Publicat: 11 septembrie 2015 Ultima actualizare: 13 decembrie 2019

Un plan de antrenament pentru toate nivelurile de fitness. Ghemuiți-vă la el!

plan antrenament

Obțineți rezultate cu acest plan de antrenament ușor de urmat. Exercițiile de genuflexiune sunt excelente pentru cei cu puțin timp, puțină experiență, puțin spațiu sau toate cele de mai sus! Puteți să stați literalmente într-un singur loc și să faceți progrese urmând acest antrenament simplu de genuflexiune definit mai jos.

Vă provocăm să urmați planul timp de șapte zile. Haide acum, poți face orice timp de o săptămână! Dar avem sentimentul că s-ar putea să continuați odată ce ați început să vedeți rezultatele.

Începător? E in regula. Intermediar? Te-am acoperit. Avansat? Avem și un plan pentru tine! Totul este detaliat mai jos. Începeți cu planul pentru începători și mergeți la calea avansată. Deci te afli? Alătură-te nouă pentru 7 zile de Squat Workout Challenge și începe să vezi rezultate. Nu stați acolo, ghemuiți-vă!

Echipament necesar: set de gantere mediu-grele (10-20 lbs)

Ce să fac: Mai jos sunt șapte variante de ghemuit. Patru genuflexiuni sunt desemnate ca antrenament de bază. Celelalte trei sunt genuflexiuni utilizate pentru a arde odată ce antrenamentul este finalizat.

PROVOCARE: În funcție de nivelul dvs. de fitness, efectuați genuflexiunile zilnice conform instrucțiunilor. Odată ce ați finalizat genuflexiunile zilnice, odihniți-vă 1 minut, apoi efectuați una dintre genuflexiunile arse până la eșec. Eșecul înseamnă pur și simplu efectuarea unui exercițiu prescris până când sunteți prea obosit pentru a continua fără a compromite forma.
EXTRA-PROVOCARE: După finalizarea genuflexiunilor zilnice, efectuați toate cele trei genuflexiuni arse până la eșec, cu o pauză de 1 minut după fiecare.

Nivel începător: Completează 50 de squats zilnic (poate fi împărțit în 2 sesiuni).
Nivel intermediar: Completează 100 de genuflexiuni zilnic.
Nivel avansat: Completați 200 de genuflexiuni zilnic.

Rutină:

Ziua 1: Dumbell Squat
Ziua 2: Salt cu ghemuitul cu gantere
Ziua 3: Squat Sumo Dumbbell
Ziua 4: Goblet Squat
Ziua 5: Odihnă/Recuperare
Ziua 6: Squat Goblet Gantera
Ziua 7: Salt cu ghemuit cu haltere

Burn Out Squats:

Prisoner Squat
Pulse Squat
Jack Squat

Dumbbell Squat

Salturi de ghemuit cu gantere

Dumbbell Sumo Squat

Goblet Squat

Burnout Squats:

Prisoner Squat

Pulse Squat

Jack Squat

Pentru a continua să împingeți pe tot parcursul săptămânii, veți avea nevoie de combustibil de durată. Încercați oricare dintre aceste planuri de masă de 7 zile pentru a vă angaja cu această provocare ghemuit:
Plan de meniu pentru 7 zile pentru Weight Watchers
Plan de pierdere în greutate de 7 zile (fără dietă)
Meniu de 7 zile cu mâncare curată

Comunitatea noastră de social media crește! Apreciați pagina noastră populară de Facebook și consultați Pinterest pentru rețete și antrenamente noi! Și pentru a fi la curent cu toate lucrurile Skinny Ms., nu uitați să vă abonați la newsletter-ul nostru.

Ai ceva de spus? Să o auzim în secțiunea de comentarii!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

SkinnyMs.

SkinnyMs. echipa consideră că toți oamenii, indiferent de vârstă, dimensiune și nivel de fitness, au puterea de a-și transforma viața - au nevoie doar de resursele necesare pentru a face acest lucru. SkinnyMs. metoda promovează o viață sănătoasă printr-o combinație de alimentație curată și exerciții fizice regulate. Vă oferim tot ce aveți nevoie pentru a avea succes.

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!

8 comentarii

Salut! Am mai făcut provocarea de 30 de zile de squat înainte? Mă face asta la inter sau înainte?
Deși acest obiectiv vizează scăderea grăsimii interioare a coapsei?

Felicitări pentru finalizarea unei provocări anterioare de squat! Marele lucru legat de aceste provocări este că pot fi ajustate în funcție de nivelul dvs. de fitness. Încercați să începeți de la nivelul intermediar. Dacă acest lucru pare prea ușor, atunci ridicați-l la avansat.

Pentru începătorii thr este de 50 de genuflexiuni în total sau 50 din fiecare dintre cele 7 tipuri de genuflexiuni enumerate?

Este în total 50 de genuflexiuni pe tot parcursul zilei. Puteți alege între diferitele tipuri de ghemuit. 🙂

Mor aici la 20 de ani ?

Milena, e greu, știu. 🙂

Sunt într-o provocare de 7 zile sqaut ... Fac 100 de squat dimineața, [e-mail protejat] și [e-mail protejat] [. 1 minut de odihnă și 50 de lunges în fiecare zi…. Sunt în ziua mea 3 . Se pare că nu obțin încă rezultate ... Aștept până la finalizarea celor 7 zile?

Bee, Continuați, apoi începeți următoarea dvs. provocare sau plan de antrenament, avem multe pe site. Pașii mici duc la rezultate MARI. 🙂