mută

Crezi că benzile de rezistență sunt doar pentru a economisi spațiu? Sau că sunt „prea ușor” pentru a obține rezultatele dorite? Mai gandeste-te.

Indiferent dacă doriți să adăugați antrenament de rezistență regimului sau doriți să vă bazați pe câștigurile de forță pe care le-ați făcut deja, benzile de exerciții pot fi un instrument valoros în repertoriul dvs. de construcție musculară.

Benzile de rezistență lucrează corpul diferit de greutățile libere, explică Trevor Thieme, C.S.C.S., managerul principal al conținutului de fitness și nutriție Beachbody.

Spre deosebire de gantere și gantere, benzile de exerciții creează tensiune constantă pe tot parcursul unei mișcări.

„Procedând astfel, cresc timpul în care mușchii care lucrează sunt sub tensiune”, spune Thieme, adăugând că „timpul sub tensiune” este un stimul puternic de creștere. „De asemenea, modifică curba de rezistență a unui exercițiu.”

Punctul din fiecare repetare când exercițiul se simte cel mai greu este vârful curbei. În bucla bicepsului, acesta este de obicei punctul de mijloc al mișcării (când cotul este îndoit la 90 de grade), de exemplu.

Pe măsură ce aduceți greutățile mai aproape de umeri, exercițiul devine mai ușor.

„Dar efectuarea exercițiului cu o bandă schimbă acest lucru”, spune Thieme. „Nu numai că banda îți menține mușchii sub constantă în fiecare coadă, dar maximizează și rezistența la punctul din fiecare coadă atunci când este de obicei cea mai mică - în partea de sus”, spune Thieme.

O altă diferență cheie între greutățile libere și benzile de rezistență este direcția rezistenței.

Cu ajutorul ganterelor sau ganterelor, vă limitați în esență la combaterea atracției descendente a gravitației.

Dar cu benzile de rezistență, această rezistență poate proveni din aproape orice unghi. Drept urmare, benzile vă pot provoca mușchii în moduri neobișnuite, apăsând butonul de reîmprospătare pentru adaptare și creștere.

Dacă sunteți gata să faceți pasul și să creați sala de gimnastică de acasă, veți fi bucuroși să știți că benzile de rezistență sunt unele dintre cele mai rentabile echipamente de fitness pe care le puteți cumpăra.

Flat vs. benzi de exercițiu cu tuburi

În primul rând, luați în considerare dacă doriți să utilizați benzi plate de rezistență, tubulare sau o combinație a celor două tipuri.

Benzile plate de exerciții sunt panglici simple, bidimensionale din latex și sunt incredibil de ușoare, ceea ce le face economii de spațiu excelente și tovarăși de călătorie.

Datorită unei distribuții mai echitabile a presiunii, acestea sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a lăsa urme roșii în comparație cu tuburile, ceea ce le face ideale pentru orice exercițiu în care banda se va înfășura sau se va lipi de o parte a corpului.

Unele benzi plate de rezistență vin sub formă de buclă, permițându-vă să le înfășurați în jurul genunchilor atunci când efectuați scoica sau gleznele atunci când faceți lovirea, de exemplu.

Altele vin în benzi individuale și sunt ideale pentru exerciții precum flotări (deși și acestea pot fi transformate într-un cerc cu un nod simplu).

Deoarece înfășurarea benzilor tubulare, care sunt realizate din compuși densi de cauciuc, în jurul mâinilor dvs. ar fi inconfortabil, benzile tubulare au mânere sau alte atașamente la fiecare capăt.

Atunci când efectuați exerciții în care poziția mâinii este importantă (doriți o prindere peste mână, sub mână sau neutră?), Mânerele sunt foarte utile pentru menținerea orientării corecte.

Încercați-le pentru rânduri, bucle de biceps și apăsări pentru piept.

Nivelul de rezistență

Când faceți cumpărături pentru benzi de exerciții, veți dori, de asemenea, să cântăriți ce niveluri de rezistență doriți - 5 până la 15 lire sterline, 15 până la 30 lire sterline, opțiunile fiind aproape nesfârșite.

(Amintiți-vă, puteți face oricând mici ajustări la nivelul de rezistență al unei benzi, poziționându-vă mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.)

Punct de ancorare

De asemenea, veți dori să vă gândiți la ce veți folosi ca punct de ancorare pentru banda de rezistență atunci când efectuați mișcări precum rânduri, apăsări sau cotlet.

Aveți un stâlp sau un post în jurul căruia puteți face bucla? Sau aveți nevoie de un kit de atașament pentru a fixa banda de o ușă?

Odată ce ați obținut benzile de rezistență potrivite, este timpul să le folosiți cu aceste exerciții direct din programele Beachbody On Demand.

Indoit peste rand

Beneficii: Această mișcare compusă de bază atinge cel mai mare mușchi al corpului superior (laturile), plus capcane, manșete rotative și delturi spate.

Apare în: Anii 20 - Antrenamentele lui Rachel - Fac: forță

• Așezați o bandă de rezistență pe podea, împingându-vă picioarele pe lățimea centrală a șoldului (puteți înfășura banda în jurul fiecărui picior dacă aveți nevoie de mai puțin slăbiciune). Țineți mânerul stâng în mâna dreaptă și mânerul drept în mâna stângă, astfel încât banda să formeze un „X”.

• Ținând spatele plat, miezul întins și brațele întinse spre podea, împingeți șoldurile înapoi și balama înainte, îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare.

• Puneți mânerele în lateralele coastelor, strângând omoplații în partea de sus a mișcării.

• Întrerupeți, apoi coborâți mânerele înapoi în poziția inițială.

Apăsați pe piept cu înclinare/declin

Beneficii: Această mișcare cu două pumni vă întărește mușchii pieptului din unghiuri multiple.

Apare în: Antrenor de 10 minute - partea superioară a corpului

Presă înclinată:

• Ancorați o bandă de rezistență la înălțimea pieptului. Cu spatele la punctul de ancorare, țineți mânerele la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate înainte și mergeți înainte până când simțiți tensiunea în bandă. Puneți piciorul drept înapoi într-o poziție eșalonată. Aceasta este poziția de plecare.

• Ținând nucleul întins, extindeți brațele în sus în fața dvs. la un unghi de 45 de grade.

• Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați toate repetările, apoi treceți la o apăsare de refuz.

Refuzați presa:

• Aduceți mânerele în lateralele trunchiului și răsturnați mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus.

• Ținând spatele plat și cu miezul întins, apăsați mânerele înainte, astfel încât brațele să fie înclinate spre podea când sunt complet extinse.

• Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Presă alternativă a umărului

Beneficii: Pe lângă faptul că vă ajută să vă consolidați umerii, acest exercițiu vă va lucra și tricepsul și va accentua stabilitatea nucleului.

Apare în: Slim in 6 - Ramp it Up

• Așezați o bandă de rezistență pe podea, pășind în centrul acesteia cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng în spatele dvs. într-o poziție eșalonată. Apucați mânerele și aduceți-le la înălțimea umerilor, cu palmele înainte, cu banda care rulează de-a lungul spatelui brațelor.

• Ținând trunchiul în poziție verticală și nucleul întins, apăsați mânerul din mâna dreaptă direct deasupra umărului până când brațul drept este complet extins.

• Coborâți-l și repetați cu mânerul în mâna stângă. Continuați alternând laturile.

Ridicare Delt Anterioară Cu Lift

Beneficii: Arătați părților laterale ale umerilor un plus de dragoste cu această mișcare creativă, care include o revenire a glutei pentru a vă ajuta să vă construiți partea din spate și să sporiți echilibrul.

Apare în: TurboFire - Sculpt 30

• Așezați o bandă de rezistență pe podea și pășiți pe ea cu piciorul stâng ușor stâng de centru.

• Prindeți un mâner în fiecare mână. Aduceți-l pe cel drept la șoldul drept și ridicați-l pe cel stâng până la nivelul șoldului în fața dvs. cu brațul drept.

• Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și atingeți podeaua cu degetele piciorului drept în spatele vostru. Aceasta este poziția de plecare.

• Ținând spatele plat, abdomenul angajat și brațul stâng și piciorul drept drepte, ridicați simultan mânerul stâng la înălțimea umărului în fața dvs. și ridicați piciorul drept de la sol în spatele dvs.

• Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

• Comutați laturile, efectuând repetări egale pe fiecare.

Bird Dog Press

Beneficii: Dacă câinii de pasăre obișnuiți nu mai sunt suficient de provocatori, duceți-vă munca de bază și glute la nivelul următor cu adăugarea unei benzi de rezistență.

Apare în: 21 Day Fix Extreme - Pilates

• Așezați o bandă de rezistență pe podea și împărțiți picioarele cu lățimea șoldului în centru. Buclați capătul drept al benzii în jurul arcului drept și repetați cu stânga.

• Apucați mânerele și urcați pe toate patru, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Trupa ar trebui să alerge de-a lungul exteriorului picioarelor tale.

• Ținând spatele plat și miezul întins, extindeți brațul drept în fața dvs. și piciorul stâng în spatele vostru.

• Inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pentru repetări.

• Efectuați toate repetările, schimbați partea și repetați.

Biceps Curl

Beneficii: Cu această variantă, veți menține tensiunea constantă în biceps pentru întregul set, crescând potențialul de arsură și de construire a mușchilor.

Apare în: Anii 20 - Antrenamentele lui Rachel - Fac: forță

• Așezați o bandă de rezistență pe podea și asumați o poziție eșalonată cu piciorul drept pe centrul benzii. Luați un mâner în fiecare mână și ridicați-le în fața dvs. cu coatele pe laturi până când există tensiune în bandă. Aceasta este poziția de plecare.

• Ținând coatele strânse, îndoaie mânerele spre umeri cât poți.

• Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire. Comutați picioarele la jumătatea fiecărui set.

Triceps Kickdown

Beneficii: Acest exercițiu de întărire a tricepsului atrage dubla funcție ca un exercițiu excelent pentru stabilitatea miezului și a corpului inferior.

Apare în: P90 - Sculptura A

• Asigurați o bandă de rezistență pe partea superioară a unei uși sau a unui punct de ancorare de înălțime comparabilă.

• Apucați mânerele, îngenuncheați pe un genunchi și îndreptați celălalt picior în fața dvs.

• Trageți mânerele de umeri, astfel încât palmele să se îndrepte spre spate și coatele să fie lângă părți. Aceasta este poziția de plecare.

• Ținând coatele strânse, spatele plat și pieptul în sus, extindeți brațele complet, trăgând mânerele spre podea. Pauză și apoi reveniți la poziția de pornire.

• Comutați picioarele la jumătatea fiecărui set.

Cerc teaser

Beneficii: Această mișcare de bază inspirată de Pilates transformă avantajele unei scânduri, a unei așezări, a unui supraom și multe altele într-o singură.

Apare în: 21 Day Fix Extreme - Pilates

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele unite. Așezați banda de rezistență peste vârfurile picioarelor, apoi buclați-o în jurul fiecărui arc, trăgând mânerele în sus între picioare.

• Aduceți mânerele în centrul pieptului (articulațiile atingând), ridicați picioarele de pe sol (luciu paralel cu podeaua) și echilibrați pe oasele așezate. Aceasta este poziția de plecare.

• Ținând spatele plat, abdomenul angajat și tocurile de pe podea, extindeți picioarele drept în față în timp ce coborâți trunchiul până la podea.

• Extindeți brațele în lateral și apoi măturați-le spre genunchi înainte de a trage brațele înapoi la piept în timp ce ridicați picioarele și trunchiul pentru a reveni la poziția inițială.

Pe lista întrebărilor pe care oamenii le pun despre benzile de exerciții Beachbody este greutatea lor echivalentă.

În timp ce multe depind de modul în care le utilizați - cu cât faceți banda mai scurtă, cu atât rezistența este mai mare - există praguri generale de greutate asociate cu fiecare culoare.

Folosind aproximativ trei picioare de bandă (sau pășind pe centrul acesteia), următoarele benzi de rezistență sunt echivalentul utilizării greutății corespunzătoare a ganterei.

Teal (B1): 5 lire sterline
Violet (B2): 10 lire sterline
Roz (B3): 15 lire sterline
Magenta (B4): 20 de lire sterline
Portocaliu (B5): 25 de lire sterline
Roșu (B6): 30 de livre
Galben (B7): 35 de lire sterline
Verde (B8): 40 de lire sterline
Albastru (B9): 45 de lire sterline
Negru (B10): 50 de lire sterline

Articole similare

Fitness

Construiți un corp superior puternic cu exerciții de stabilitate de bază

Fitness

Rulează veste pentru a-ți completa garderoba de antrenament

Fitness

Mutați-vă cu cele 12 zile de „Fitmas”

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.