Cum să arzi mai mult de 500 de calorii într-o oră

Dacă aveți impresia că o sesiune eliptică rapidă vă va ajuta să ardeți numărul maxim de calorii posibil într-o oră, vă gândiți în direcția greșită. Cu excepția cazului în care sunteți dispus să schimbați viteza, nu veți putea maximiza arderea caloriilor. Din fericire, există atât de multe opțiuni de antrenament pe care le puteți încerca să ardeți calorii suplimentare. Este posibil să arzi 500 de calorii pe oră doar planificându-ți antrenamentul cu sens. Dar, înainte de a merge mai departe cu aceste antrenamente, este important să înțelegem că numărul total de calorii arse în timpul unui antrenament depinde în mare măsură de factori precum greutatea corporală, vârsta, nivelul de fitness și procentul de grăsime corporală.

Împreună cu diferiți factori, ceea ce mănânci va avea un impact asupra numărului de calorii pe care ajungi să le arzi prin respectarea unei rutine de antrenament. Trebuie să evitați caloriile proaste și să vă țineți cât mai departe de alimentele procesate. În schimb, includeți în dietă fructe, legume, fasole, carne hrănită cu iarbă și apă simplă.

instash

Exerciții pentru a vă ajuta să ardeți 500 de calorii pe oră

După cum sa menționat deja, greutatea corporală și intensitatea exercițiului vor avea un impact uriaș asupra numărului de calorii pe care le arzi. Este posibil ca cineva cu o greutate corporală mai mare să ardă mai multe calorii făcând același antrenament pentru aceeași perioadă de timp ca cineva cu o greutate corporală mai mică. Cu toate acestea, puteți include următoarele exerciții în rutina dvs. și, în ceea ce privește pierderea în greutate, beneficiați enorm.

Instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Antrenamentul cu intensitate ridicată este regimul de antrenament contemporan care permite oamenilor să ardă mai multe calorii în mai puțin timp investind mai puțină energie. Este popular printre persoanele de toate nivelurile, de la începători la cei cu un regim de antrenament intens.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este cel mai rapid mod de a arde calorii și o persoană medie de 150 de kilograme poate arde cu ușurință 750 de calorii într-o oră. Dacă nu puteți investi mai mult timp și ați dori să pierdeți o cantitate bună de calorii în fiecare zi, acest HIIT este pentru dvs. Pentru acest regim, în loc de un ciclu continuu de 30 de minute, dar moderat, întrerupeți antrenamentul. Faceți 30 de secunde de sprint, urmate de 4 minute de lumină și trafic fără rezistență.

Repetați acest set de cinci ori pentru un total de doar 22,5 minute de ciclism cu doar 2,5 minute de nivel sprint și 20 de minute de pedalare ușoară. Această tehnică HIIT nu vă va epuiza și va oferi rezultate mai bune calorii arse decât 30 de minute de ciclism moderat.

Bikram Yoga

Bikram yoga nu este ca cursul tău obișnuit de yoga. Se efectuează într-o cameră încălzită unde temperaturile ating de obicei 105 grade. Acest mediu încălzit înmulțește beneficiile pe care le obțineți din sesiunea de yoga și vă ajută să ardeți aproximativ 500 de calorii într-o oră, împreună cu calmarea minții.

Lucrul cu Bikram Yoga

În Bikram yoga începeți și încheiați fiecare circuit într-o salutare la soare. Lucrarea cuprinde patru serii de bază de pași și se adaugă o variantă la fiecare repetare a seriei. Întregul antrenament durează doar 15 minute.

Seria principală în salutarea soarelui

Primul pas din serie este poza de munte. Pentru aceasta, trebuie să stai înalt ca un munte, ținându-ți ambele picioare unite. Păstrați-vă umerii relaxați și distribuiți uniform greutatea corpului prin tălpi și brațe. Acum respirați adânc și luați-vă brațele deasupra capului și ajungeți la cer cu vârful degetelor. Asigurați-vă că palmele sunt orientate spre înainte.

  • Stând în față îndoire

Următorul pas din serie este poza în față. Continuați de la poziția de munte și expirați în timp ce vă îndoiți înainte ca o scufundare de lebădă până când vârful degetelor atinge solul. Încercați să nu vă îndoiți genunchii, dar dacă vă doare spatele sau constrângeri, atunci îndoiți genunchii pentru a atinge poziția dorită. Asigurați-vă că degetele de la picioare și vârfurile degetelor sunt aliniate una cu cealaltă.

  • Îndoiți înainte cu spatele plat

Al treilea pas din serie este să te apleci înainte cu spatele plat. Din această poziție, inspirați și înclinați-vă puțin mai mult până când degetele atinge marginile exterioare ale picioarelor. Păstrați-vă spatele plat și priviți înainte până când cozile se îndepărtează de vârful capului. Puteți îndoi genunchii și mâna dacă spatele nu este flexibil pentru a atinge postura dorită.

  • Câine descendent

Ultimul pas din serie este câinele descendent. Din poziția dvs. actuală, așezați acum palmele pe pământ, la lățimea umerilor și săriți ambele picioare înapoi. În acest fel veți ateriza ușor într-o poziție descendentă a câinelui. Nu uitați să întindeți degetele și să păstrați picioarele la lățimea șoldului. Cosul tău va rămâne departe de capul tău ca în postura anterioară.

Repetați seria

Acum repetați aceeași serie în sens invers. Mutați-vă înapoi la îndoire înainte cu o postură plană înapoi și continuați spre îndoire în picioare și în cele din urmă a ridicat până la o poziție de munte și aici circuitul dvs. se termină.

Ciclism

Ciclismul este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor mai repede, dar o plimbare obișnuită în parc nu va ajuta la arderea multor calorii. Trebuie să pedalezi continuu cel puțin 15 minute cu viteza de 13-14 mile pe oră pentru a arde o bucată bună din ele. Cu această viteză, puteți arde cu ușurință 500 de calorii într-o oră cu trafic continuu.

Dacă veți adăuga o anumită rezistență sau veți călători pe un plan ridicat, această rată de ardere a caloriilor va crește dramatic. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru tonifierea mușchilor picioarelor și pentru a le face mai puternici.

Canotaj

Canotajul este un alt exercițiu extraordinar și, dacă nu puteți accesa o barcă, puteți folosi aparatele de canotaj disponibile de obicei la sală. Acest exercițiu este bun pentru tonifierea mușchilor brațelor și a umerilor și pentru creșterea forței acestora. De asemenea, vă poate ajuta să ardeți o cantitate bună de calorii dacă îl utilizați corect. Rematul doar o jumătate de oră la viteză moderată poate arde în jur de 210-31 de calorii, în funcție de greutatea ta. Dacă vă măriți viteza, numărul poate sări la aproximativ 400 de calorii.

Jumping Rope

Clasica coardă de salt este, de asemenea, un excelent tăietor de calorii. Este un antrenament bun care implică toți mușchii corpului, rezultând o reducere rapidă a caloriilor. Nu numai că tonifică toți mușchii, dar puteți arde cu ușurință 100 de calorii cu doar zece minute de sărituri. Cel mai bun lucru despre sărituri la coardă este că nu aveți nevoie de echipament specializat pentru sală de gimnastică sau spațiu de antrenament imens. Vă puteți bucura cu ușurință de acest exercițiu în timpul petrecut acasă.

Aerobic

Aerobicul este antrenamentul clasic care implică întregul corp. Acest exercițiu popular este adesea însoțit de muzică cu ritm rapid pentru a crește nivelurile de energie, pentru a adăuga ritm și a accelera mișcările. O sesiune aerobă medie de o oră ajută la arderea a 500 de calorii, dar puteți adăuga câteva variații acestui antrenament clasic și puteți crește beneficiile rezultate. Purtarea greutăților pe gleznă și încheietura mâinii va accelera rata de arsură a caloriilor la 600 de calorii pe oră.

O variantă a temei este aerobic pe apă, care funcționează și mai repede. Jogging-ul sau antrenamentul în apă utilizează rezistența la apă și nu numai că ajută la arderea mai rapidă a caloriilor, ci și la modelarea corpului mai repede decât aerobicul obișnuit. O oră de piscină, inclusiv joggingul cu apă, arde în jur de 580 de calorii pe oră. Cel mai bun lucru despre aerobic pe apă este că este accesibil și cetățenilor vârstnici.

Alpinism

Alpinismul este un alt exercițiu clasic care vă ajută să ardeți un număr bun de calorii într-un timp minim. Nu este nevoie să mergeți pe site-ul propriu-zis și să urcați pe munți, dar puteți utiliza setări speciale de gimnastică pentru a imita alpinismul. O oră de alpinism are ca rezultat arderea a 500 de calorii, iar drumul în jos arde caloriile cu o rată de 280 pe oră. De asemenea, implică toate grupele musculare majore și este cel mai bun exercițiu pentru întărirea mușchilor și a mânerului.

Burghie cu scară de agilitate

Puteți arde tone de calorii folosind tipurile potrivite de burghie pe scară de agilitate. Aceste burghie funcționează deoarece vă ajută să vă îmbunătățiți agilitatea, viteza și reflexele, împreună cu consolidarea ligamentelor, articulațiilor și tendoanelor. După cum sa menționat deja, HIIT va ajuta la arderea de mega calorii, iar burghiele de scară de agilitate sunt, de asemenea, o formă de antrenament la intervale de intensitate ridicată. Scurtele izbucniri de efort intens sfârșesc prin a arde o cantitate gravă de grăsime într-un timp scurt.

Sala de dans

Dansul este un mod de exercițiu care nu numai că reduce caloriile, ci este și distractiv. Indiferent dacă optați pentru jazz sau sală de dans, dansul vă ajută să obțineți o talie subțire în doar câteva zile. Dansul este cel mai bun pentru tonifierea corpului și arderea caloriilor. O oră de dans arde aproximativ 700 de calorii și ușor în timp ce se distrează.

Contribuția greutății în calorii arzătoare

O persoană care este supraponderală poate slăbi cu ușurință în mai puțin timp, dar persoana care are doar câteva kilograme în plus pe corp trebuie să lucreze mai mult pentru o durată mai lungă pentru a arde numărul dorit de calorii.

120 lb Exercițier

În medie, o greutate de 120 lb. exercițiul poate arde 500 de calorii într-o oră dacă lucrați cu intensitate moderată. Puteți arde aceeași cantitate de calorii în mai puțin timp dacă creșteți intensitatea antrenamentului. De exemplu, o sesiune energică de ciclism sau canotaj va reduce aceleași 500 de calorii în doar 45 de minute. În mod similar, exercițiile mai puțin intense vă vor crește durata de antrenament pentru arderea a 500 de calorii.

150 lb Exercițier

150 lbs. exercițiul fizic poate arde cu ușurință 500 de calorii doar alergând sau mergând cu bicicleta la o intensitate mică până la moderată într-o oră. Puteți face durata de antrenament mai scurtă prin creșterea intensității acelorași exerciții. De exemplu, dacă începeți să alergați cu 10 mile pe oră, este mai probabil să reduceți 500 de calorii în doar 45 de minute sau mai puțin. De asemenea, puteți crește durata de antrenament prin reducerea intensității exercițiilor. De exemplu, un înot ușor timp de 75 de minute va arde aceleași 500 de calorii.

200 lb Exercițier

A 200 lb. exercițiul poate arde cu ușurință 500 de calorii fără a face un antrenament intens. De exemplu, mersul pe jos cu o viteză de 4 mile pe oră poate arde cu ușurință 500 de calorii. Investind mai mult efort într-un antrenament, vă puteți îndeplini obiectivul de 500 de calorii în mai puțin timp. De exemplu, mersul cu bicicleta sau canotajul la intensitate moderată va duce la arderea a 500 de calorii în doar 45 de minute. Dacă exercițiul fizic alege să investească foarte puțin efort, poate arde încă 500 de calorii, dar într-un interval mai lung de timp.

250 lb Exercițier

Persoane cu greutate peste 250 lb. poate pierde 500 de calorii cu un efort minim. Doar mersul pe jos în ritm moderat va arde 500 de calorii într-o oră. Odată cu creșterea intensității antrenamentului lor, 250 lb. exercițiul poate pierde mai multe calorii într-un timp mai mic. Cu toate acestea, datorită factorului de greutate, aceștia sunt deseori incapabili să investească mai mult efort sau să opteze pentru antrenamente viguroase, cum ar fi jogging, alergare sau mers cu bicicleta la viteză mare sau pe suprafețe ridicate.

Concluzie

Totul se reduce la faptul că puteți ajunge să ardeți calorii suplimentare prin creșterea intensității oricărui exercițiu, dar depinde și de cât de intens îl puteți face și asta depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Unele exerciții sunt în mod inerent mai viguroase, cum ar fi alergarea, așa că vor arde mai multe calorii într-un timp scurt, comparativ cu un exercițiu mai puțin energic, cum ar fi mersul pe jos. Prin urmare, este important să vă planificați cu atenție antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness și obiectivele de slăbire.