată o listă cu cele mai nutritive alimente pe care le puteți lua în considerare.

Cel mai bun aliment pentru a obține mai mulți nutrienți

• Somon

Acest pește gras este cunoscut aproape în unanimitate ca fiind una dintre cele mai sănătoase delicatese care ne-au populat vreodată apele și acest lucru se datorează în principal conținutului său ridicat de omega-3. Acidul gras omega-3 face minuni pentru sănătatea cardiovasculară și ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice. A lua o doză săptămânală de somon este cu siguranță o modalitate bună de a mânca mai nutritiv!

• Crustacee

Cochilii nu sunt cel mai frecvent tip de carne pe care îl servim la masă, dar ar trebui să fie, având în vedere ce sursă bună de micronutrienți sunt. De exemplu, scoicile sunt unul dintre cele mai bogate alimente în vitamina B12, în timp ce stridiile conțin cantități mari de minerale zinc și cupru.

• Ficat

Ideea de a mânca carne de organ poate fi respingătoare pentru unii, dar într-adevăr nu puteți contesta beneficiile minunate pentru sănătate pe care le aduce mâncarea organelor. Ficatul, în special, este bogat nutrițional în diferite vitamine, inclusiv vitaminele B și vitamina A, precum și minerale precum cuprul și fierul. Spuneți „da” plăcintei de rinichi și supei de ficat!

• Alge

Iată o scuză bună pentru a mânca mai mult sushi - algele marine sunt una dintre cele mai hrănitoare legume pe care le puteți găsi. Algele marine sunt bogate în minerale, conțin numeroși antioxidanți pentru combaterea inflamației și sunt, de asemenea, bogate în iod care ajută la gestionarea hormonilor tiroidieni.

Toate legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de fibre și vitamina C, iar kale este una dintre cele mai bune dintre toate. O singură porție de kale vă oferă o cantitate generoasă de vitamina C, A și K1, precum și fibre și proteine. Un alt lucru grozav despre kale este că este, de asemenea, sărac în calorii, ceea ce îl face adăugarea perfectă la dieta dumneavoastră dacă este necesară urmărirea caloriilor.

• Usturoi

Este un lucru extraordinar pe care ni-l plăcem singaporienilor să folosim usturoiul ca ingredient de gătit, deoarece usturoiul este o sursă excelentă de nutrienți. Nu numai că oferă multe vitamine și minerale esențiale, dar conține și compuși de sulf care ajută la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

• Cartofi

Cartofii nu sunt doar gustoși și buni pentru a ne menține plini, ci sunt, de asemenea, bogați în vitamina C, vitamine B și o serie de minerale, inclusiv potasiu, magneziu și mangan. Amintiți-vă că metoda prin care le pregătiți le va afecta valoarea GI: fierberea o menține scăzută, dar coacerea/prăjirea o face să crească.

• Afine

Toate fructele au un conținut ridicat de vitamine și minerale, dar afinele conțin mult mai mulți antioxidanți decât alte fructe. Afinele sunt, de asemenea, un aliment excelent pentru creier și s-a constatat că îmbunătățesc memoria la vârstnici.

• Galbenusuri de ou

Gălbenușurile sunt adesea condamnate pentru că sunt nesănătoase datorită conținutului lor de colesterol, dar adevărul este că gălbenușurile de ou sunt atât de abundente în substanțe nutritive încât merită cu siguranță un loc în dieta ta. În plus, colesterolul alimentar are un efect mic asupra colesterolului din sânge la persoanele sănătoase. Unele dintre substanțele nutritive găsite în gălbenușurile de ou includ luteina și zeaxantina, care promovează sănătatea ochilor. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă minunată de proteine ​​și, cel mai bun din toate, fac un plus excelent pentru orice masă!

• Ciocolata neagra

Deserturile nu sunt întotdeauna un lucru rău, mai ales când vine vorba de ciocolată neagră. Cacao din ciocolata neagră este o sursă excelentă de fibre și minerale esențiale precum cupru, magneziu, fier. Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în antioxidanți, făcându-l un excelent supliment la dieta ta. Nu uitați să păstrați porțiile rezonabile!

În afară de selectarea doar a tipurilor potrivite de alimente nutritive, este de asemenea important să practicați obiceiuri alimentare sănătoase.

Obiceiuri alimentare sănătoase de trăit

• Alegeți alimente întregi decât alimente procesate excesiv

Ați putea selecta toate tipurile potrivite de carne și legume, dar nu veți obține prea mulți nutrienți dacă doriți întotdeauna mâncare conservată sau cu microunde. Este important să alegeți alimente întregi care conțin cantități minime de aditivi și să vă asigurați că alegeți cele mai proaspete alimente din magazine. Când vine vorba de selectarea sosurilor sau condimentelor, majoritatea mărcilor cumpărate din magazine folosesc conservanți și culori artificiale. În schimb, încercați să vă faceți sosuri sau optați pentru ierburi naturale și condimente.

• Nu săriți mesele înainte de a vă antrena

S-ar putea să pară o idee bună să omiteți mesele înainte sau după antrenamente pentru a arde mai multe grăsimi și a pierde în greutate, dar aceasta înseamnă să vă privați corpul de substanțele nutritive esențiale de care are nevoie pentru a vă alimenta prin antrenament și, de asemenea, pentru a vă recupera. Dacă sunteți activ fizic, este posibil să aveți nevoie să mâncați mai mult pentru a vă menține sănătatea. Cu cât activitatea este mai intensă și mai solicitantă, cu atât corpul tău are nevoie să revină din ea.

• Fii creativ cu mesele tale

A mânca tot timpul aceeași mâncare poate deveni foarte plictisitor și te poate descuraja să rămâi pe curs. Nu este nevoie ca o alimentație sănătoasă să fie blândă și plictisitoare! Există o mulțime de rețete care încurajează obiceiurile alimentare conștiente și selecția alimentelor bogate în nutrienți. Mâncarea nutritivă poate fi și distractivă și gustoasă, deci fii creativ cu rețetele tale și ajută-te să te îndrăgostești de alimentația hrănitoare!

Deficiențele de nutrienți sunt o problemă gravă care nu trebuie ignorată. Ca întotdeauna, o uncie de prevenire este mai bună decât o kilogramă de leac. Înainte de a vă stabili o masă, întrebați-vă întotdeauna acest lucru: mâncarea îmi oferă corpului ceea ce are cu adevărat nevoie sau îmi hrănesc doar pofta de mâncare? Oferă-i corpului tău mâncarea hrănitoare pe care o merită și cu siguranță vei fi răsplătit cu o sănătate mai bună!

Clinică condusă de experți în nutriție