Am abordat subiectul echilibrului energetic și este un concept pe care toată lumea ar trebui să îl știe, având în vedere că este singura influență cea mai mare asupra greutății dvs.

Cunoașterea este putere și cred că, dacă sunteți pregătit să încercați să pierdeți în greutate sau să „dietați”, veți merge la proces orb, cu excepția cazului în care învățați de fapt elementele de bază ale modului în care funcționează corpul.

O persoană poate face în continuare progrese fără să știe, sunt sigur că toți aveți prieteni sau familie care au slăbit înainte de a nu ști. Dar gândiți-vă - câți au ținut greutatea cu succes? Au făcut asta mâncând o varietate de mâncăruri gustoase și fără restricții masive? Au fost educați corect pe parcurs?

Înțelegerea fundamentelor face procesul mai ușor de cumpărat și face ca succesul pe termen lung să fie mult mai probabil. Dacă înțelegeți ceva, este mai probabil să rămâneți cu el. Știi ce trebuie făcut, știi de ce și știi ce poate disimula progresul. Toate acestea sunt egale cu succesul.

Dacă sunteți informat și gata să vă angajați în acest proces, succesul va urma inevitabil.

Există multe motive pentru care oamenii pot eșua atunci când vine vorba de pierderea în greutate și cred cu adevărat că lipsa de cunoștințe este principalul motiv. Nu se poate eluda acest lucru.

Acest subiect este ceva ce cred că poate ajuta oamenii să conceptualizeze pierderea de grăsime și scara de timp în continuare și să vă ofere cu adevărat cunoștințe solide despre cât durează lucrurile să se întâmple.

Dacă aveți nevoie de ceva pentru pierderea de grăsime, este răbdare și sper să transmit „de ce” aici.

De ce pierde grăsimea durează atât de mult timp?

„Pierderea de grăsime necesită timp”. Mă veți auzi spunând multe și vorbind despre fazele de dietă de 8-12 săptămâni. Dar care este raționamentul din spatele acestuia?

Amintiți-vă că corpul uman este construit pentru supraviețuire. Supraviețuirea este primul nostru instinct. Am evoluat în raport cu mediul nostru (și alți factori) de-a lungul a sute de mii de ani.

În ceea ce privește supraviețuirea, nu ar fi bine pentru noi să putem arde caloriile foarte repede și nici nu ar fi bine dacă am putea arde prin depozitele de grăsime corporală foarte repede, fie având în vedere că am existat pentru perioade atât de lungi de timp într-un mediu fizic. mediu în care alimentele erau puține.

A trebuit să vânăm și să hrănim și poate că au existat perioade prelungite în care nu am avut acces direct la alimente. Din acest motiv, am evoluat pentru a NU arde rapid prin energie și pentru a fi oarecum rezistenți la arderea prin depozitele de grăsime atunci când energia nu este disponibilă.

Am evoluat pentru a supraviețui, deoarece am fost expuși unui mediu alimentar dur și acesta este un lucru bun, am evoluat pentru a ne îmbunătăți șansele de a rămâne în viață și supraviețuirea speciei depindea de asta.

Într-o perioadă foarte scurtă de timp, avem acum acces ușor la alimente foarte, foarte energice, douăzeci și patru de ore pe zi și nu trebuie să ne deplasăm prea mult dacă nu vrem să.

Aceasta este o discuție în sine, dar cred că imaginea rezumă rezultatul acestei schimbări de mediu într-o perioadă atât de scurtă de timp.

nutriție

Dar mâncarea este, de asemenea, complexă și mulți factori intră în joc.

  • Mediu fizic.
  • Mediu social.
  • În ce parte a lumii locuiți/disponibilitatea alimentelor.
  • Credinta religioasa.
  • Influențe culturale.
  • Programarea fetală și la ce ai fost expus în copilărie.
  • Sănătatea mintală și alimentația ca mecanism de gestionare.
  • Preferințele și alegerea gustului personal.
  • Predispoziția ta genetică.
  • Factori socioeconomici.

Nu puteți rezuma cu adevărat la „ne mișcăm mai puțin și mâncăm mai mult”, dar în același timp este o influență copleșitoare. Voi încerca să arăt nepotrivirea cu unele imagini și se leagă înapoi de echilibrul energetic.

Dacă ne uităm la energia pe care o ardem în timp ce desfășurăm activități și sporturi de uz casnic (timp de 30 de minute) mai jos, obținem o cifră de parc cu mingi și o gamă frumoasă de arsuri potențiale de calorii. Vă rugăm să nu luați aceste cifre ca evanghelie, deoarece sunt o estimare și nimic mai mult.

Totul va depinde de factorii individuali de aici, dar îți iei ideea - cifrele din activitatea „acasă” sunt în sutele foarte mici și chiar sportul intens ca fotbalul (rețineți că este fotbal competitiv, nu se mișcă în grădina din spate) este în sutele inferioare spre deosebire de mii.

Uneori se poate simți că ai depus un efort uriaș în ceva și ai putea crede că ai cheltuit o cantitate uriașă de energie, dar probabil că nu este cazul.

Dacă trecem de la partea exterioară a energiei (activitate) a echilibrului energetic la energia din partea laterală (mâncare), să ne uităm la o sursă mai modernă de alimente, ceva extrem de gustos și de fapt unul dintre alimentele mele preferate - pizza. Aceasta este o pizza tipică mare pe care o veți ridica în secțiunea înghețată a oricărui supermarket, sau chiar ați cumpăra de la o mâncare de luat masa. Toate sunt destul de asemănătoare prin faptul că ajung la mii, nu la sute, de calorii.

Există o nepotrivire în faptul că suntem relativ conservatori în ceea ce privește arderea caloriilor (pentru că am evoluat astfel), în comparație cu sursele de hrană la care avem acum acces. Nu numai că avem acces la ele, dar, omule, au un gust atât de bun!

S-ar putea să vă uitați la graficul de activitate al arderii caloriilor și să vă gândiți la câteva lucruri:

  1. Există mari șanse să crezi că ești mai activ decât ești.
  2. S-ar putea să vă gândiți „dacă mă antrenez sau lucrez cu adevărat, ADEVĂRAT, voi arde toate excesul de calorii din acea pizza”.

Crezi că ești mai activ decât ești, este corect. Majoritatea oamenilor o fac. Oamenii supra estimează consumul de energie și subestimă aportul lor de calorii (este mai mult decât probabil că NU ați crezut că o pizza este atât de densă în calorii).

În ceea ce privește încercarea de a depăși un aport foarte mare de calorii - nu funcționează. Unul dintre motivele pentru care nu funcționează este că este FOARTE greu să susții rezultate ridicate, indiferent dacă este vorba de activitate la domiciliu, muncă sau instruire (sau o combinație a tuturor). Dacă depuneți o cantitate uriașă de efort în perioadele zilei, ajungeți să petreceți mult timp recuperându-vă sau mutându-vă mai puțin pentru restul zilei. Compensați și rezultatul final al zilei dvs. generale se uniformizează.

Antrenamentul de două ori pe zi sau obsedarea cu un număr mare de pași nu funcționează. Ai încredere în mine, am încercat-o și am văzut mulți oameni încercând și eșuând.

Cel mai bun pariu este să faci ceva durabil, să faci pașii de 10k și să te antrenezi o dată pe zi de 3-5 ori pe săptămână. Aflați despre alimente și încercați să vă asigurați că aportul de energie este adecvat obiectivului dvs.

O imagine ar trebui să înceapă să apară. Nu suntem concepuți să scăpăm rapid grăsimile din punct de vedere fiziologic și atunci mediul nostru este pregătit să funcționeze împotriva noastră puțin în ceea ce privește menținerea unei greutăți stabilite, deoarece s-ar putea să nu avem nevoie să ne mișcăm atât de mult și. PIZZA (și toate celelalte alimente bogate în calorii, cu gust frumos).

Dacă înțelegem cum funcționează corpul și modul în care noul nostru mediu poate afecta lucrurile, cum arată de fapt încercarea de a scăpa de grăsime?

Pierderea în greutate - Să vă puneți într-un deficit caloric.

Îți voi oferi o gamă de parcuri cu bile de necesități zilnice totale de calorii pe care le văd în mod normal, în fiecare zi oameni ca tine și ca mine. Când vine vorba de extreme, cum ar fi Tour De France sau alte fapte ale activității umane, nevoile cresc destul de mult, dar pentru noi arată cam așa.

Energia necesară pentru a vă menține greutatea prin alimente variază de la aproximativ 1.500 la 3.000 de calorii, în funcție de persoană. O femelă mai mică, mai puțin activă, la capătul inferior al scalei până la masculul mai înalt, mai greu și mai activ.

Există cazuri în afara acestui interval, dar majoritatea oamenilor cad acolo undeva și aceasta este cantitatea de calorii pentru a vă menține greutatea.

Când căutați să slăbiți, căutați în mod specific să pierdeți țesutul adipos. Scăderea nivelului de țesut adipos din corpul dvs. este, în general, modalitatea de a vă îmbunătăți compoziția corpului. Adăugarea de mușchi joacă un rol important, dar aceasta este o altă discuție.

Țesutul adipos este energie stocată (o afirmație foarte simplistă, este mult mai complexă, dar de dragul acestui articol) și are o valoare energetică, iar valoarea energetică pentru 1 kilogram de țesut adipos este de 7.700 de calorii.

Aveți nevoie de energie, în general se încadrează între 1.500 și 3.000 de calorii, în funcție de bărbat sau femeie, de cât de activ sunteți și de alte considerații. Doriți să pierdeți grăsime și, pentru a face acest lucru, am stabilit că trebuie să aveți un deficit caloric.

Dacă tipul care are nevoie de 3.000 de calorii pe zi vrea să scape de grăsime, atunci trebuie să consume mai puțin de 3.000 de calorii pe zi și același principiu se aplică doamnei a cărei putere energetică este de 1.500 de calorii pe zi.

De asemenea, am stabilit că acest lucru trebuie să fie inteligent, nu are sens și nu este deloc sustenabil pentru a crea acest deficit imens de calorii, gândind că depășim un corp care a evoluat de MII de ani cu supraviețuirea în minte.

Fii inteligent cu deficitul tău, fii inteligent cu mâncarea, fii inteligent cu activitatea ta (pași de 10k) și fii inteligent cu antrenamentul (de 3-5 ori pe săptămână, nu te răni).

Dacă aruncăm o privire asupra datelor (de aceea foile sunt importante) și ne folosim ca exemplu, am vrut să slăbesc/să scap de grăsime și am stabilit lucrurile în care vizam 2.300 de calorii pe zi, cu o nevoie estimată de aproximativ 2.800 calorii. Acest lucru este aproape de sfârșitul real al unui deficit pentru mine. Dacă scad caloriile, lucrurile devin foarte grele, foarte repede.

Corpul dvs. nu funcționează ca un simplu mecanism de intrare/ieșire atunci când vine vorba de calorii pe termen scurt, dar în același timp, acest lucru este ceea ce încercați să controlați, deoarece greutatea dvs. reflectă echilibrul energetic pe perioade medii și mai lungi.

În primele două săptămâni aici am un deficit de aproximativ 500 de calorii în fiecare zi și puteți vedea în imaginea de mai jos că m-am lipit de el.

500 x 14 = un deficit sau o cantitate de 7.000 de calorii (nu puteți lua niciodată în calcul fiecare calorie).

În teorie, sunt foarte aproape de valoarea energetică de 7.700 de calorii pentru 1 kilogram de țesut adipos. Acum, nu mai configurez pe nimeni cu intenția de a acumula un deficit de 7.700 de calorii într-un anumit interval de timp. Funcționează invers, setezi persoana să facă ceea ce este durabil și apoi poți calcula un interval de timp estimat/rata pierderii în greutate DUPĂ ce s-a făcut.

Știm că corpul nostru este conceput pentru supraviețuire, așa că nu există un „comutator pornit” care să meargă „da, să ardem doar grăsimi” și, în timp ce 7.700 de calorii reprezintă tehnic valoarea energetică a acelui kilogram de grăsime, există multe lucruri diferite în corpul, trăgând și trăgând ușor încercând să păstreze homeostazia (o stare de stres echilibrată). Adăugați erori umane cu alimentele și modul în care activitatea dvs. în fiecare zi va fi puțin diferită.

Nu vă uitați la o foaie, adăugați sumele și dați-le pentru că nu sunteți mai jos de 1 kilogram pe cântar în ziua în care credeți că ar trebui să fiți. La naiba, s-ar putea să scăpați MAI mult decât v-ați gândit în anumite etape (va fi o scădere de apă care vă va influența greutatea, nu grăsimea).

Poate dura puțin timp pentru a începe, dar dacă rămâneți în mod constant într-un deficit de calorii, veți începe inevitabil să pierdeți grăsime și cântarele se vor potrivi. Cântarele pot fi, de asemenea, foarte înșelătoare, așa că mă voi ocupa de asta înainte de a termina.

Dacă te uiți la următoarea foaie de mai jos, omitem câteva săptămâni și încă fac lucrurile corecte, iar scara scade de la 84 la început la 82 de kilograme.

Acest lucru nu este nesemnificativ pentru cineva care este deja slab, acesta este un mare progres.

Trebuie să strângeți o perioadă constantă de timp în care vă aflați într-un deficit zilnic de calorii, astfel încât corpul dvs. să se uite la depozitele de grăsimi pentru energie. O săptămână aici, o săptămână liberă nu este suficientă.

M-ai auzit vorbind despre perioadele de dietă de 8-12 săptămâni. Acesta este timpul suficient pentru a acumula un deficit și pentru ca pierderea de grăsime să apară dacă este lipită de. Veți trece cu mult peste un deficit de 7.700 calori și veți pierde cantitatea de kilograme a lui X.

Dacă aveți un deficit de aspirație fizică și mentală și, în general, după 12 săptămâni este timpul să verificați și să vă mutați la caloriile de întreținere. Acestea sunt puțin mai mari, iar foamea, oboseala și oboseala dietei pot fi resetate împreună cu metabolismul, care va fi încetinit.

NU POȚI dieta permanent și TREBUIE să resetați.

Cu faza dvs. de 8-12 săptămâni, este ușor să scăpați un deficit dacă nu sunteți pe minge? da.

500 de calorii (deficitul dvs. ar putea fi 300/400 sau altceva) nu este neapărat o mulțime de alimente, mai ales atunci când vine vorba de ceva precum pizza sau alte alimente dense în calorii (chiar dacă este etichetat sănătos). O mână de dulciuri sau nuci aici sau acolo.

Pe de altă parte, este ușor să te îngrași? Da, foarte ușor.

Puteți vedea pentru o femeie inactivă cu o nevoie zilnică de calorii de 1.500, este foarte greu să slăbiți.

Ați încercat vreodată să mâncați 1.000-1.100 de calorii pe zi? Nu este multă mâncare. Asta necesită timp și disciplină pentru a slăbi. Atunci dacă te gândești ca persoana respectivă să PUNE în greutate. îți amintești pizza? Dacă acea doamnă mănâncă pizza, nu numai că nu mai are nimic de mâncat în timpul zilei, dar și-a depășit necesarul de calorii cu 300 de calorii.

Continuați să acumulați acest lucru și să treceți peste nevoile dvs. de calorii, iar 7.700 de calorii încep să se adune și să crească. Nu dispare, deci de aici provine masa grasă.

Când începeți să vă îngrășați, excesul de energie cauzează acumularea de țesut adipos.

De ce mă urăsc balanțele mele?

Până acum ar trebui să știți că încercați să schimbați lucruri din corpul vostru care sunt stabilite de mii de ani de evoluție. Se poate face, dar nu se poate face rapid în mod corespunzător.

Judecați o fază de dietă DUPĂ 8-12 săptămâni după ce ați făcut lucrurile corecte în majoritatea covârșitoare a timpului. Aceasta este ceea ce este necesar pentru a face modificări fizice ale țesutului de pe corpul dvs. (este la fel cu construirea mușchilor, dar asta poate dura mult mai mult).

În intervale de timp mai scurte de 8-12 săptămâni, sunt sigur că ați ajuns să aruncați cântarul pe fereastră. De ce nu apare toată munca grea pe care o faci?

Mai jos sunt principalele influențe asupra greutății la scară.

Țesutul muscular este similar cu un rezervor de combustibil. Când mâncați carbohidrați, o parte din acestea sunt stocate în țesutul muscular sub formă de glicogen și acesta este combustibilul pe care îl utilizați pentru antrenament de intensitate ridicată. Acest lucru poate afecta greutatea la scară, dar, în general, când țineți dietă, depozitele de glicogen scad, deci nu ar trebui să contribuie la o greutate scăzută.

Vă rog să nu credeți că reducerea consumului de carbohidrați este o modalitate mai bună de a reduce greutatea. Depozitele cu conținut scăzut de carbohidrați și glicogen scăzut NU înseamnă că pierdeți grăsime. De asemenea, dacă te antrenezi cu intensitate mare și scapi de carbohidrați, cumperi un bilet de tren direct la suckville.

Alimentele și reziduurile alimentare sunt aceleași. Dacă ne punem într-un deficit de calorii, mâncăm mai puține alimente și, prin asociere, mai puține fibre (mai puține din ele agățate în intestin), așa că nici nu ar trebui să fie responsabil pentru o supărare a greutății la scară.

Țesutul adipos pe care îl știm va scădea în timp, dar îți ia timp.

Aceasta lasă apă totală din corp. Aceasta este principala cauză a supărării tale. Corpul uman și toate celulele noastre sunt formate în mare parte din apă, astfel încât, la rândul său, poate avea un impact mare asupra greutății la scară.

Stresat? Vă poate determina să păstrați mai multă apă.

Mănâncă ieri mâncare cu mult mai multă sare decât în ​​mod normal? S-ar putea să rețineți mai multă apă.

Ai menstruația? O să reții mai multă apă.

Ironia este că atunci când cineva începe să iasă la dietă în prima săptămână sau cam așa se întâmplă, de obicei, să cadă apă care apare pe cântar. S-ar putea să credeți că pierdeți grăsime (iar mecanismele ar putea fi bine să se lovească de unelte), dar în general este apă.

Veți mânca mai puține alimente decât ați fost, acest lucru înseamnă mai puțină apă legată de alimente și probabil mai puțină sodiu (sare) în dieta dvs., ceea ce va face ca în corpul dumneavoastră să existe mai puțină apă totală.

Greutatea la scară NU prezintă modificări ale compoziției corpului. Priveste in oglinda. Cum se potrivesc hainele tale? Puteți pierde țesutul adipos din corp, dar este mascat pe solzi printr-un salt în apă. Știu că am spus inițial că apa va cădea, dar în săptămânile următoare poți fi destul de sensibil la schimbarea hormonilor/alimentelor și a multor alte mecanisme din corpul uman.

Corpul tău se schimbă activ, dar solzii nu spun acest lucru, deoarece cantitatea de apă din corpul tău fluctuează zi de zi și oră în oră.

Pe perioade mai lungi de timp, greutatea și modul în care te uiți în oglindă se potrivesc. Îl vezi în oglindă și vezi că numărul scade.

Oamenii întreabă adesea despre ratele de slăbire. Dacă pierzi în greutate în medie, în orice mod săptămână în săptămână, faci lucrurile corecte. Nu există o rată stabilită a pierderii în greutate, deoarece toată lumea este diferită și există atât de multe variabile de care trebuie să țineți cont.

Nu vă judecați nici pe voi în funcție de progresul altei persoane, suntem cu toții foarte, foarte diferiți. Vedeți persoana care stă vizavi, care arată la aceeași înălțime, vârstă și greutate ca dvs.

Știi ceva despre ei? Știți ce afecțiuni medicale pot avea sau nu? Știți dacă au jucat sport la un nivel înalt în urmă cu ani și diferența dintre fibra musculară și fibra musculară?

Chiar dacă v-ați asortat amândoi cu calorii și activitate, știți ceva despre ADN-ul sau genetica acelei persoane?

Concentrați-vă asupra dvs. și concentrați-vă asupra proceselor.

TREBUIE ȘI VOR pierde în greutate dacă sunteți sincer și răbdător.

Este mult mai ușor dacă ești educat de ce faci lucrurile.