stabilizarea

Vastus medialis este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps, situat pe partea din față a coapsei, deasupra rotulei. Este cea mai interioară. Când îți întinzi complet piciorul, poți simți și uneori vezi acest contract muscular.

Acea secțiune a mușchiului care este chiar deasupra rotulei este denumită vastul medial oblic (VMO).

Vastus medialis vă ajută să vă stabilizați rotula și să o mențineți în linie atunci când vă îndoiți genunchiul. Dacă aveți dureri la genunchi sau leziuni la genunchi, aceasta se poate datora slăbiciunii vastului medial sau a altor mușchi cvadriceps.

Deși nu vă puteți consolida din punct de vedere tehnic genunchii, puteți întări mușchii din jurul genunchilor pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului și pentru a evita rănirea. Având un mușchi puternic vast medial va ajuta la prevenirea leziunilor la genunchi.

Iată câteva exerciții vastus medialis pe care le puteți face săptămânal acasă sau la sală.

Acest exercițiu vă izolează vastul medial. Starea înaltă cu o postură adecvată este foarte importantă cu acest exercițiu. Dacă vă simțiți rotunjind înainte, încercați să stați cu spatele, umerii și fesele pe un perete.

Echipamentul folosit: greutăți pentru covor, perete și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps

  1. Așezați-vă pe podea cu o postură înaltă. Umerii tăi ar trebui să fie trasi pe spate cu pieptul mândru. Îndoiți genunchiul stâng spre piept cu piciorul stâng plat pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dvs. cu piciorul îndreptat ușor spre dreapta.
  2. Țineți sub genunchiul stâng cu ambele mâini interconectate și păstrați-vă quad-ul drept flexat pe durata acestui exercițiu.
  3. Expirați. Fără să vă pierdeți poziția sau să vă aplecați de perete, ridicați piciorul drept în aer cât de sus puteți. Păstrați această poziție timp de 1 număr.
  4. Inspirați și coborâți încet piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Încercați să nu vă trântiți călcâiul drept înapoi.
  5. Până la 12 repetări pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele. Dacă vi se pare destul de ușor acest exercițiu, adăugați o greutate a gleznei situată peste coapsă (nu pe gleznă) a piciorului extins și efectuați același exercițiu pentru același număr de repetări.

Tipul expertului: Dacă nu ești deloc capabil să ridici piciorul, nu te descuraja. Este destul de obișnuit și înseamnă doar că trebuie să vă consolidați vastul medial.

Cu toate acestea, ar trebui să simțiți o contracție deasupra genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului și puțin în stânga. Pe măsură ce flectați cvadricepsul, ar trebui să simțiți contractarea mușchiului vast medial.

Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea ridica piciorul de pe podea.

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor din partea din față și din spate a picioarelor și a spatelui inferior, ceea ce vă ajută să vă aruncați și să vă ghemuiți corect, fără dureri de genunchi. Ambele picioare vor fi întărite în același timp în acest exercițiu.

Un picior va împinge întotdeauna pasul, în timp ce mușchii celuilalt vor fi contractați și vor controla coborârea în timpul acestui exercițiu.

Echipamentul folosit: greutate pas cu pas și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps, fesieri, ischiori și viței

  1. Stai înalt cu piciorul stâng drept, dar nu blocat și piciorul drept sprijinit pe un pas mic. Genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit, iar piciorul stâng ar trebui să fie plat pe podea. Genunchiul drept nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Strângeți-vă nucleul pentru echilibru.
  2. Expirați și împingeți-vă de pe piciorul drept până când ambele picioare sunt complet îndreptate. Încercați să vă mențineți șoldurile la nivel pe măsură ce urcați.
  3. Inspirați, contractați cvadricepsul stâng și coborâți încet piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
  4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați cu piciorul stâng pe stepper și piciorul drept pe podea, controlând partea negativă a acestei mișcări.

Tipul expertului: Folosiți un mic pas. Nu doriți să simțiți nici o durere la genunchi.

Dacă aveți încredere în echilibru, puteți să vă îndepărtați piciorul stâng de pe treaptă și să îl țineți înainte de a începe mișcarea.

Începeți cu un pas scăzut pentru a asigura confortul articulației genunchiului. Puteți oricând să progresați către un pas mai înalt, așa cum se arată, atunci când vă simțiți mai confortabil și mușchii vă devin mai puternici. Ca și în cazul exercițiului anterior, această mișcare va întări ambii genunchi în același timp.

Echipamentul folosit: greutate pas cu pas și gleznă (opțional)

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings și viței

  1. Stai cu piciorul drept pe treaptă și cu piciorul stâng în lateral.
  2. Inhala. Flectați cvadricepsul stâng și îndoiți genunchiul drept până când piciorul stâng este plat pe podea. Din nou, încercați să vă mențineți șoldurile la același nivel.
  3. Expirați, angajați-vă miezul, împingeți piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare.
  4. Repetați de 15 ori pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimbați picioarele.

Puteți efectua acest exercițiu acasă cu un scaun și o bandă de rezistență sau pe un aparat de prelungire a picioarelor. Cu toate acestea, veți modifica mișcarea de extensie a picioarelor, deoarece modul în care este utilizat în mod obișnuit această mașină pune prea multă presiune pe genunchi.

Acest exercițiu duce primul exercițiu, extensia podelei, la nivelul următor, cu greutate suplimentară.

Echipamentul folosit: un scaun și o bandă de rezistență sau o mașină de prelungire a picioarelor

Mușchii au funcționat: cvadriceps

  1. Așezați-vă înalt într-un scaun și trageți-vă în fața scaunului.
  2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei și hrăniți banda sub scaun, pe care o veți ajunge apoi înapoi și o veți apuca cu mâna.
  3. Expirați și, într-o singură mișcare, extindeți încet piciorul până la extensia completă în fața dvs.
  4. Inspirați, contractați cvadricepsul și coborâți încet piciorul înapoi până la 30 de grade.
  5. Efectuați 15 repetări pentru 3 până la 4 seturi. Nu uitați să păstrați acel unghi de 30 de grade până când genunchiul dvs. este din nou sănătos.