Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

slăbești

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Jody Braverman

Publicat: 23 august, 2011

Mănâncă bine și fă exerciții inteligente pentru abdominale strânse și tonifiate.

Poftești o talie subțire, tăiată? A avea o secțiune medie tonificată vă ajută să vă potriviți mai bine hainele, vă îmbunătățește postura, vă sporește stima de sine și vă face să vă simțiți mai încrezători în timp ce vă relaxați la piscină.

Dar chiar mai mult decât atât, o talie subțire este asociată cu o sănătate mai bună, potrivit unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine în 2015, care a constatat că obezitatea abdominală este legată de un risc mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Pentru a vă micșora talia, alegeți cele mai eficiente exerciții, incluzând antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenamentul de forță totală al corpului și mișcările ab orientate.

HIIT vs. Cardio tradițional

HIIT implică alternarea perioadelor de activitate viguroasă cu perioadele de recuperare. Acest lucru diferă de cardio-ul tradițional la starea de echilibru, deoarece vă puteți mări ritmul cardiac în perioadele de activitate intensă decât ați face în timp ce, să zicem, jogging timp de 30 de minute.

Acest lucru nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, ci vă crește și arderea caloriilor pentru o perioadă de până la 24 de ore după exercițiu. O revizuire a cercetărilor publicate în Journal of Obesity în 2011 a raportat că HIIT este mai eficient în reducerea obezității abdominale decât alte tipuri de exerciții.

Exemplu de antrenament HIIT

  • Încălziți-vă pe o bandă de alergat, o mașină eliptică sau o bicicletă staționară într-un ritm ușor timp de 5 minute.
  • Măriți-vă viteza, astfel încât să sprintiți sau să mergeți cu bicicleta foarte energic timp de 1-2 minute.
  • Reduceți viteza și recuperați-vă într-un ritm ușor timp de 1-2 minute.
  • Repetați intervalele pentru 5 până la 10 seturi.
  • Răcorește-te mergând 5 minute.

Vrei să știi dacă lucrezi suficient de mult? Eforturile de exerciții de intensitate ridicată ar trebui să vă facă respirația profundă și rapidă, ar trebui să începeți să transpirați în câteva minute și nu ar trebui să puteți vorbi mai mult de câteva cuvinte la un moment dat, fără a vă opri pentru respirație.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe grăsimi.

Creșteți rata metabolică prin construirea mușchilor

Rata ta metabolică este viteza cu care corpul tău arde calorii. Ai o rată metabolică de odihnă, care este rata la care corpul tău arde calorii atunci când nu faci absolut nimic. Masa musculară arde mai multe calorii în repaus decât masa grasă, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a menține mușchii decât pentru grăsime.

Pentru a vedea cum talia ta se diminuează, antrenează-te în mod regulat la antrenamentul total al forței corpului. Două-trei sesiuni de corp întreg în fiecare săptămână este un obiectiv bun. Faceți genuflexiuni, impingeri, impasuri, flotări, trageți, laturi laterale, rânduri, prese de umăr și prese de bancă. Începe lumina și crește treptat sarcina pe măsură ce devii mai puternic pentru a-ți continua provocarea corpului.

Exercițiile compuse care utilizează mai multe grupe musculare sunt mai bune pentru arderea caloriilor și a grăsimii din burtă decât exercițiile de izolare. Un pull-up este un exemplu de exercițiu compus. Lats-ul, partea superioară a spatelui și bicepsul funcționează în timpul tragerii. Comparați-l cu o buclă de biceps, un exercițiu de izolare, care utilizează doar - ați ghicit - bicepsul.

Crunchii îți vizează abdomenul, dar asigură-te că alegi cea mai bună variantă.

Alegeți exercițiile abdominale corecte

Toate exercițiile ab nu sunt create egale. Un studiu din 2001 realizat de cercetătorii statului San Diego a clasificat 13 exerciții abdominale obișnuite de la cel mai puțin eficient la cel mai eficient prin măsurarea activității mușchilor abdominali a participanților folosind echipamente electromiografice.

Primele trei exerciții abdominale, conform concluziilor lor, au fost criza bicicletei, exercițiul scaunului căpitanului și crăpăturile pe o minge de exerciții. Criza tradițională a fost departe pe lista de la numărul 11.

Avertizări

Ideea că puteți pierde grăsime dintr-un anumit loc al corpului - numită reducere a punctelor - este un mit. A face cardio și a mânca o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în general grăsimea corporală, dintre care unele vor proveni din burtă. Efectuarea unor exerciții de ab orientate vă va ajuta să vă sculptați secțiunea medie.

Acum, că știi ce exerciții să faci, s-ar putea să te întrebi cât de des să le faci. Potrivit omului de știință, dr. Len Kravitz, ar trebui să vă antrenați abdomenele trei până la cinci zile pe săptămână. Deoarece este mai greu să-i obosești decât ceilalți mușchi din corpul tău, Kravitz spune că este chiar permis să-ți antrenezi abdominalele zilnic.