mușchi

Te antrenezi frecvent și îți pui timp și efort în corpul tău pentru a-ți atinge obiectivul, dar tot nu poți să-ți construiești mușchiul pe care îl dorești.

Ce se întâmplă?

Dacă te străduiești să crești mușchi în ciuda devotamentului tău pentru antrenament, cel mai probabil problema ta nu este antrenamentul tău, ci dieta și stilul tău de viață. Construirea mușchilor este o știință complexă. Este o coalescență a antrenamentelor, nutriției, hormonilor și odihnei. Așadar, să presupunem că faci totul bine, că lucrezi - urmând un program excelent și împingându-te tare. Ține-o așa.

Dar acum, să ne concentrăm asupra celorlalte lucruri. Obțineți suficiente proteine ​​și calorii? Îți susții sistemul endocrin în mod corespunzător? Ai un somn de calitate? Modificarea acestor variabile cruciale va avea ca rezultat dorit.

Nutriția este piatra de temelie a construirii mușchiului slab. Dacă proteina nu este acolo, nu vă va ajuta să creșteți mușchii. Dacă carbohidrații nu sunt acolo, te vei simți lent. Dacă grăsimea nu este acolo, va afecta nivelul de energie și starea generală de sănătate.

Pe scurt, este timpul să stăpânești arta moale a construirii mușchilor - timpul mesei. Dieta dvs. trebuie să fie coregrafiată strategic pentru a accelera procesul de reparații și creștere care urmează acelei sesiuni de antrenament intens de care sunteți atât de mândri.

Am fost fostul atlet slab care era un „câștigător greu” auto-descris, frustrat de incapacitatea mea de a crește mușchi, de forță și de a alerga mai repede. Apoi am aruncat o privire aspră asupra dietei sale nenorocite: am mâncat ca o pasăre. Rareori atins fructele și legumele. Am gravitat către junk-uri prelucrate cu zahăr.

Antrenamentul meu nutrițional mi-a deschis ochii la problema mea și mi-am schimbat corpul și viața. Am început să mănânc șase mese pe zi, crescându-i caloriile zilnice la 3.500 și am început să experimentez diferite procente de macronutrienți până când a găsit locul dulce. Dintr-o dată, energia mea a crescut brusc, făcând ca timpul la sală să fie mai productiv. Am adăugat 90 de kilograme de mușchi slab și am văzut câștiguri substanțiale de forță. Tipul care s-a luptat să facă 65lbs poate acum să apese 365lbs.

Una dintre sursele mele preferate de proteine ​​- Somonul

Când celulele se reped pentru a vă reconstrui fibrele musculare rupte, procesul real de creștere a mușchilor se întâmplă nu în antrenament, ci după antrenament, când vă odihniți. Iar compoziția a ceea ce mănânci înainte și după ce stresezi că mușchiul poate însemna diferența dintre construirea mușchiului sau distrugerea acestuia.

Asigurarea consumului suficient de proteine ​​este de o importanță capitală din două motive:

1. Proteinele livrează aminoacizii acea formează blocurile de construcție ale mușchiului. Când se ridică greutatea intensă, sinteza proteinelor musculare oferă proteinele necesare pentru a repara mușchiul și a-l stimula să crească.

2. Corpul dvs. se uită și la proteine ​​pentru a furniza aminoacizi pentru producerea de hormoni precum insulina și hormonul de creștere uman, care pot scurge și mai mult rezervele de proteine. O dietă mai bogată în proteine ​​vă asigură că aveți mai mult decât suficient pentru a vă deplasa și a vă schimba corpul într-un mod anabolic care construiește țesuturi, mai degrabă decât să le descompună.

În timp ce doza zilnică recomandată pentru proteine ​​este mai mică de jumătate de gram pe kilogram de greutate corporală, ar trebui să o dublați până la un gram pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Potrivit unui studiu important din Journal of Applied Physiology, aceasta este cantitatea maximă pe care corpul dvs. o poate folosi într-o zi.

De exemplu, un bărbat de 160 de kilograme ar trebui să încerce să consume 160 de grame de proteine ​​pe zi pentru a alimenta creșterea musculară. O sută șaizeci de grame de proteine ​​arată astfel: 8 uncii de piept de pui, 1 cană de brânză de vaci, un sandwich de carne de vită, două ouă, un pahar de lapte și 2 uncii de arahide.

Dacă te antrenezi cu greutăți pentru a construi mușchi, nu mănâncă ca cineva care încearcă să slăbească. Creșterea unui kilogram de mușchi necesită aproximativ 2.800 de calorii. Asta înseamnă că este posibil să trebuiască să mâncați în exces pentru a consuma suficiente calorii pentru a crește dimensiunea.

În unele studii, cercetătorii au descoperit că elevii cu cele mai semnificative creșteri ale mușchilor erau bărbații și femeile care erau cei mai mari consumatori. Planul White necesită creșterea caloriilor la 3.000 pe zi. Este o mulțime de alimente de consumat în trei pătrate, așa că vă recomand. . .

Împărțind caloriile peste, să zicem, la șase mese distanțate la aproximativ trei ore, veți evita acea senzație de stomac plin care vă poate face lento și vă veți asigura că mușchii vor fi în mod constant alimentați cu proteine ​​și carbohidrați. Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate constantă de macronutrienți și micronutrienți pentru a funcționa corect, mai ales atunci când este impozitat de exerciții intense. Trageți pentru aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe masă. Acest lucru îi va aduce pe majoritatea oamenilor în domeniul adecvat pentru creșterea musculară.

Proteinele sunt esențiale, dar nu ar trebui să fie un solist atunci când orchestrați un plan pentru construirea mușchilor - ceilalți macronutrienți, și anume carbohidrații și grăsimile sănătoase, influențează creșterea musculară. Dacă vă corectați raportul macro, vă puteți aștepta să vedeți câștigurile dvs. crescând și să evitați adăugarea de grăsime corporală chiar și cu creșterea caloriilor. Cele mai bune mese pentru mușchi face să atingeți cu ușurință acel raport de graal sfânt de 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsime, traducându-l în exemple de mese ideale (și rețete) pe care le puteți folosi pentru a vă alimenta ziua.

Deshidratarea indusă de exerciții vă încetinește neuronii motori. Vă veți simți obosit mai devreme în timpul unui antrenament decât v-ați face altfel, dar și performanța dvs. scade.

Un studiu din Journal of Applied Physiology a constatat că halterofilii deshidratați au produs mai mult din cortizolul hormonului stresului, reducând în același timp eliberarea de testosteron, cel mai bun constructor muscular al corpului.

Imediat după antrenament, beți un shake de proteine ​​din zer care oferă aproximativ 25 de grame de proteine ​​pe porție. Zerul digeră mai repede decât alte tipuri de proteine, astfel încât vă lovește mai repede mușchii. Proteina din zer are, de asemenea, cea mai mare concentrație de aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, necesară pentru sinteza proteinelor.

Sau niște iaurt grecesc. Sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr. Toate sunt bogate în electroliți, care vă ajută să se contracteze mușchii. Exercițiile fizice epuizează electroliții rapid. Asigurați-vă că nu rulați scurt și nu vă înghesuiți.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește punerea mușchilor, luați-vă serios în a fi mai disciplinat în ceea ce privește mâncarea. Puteți începe prin crearea unui plan de masă și respectarea orelor stricte de masă. Începeți realimentarea la scurt timp după ce vă treziți și nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare. Amintiți-vă, corpul dvs. repară și construiește mușchii în timp ce dormiți. Mâncarea chiar înainte de culcare vă poate perturba somnul și poate arunca o cheie de maimuță în acel proces crucial de reparații.