Postat pe 28 martie 2018

pentru

Nu există nicio îndoială: consumul de carne mai puțin vă îmbunătățește sănătatea.

Dar a fi sănătos nu înseamnă că ești blocat mâncând o grămadă plictisitoare de germeni de lucernă pentru toată eternitatea. Dacă sunteți deschis să încercați lucruri noi, există multe rețete interesante pe care să le experimentați. Începând cu soia.

Iar Asociația Americană a Inimii susține o dietă pe bază de plante ca primă linie de apărare împotriva bolilor de inimă. Cea mai mică schimbare, cum ar fi alegerea a două mese fără carne pe săptămână, poate avea cel mai mare impact dintre toate.

De aceea boabele de soia sunt alegerea perfectă pentru a înlocui preparatele din carne de vită și pui. Nu numai că sunt versatile în aromă, dar sunt și pline de nutrienți și vitamine.

Statistici de soia

Dacă doriți să vă măriți aportul de fibre, soia este o sursă excelentă de fibre. O jumătate de cană de soia gătită conține 6 grame de fibre. O dietă bogată în fibre vă ajută să vă protejați împotriva cancerului de colon, reduce colesterolul și este un instrument excelent în pierderea în greutate.

Soia este mâncarea perfectă pentru a încerca un milion de moduri diferite. Condimentează-l. Se amestecă prăjiți-l. Faceți înghețată vegană. Indiferent de modul în care pregătiți boabele de soia, acestea nu vă vor dezamăgi.

Ești gata să-ți sufleci mânecile și să te ocupi în bucătărie cu niște rețete grozave de soia? Consultați cele opt de mai jos.

8 rețete ușoare de soia pentru a încerca acum:

Mic dejun

1. Smoothie cu mic dejun bogat în proteine

Acest smoothie plin de proteine ​​vă va face să vă simțiți mulțumiți până la prânz! Realizat doar cu cinci ingrediente, este foarte ușor de făcut!

Ingrediente

1/2 cană de tofu moale
1 cana lapte de soia
1 banana congelata
1/2 linguriță extract de vanilie
1/2 lingură unt de arahide

Directii

1. Tăiați bananele și tofu în bucăți de dimensiuni.
2. Așezați ingredientele într-un blender. Se amestecă până la omogenizare și spumoasă timp de aproximativ un minut.
3. Adăugați îndulcitor după gust.

2. Clătite de afine din soia

Nimic nu spune duminică dimineață ca un lot pufos de clătite de afine. Încercați această rețetă clasică pentru următorul brunch de familie!

Ingrediente

1/4 linguriță nucșoară măcinată
2 linguri miere
2 căni de făină integrală de grâu
3/4 lingurițe sare de mare
1 cană soia Laura, gătită și scursă
1/4 cană ulei vegetal
1 lingură praf de copt
1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
2 cani de lapte
2 ouă, bătute
3 cani de afine
1 lingură bicarbonat de sodiu

Directii

1. Preîncălziți tigaia la foc mediu. Periați ușor cu ulei.
2. Într-un castron mediu, combinați ingredientele uscate.
3. Bateți împreună ouăle, laptele, uleiul vegetal și mierea.
4. Se amestecă ingredientele uscate și umede.
5. Adăugați ușor afinele pentru a le amesteca.
6. Se toarnă 1/4 cană de aluat în tigaie pentru fiecare clătită.
7. Așteptați 4 minute sau până când se formează bule pe exteriorul clătitelor. Întoarceți și continuați să gătiți încă 3 minute. Se servește cu unt și sirop, sau friscă.

Masa de pranz

3. Salată de soia de vară

Această salată bogată în fibre este una dintre rețetele noastre preferate de soia pentru vară!

Ingrediente

1 ceapa rosie mica
2 pachete de soia verde congelată (edamame)
2 (14 uncii) cutii de fasole garbanzo, scurse și clătite
2 căni de oțet de orez
1 ardei gras roșu, tocat
1 ardei gras galben, tocat
3 linguri de patrunjel italian proaspat tocat
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
Sare și piper după gust

Directii

1. Înmuiați ceapa roșie timp de 5 minute într-un castron cu apă, suficient cât să o acoperiți; scurgere.
2. Combinați ușor ceapă, soia verde, fasole neagră, fasole garbanzo, oțet de orez, ardei gras roșu, ardei gras galben, pătrunjel, rădăcină de ghimbir și ulei de măsline extravirgin într-un castron de sticlă; condimentati cu sare si piper negru.

3. Dați la frigider 8 ore. Servi.

4. Lăstari coreeni de soia (Kongnamool)

Condimentați meniul de prânz cu acest fel de mâncare clasic coreean. Acest favorit din toate timpurile este preferat de mulți pentru aroma sa zestă. Mănâncă singur pentru un prânz ușor sau adaugă ca garnitură cu antipantul tău preferat.

Ingrediente

1 lire de germeni de soia
2 linguri sos de soia
1/4 cană ulei de susan
2 linguri pulbere de chili coreean
1 1/2 lingurițe usturoi tocat
2 lingurițe de semințe de susan
1/4 cană de ceapă verde tocată
2 lingurițe de oțet de vin de orez

Directii

1. Aduceți o oală cu apă la fiert; adăugați muguri de fasole și gătiți neacoperit timp de 15 secunde pentru o textură fragedă, dar clară. Se scurge apoi se aruncă în apă cu gheață timp de 10 minute. Odată ce mugurii sunt răciți, scurgeți-i și lăsați-i deoparte.
2. Bateți sosul de soia, uleiul de susan, pudra de chili, usturoiul și semințele de susan împreună într-un castron mediu. Adăugați muguri de fasole până se acoperă cu sos. Adăugați ceapă verde, condimentați cu oțet de vin de orez.
3. Se dă la frigider timp de 1 oră înainte de servire.

Gustare

5. Hummus de soia de vară

O nouă abordare a unui hummus vechi clasic, din soia, este alegerea perfectă pentru un prânz ușor și sănătos. Aruncați niște pâine pita de grâu integral și legume feliate și este un chibrit făcut în cer!

Ingrediente

3/4 cană fasole uscată de garbanzo
1/4 cană de soia uscată
1 frunza de dafin
1 ceapă, pătrată
1 cană bulion de legume
3 căni de apă
2 căței de usturoi, zdrobiți
1 lămâie, sucată
2 linguri sos de soia
Piper negru după gust
1/4 cană tahini
1/4 cană pătrunjel tocat
Plăcinte cu chipsuri și legume feliate

Directii

1. Clătiți garbanzo și soia și puneți-le în oala sub presiune cu frunze de dafin, ceapă. Adăugați bulion de legume și apă (suficient pentru a acoperi fasolea cu 1 inch).
2. Sigilați capacul, setați temperatura la mare; reduceți căldura la minim și gătiți la presiune ridicată timp de 1 oră. Odată ce scade presiunea, scurgeți fasolea și lăsați lichidul deoparte.
3. Adăugați fasole la un robot de bucătărie. Se amestecă usturoi, suc de lămâie, sos de soia, piper negru și tahini; procesează până la omogenizare.
4. Serviți cu garnitură de pătrunjel, chipsuri de pita și legume feliate.

Masa de seara

6. Pastele de creveți și legume

Acest fel de mâncare ușor este perfect pentru o cină casuală cu prietenii. De asemenea, face și resturi excelente de prânz.

Ingrediente

3 linguri ulei de soia
2 catei de usturoi tocat
1 lire de creveți (30-35), curățați și dezveliți
1/2 linguriță fulgi de ardei roșu
1 lămâie, sucată și zestată
1 (8 uncii) pachet farfalle sau paste papion, gătite
1 cană roșii cherry, înjumătățite
3/4 cană edamame decojit, temperatura camerei
1 morcov, tăiat în bucăți de chibrit
1 ardei gras roșu, tăiat în pătrate de 1 inch
1/4 linguriță sare de mare
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 lingura de patrunjel tocat italian
2 linguri de parmezan mărunțit

Directii

1. Încălziți uleiul de soia în tigaie mare la foc mediu-mare
2. Adăugați usturoi; gatiti 2 minute, amestecand ocazional.
3. Adăugați creveți, suc de lămâie, fulgi de ardei roșu. Gatiti 2-3 minute pana cand crevetii sunt roz si complet fierti.
4. Adăugați morcovi, edamame, ardei grași și roșii; amestecând până când morcovul este complet gătit.
5. Adăugați paste, sare, piper, brânză, pătrunjel și coajă de lămâie. Aruncați ușor până când este complet încălzit.
6. Presară cu parmezan.

7. Soyburgers

Acești burgeri fără carne sunt atât de gustoși, încât vei crede că mănânci adevărata afacere! Una dintre cele mai ușoare rețete de soia de făcut, de asemenea!

Ingrediente

2 căni soia Laura gătită
1/2 cană piper verde tocat
1 ceapa tocata mica
2 catei de usturoi tocat
1/2 cană piure de roșii
2 tulpini de țelină tocată
1/2 linguriță praf de chili
1/2 linguriță de chimen
1/2 linguriță de muștar uscat
Sos de soia Tamari, sare și piper Cayenne după gust
Fulgi de ovăz

Directii

1. Încălziți tigaia mare pe mediu.
2. Într-un castron mare, se amestecă soia.
3. Se amestecă restul de ingrediente și suficientă ovăz laminat pentru a lega amestecul de burger.
4. Rulați în torturi și gătiți, răsucind după 5 minute.
5. Serviți cu ingrediente de burger la alegere (salată, roșii, piept, murături, maion și muștar).

Desert

8. Budinca de vanilie vegana

Acest desert delicios și cu conținut scăzut de grăsimi din The Compassionate Cook Cookbook este sigur că va deveni un favorit. Pentru o mică variantă, acoperiți cu fructe proaspete sau presărați scorțișoară.

Ingrediente

1/3 cană zahăr
3 linguri de amidon de porumb
1/8 linguriță sare
2 cani lapte de soia
1 linguriță de vanilie

Directii

1. Într-o cratiță mare, amestecați zahărul, amidonul de porumb și sarea. Amestecați ușor laptele de soia, amestecând frecvent.
2. Gatiti amestecul la foc mic, amestecand pana se ingroasa.
3. Gatiti inca 2-3 minute, amestecand ocazional.
4. Scoateți budinca de pe foc, adăugați vanilie. Se răcește timp de 15 minute.
5. Se toarnă budinca într-un vas de servire mare și se răcește timp de 3 ore.

Doriți mai multe rețete minunate de soia ca acestea? Vizitați site-ul nostru și începeți să vă planificați următoarea masă astăzi!