substanțe

Încercați cât de mult puteți mânca sănătos, este posibil să nu vă atingeți cel puțin unul dintre acești nutrienți cheie: vitamina A, vitamina D, vitamina E, acid folic, vitamina C, calciu, magneziu, potasiu și fibre. În medie, americanii nu obțin suficient din acești așa-numiți nutrienți deficienți, potrivit Raportului științific al Comitetului consultativ 2015 pentru liniile dietetice.

Cât de mult ai nevoie? Cum obții mai mult? Indicație: Mâncând mult mai multe fructe, legume și alimente integrale minim procesate, veți ajunge acolo.

De ce ai nevoie: Vitamina A este o vitamină liposolubilă, importantă pentru creșterea și funcționarea celulelor. Este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar și pentru vedere.

Cât ai nevoie zilnicStk #: 900 mcg (bărbați); 700 mcg (femei)

Cum să obțineți: Vitamina A este disponibilă în lactate, pește și carne (în special ficat). Puteți obține carotenoizi - substanțele nutritive care produc vitamina A - prin fructe și legume. Sunt deosebit de abundente în verdeață cu frunze întunecate (cum ar fi spanacul și broccoli) și fructe și legume vibrante de culoare portocalie (cartofi dulci, melan, mango și multe altele).

De ce ai nevoie: Vitamina D vă ajută corpul să construiască oase puternice prin reglarea echilibrului de calciu și fosfor. Deficiența a fost legată de o varietate de boli, inclusiv diabetul de tip 2, IBS, depresia și bolile de inimă.

Cât ai nevoie zilnicStk #: 600 UI (bărbați și femei); 800 UI (adulți peste 70 de ani)

Cum să obțineți: De fapt, obținem cea mai mare parte a vitaminei D din lumina soarelui (razele UVB vă stimulează pielea pentru a produce previtamina D-3). Dar dacă locuiți deasupra liniei Mason-Dixon, este posibil ca organismul să nu aibă vitamina D naturală în lunile de iarnă, când nu există suficient UVB pentru a produce D. (S-ar putea să riscați și deficiența dacă nu aveți prea multă expunere la soare - datorită îmbrăcămintei, protecției solare sau poluării aerului.) Sursele alimentare de D includ pește gras (cum ar fi somonul și macroul), produse lactate, gălbenușuri de ou și cereale îmbogățite.

De ce ai nevoie: Un schelet sănătos este motivul principal pentru a obține suficient calciu în dieta ta.

De cat ai nevoie: 1.000 mg (bărbați și femei); 1.200 mg (adulți peste 70 de ani)

Cum să obțineți: Iaurtul (iaurtul obișnuit obișnuit are mai mult calciu decât iaurtul grecesc), tofu fixat cu calciu, fasole, bok choy, lapte și lapte fortificat nedairy sunt prietenii tăi aici.