Sănătatea digestivă
Rachael Link, MS, RD

tipuri

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Există o mulțime de motive pentru a începe să eliminați alimentele ultra-procesate din dietă, odată pentru totdeauna.

Odată cu apariția de noi studii la stânga și la dreapta care leagă consumul de alimente procesate de cancer, boli cronice și chiar moarte, impactul pe care aceste ingrediente nesănătoase îl pot avea asupra sănătății dvs. este absolut uluitor.

Eliminarea gustărilor preferate sărate, a dulciurilor și a alimentelor confortabile din sunetele din dietă poate părea destul de intimidantă. Cu toate acestea, cu câteva swap-uri simple, reducerea aportului de produse procesate și adăugarea de alimente întregi mai sănătoase în planul de masă este mult mai simplă decât pare.

Să ne scufundăm și să explorăm de ce aceste ingrediente sunt atât de dăunătoare sănătății, să analizăm câteva exemple de alimente ultraprocesate obișnuite și să discutăm câteva strategii ușoare pentru a începe redimensionarea.

Ce sunt alimentele ultra-procesate?

Termenul „alimente ultraprelucrate” a fost introdus pentru prima dată de o echipă de cercetători brazilieni în 2018. Au realizat un studiu masiv în care au analizat dietele a 104.980 de adulți și au constatat că consumul unei cantități mari de alimente ultraprocesate era de fapt legat de un risc mai mare de cancer (1).

Potrivit cercetătorilor, definiția alimentelor ultraprocesate cuprinde „produsele alimentare realizate în cea mai mare parte sau în totalitate din zahăr, uleiuri și grăsimi și alte substanțe neutilizate în mod obișnuit în preparatele culinare, cum ar fi uleiurile hidrogenate, amidonul modificat și izolatele proteice”. Conform definiției alimentelor ultraprocesate, aceasta include și produsele care au suferit „hidrogenare, hidroliză, extrudare, turnare, remodelare și pre-procesare prin prăjire” (1).

Companiile de prelucrare a alimentelor adaugă adesea ingrediente pentru a modifica gustul și textura produselor lor. De asemenea, pot folosi aditivi pentru a spori valoarea nutrițională sau pot include conservanți pentru a menține alimentele mai proaspete pentru mai mult timp.

Tipuri de alimente procesate

Nu toate alimentele procesate sunt create în mod egal și nu toate produsele procesate ar trebui clasificate ca „alimente procesate rău”. De fapt, în timp ce unele alimente sunt procesate până la punctul în care sunt abia recunoscute, altele sunt modificate doar pentru a se asigura că sunt comestibile, curate și convenabile.

Alimente neprelucrate: aceasta include alimentele care nu au suferit nicio formă de prelucrare. Fructele și legumele crude, de exemplu, se găsesc în starea lor naturală și sunt considerate ingrediente neprelucrate.

Alimentele procesate minim: aceste alimente sănătoase procesate au fost doar ușor modificate și pot fi spălate, curățate, tăiate sau uscate. Laptele pasteurizat, de exemplu, a suferit o cantitate mică de procesare pentru a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor dăunătoare. Nucile decojite sunt un alt exemplu de produs care a fost procesat minim pentru a se asigura că este comestibil și ușor de consumat.

Alimente procesate moderat: aceste alimente au fost modificate într-un grad mai mare decât alimentele minim procesate și ar fi putut fi gătite, amestecate, preparate sau ambalate înainte de consum. Pastele, untul de nuci și conservele de legume sunt toate exemple ale acestui tip de alimente procesate.

Alimente ultra-procesate: aceste produse tind să aibă o listă lungă de ingrediente și sunt pompate pline de materiale de umplutură, conservanți și aditivi concepute pentru a le îmbunătăți aroma, textura, durata de valabilitate și profilul nutrițional. Carnea procesată, alimentele convenționale, gustările sărate și produsele coapte sunt toate exemple de alimente ultra-procesate de evitat. Nu numai că produsele de pe lista de alimente ultraprelucrate sunt în mod obișnuit bogate în calorii, sodiu și zahăr, dar sunt, de asemenea, pline de ingrediente și substanțe chimice suplimentare, fără care vă este mai bine.

Lista alimentelor procesate

Aruncați o privire în cămara dvs. de bucătărie și este posibil să găsiți o serie întreagă de alimente procesate adăpostite în interior. De la bare de granola bogate în zahăr procesat până la băuturi răcoritoare, băuturi sportive și produse dulci, alimentele ultra-procesate sunt practic peste tot.

Iată câteva exemple comune de alimente procesate de evitat:

  • Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, băuturi sportive, suc de fructe, ceai dulce, băuturi energizante
  • Carne procesată: slănină, salam, carne de vită sacadată, mezeluri
  • Alimente congelate/mese convenționale
  • Fast food
  • Gustări sărate: chipsuri de cartofi, covrigei, biscuiti, floricele cu microunde
  • Dulciuri: prăjituri, prăjituri, brownies, înghețată, bomboane
  • Baruri de granola
  • Cereale rafinate: pâine albă, paste albe, fidea instantanee

Efectele alimentelor procesate asupra sănătății

Majoritatea alimentelor ultra-procesate sunt încărcate cu calorii suplimentare, sodiu, grăsimi și zahăr, dar cu un conținut ridicat de vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Completarea dietei cu aceste ingrediente nesănătoase, sărace în nutrienți, poate crește riscul de deficiențe nutriționale, creșterea în greutate și o serie întreagă de alte probleme de sănătate.

De asemenea, aceste alimente lipsesc de obicei în fibre, care este un nutrient important care se mișcă prin corp nedigerat. Fibrele joacă un rol central în reglarea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a sănătății digestive. Este, de asemenea, implicat în gestionarea greutății, sănătatea inimii și regularitatea (2). Dacă nu obțineți suficientă fibră în dieta dvs. din alimente nutritive, neprelucrate, poate avea un efect dăunător asupra tuturor acestor aspecte ale sănătății și multe altele.

Cercetările privind efectele alimentelor ultraprelucrate au dus, de asemenea, la rezultate destul de deranjante. De exemplu, un studiu a analizat dietele a peste 44.000 de adulți pe o perioadă de șapte ani și a constatat că consumul unor cantități mai mari de alimente ultra-procesate era legat de un risc mai mare de deces (3). Un alt studiu din 2018 a arătat că o creștere de 10% a consumului de alimente ultraprelucrate a fost legată de un risc cu 12% mai mare de cancer (1). O analiză amplă, care cuprinde peste 105.000 de participanți, a constatat, de asemenea, că consumul de alimente ultraprocesate a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă.

Carnea procesată este, de asemenea, un factor important al bolilor cronice. De fapt, mai multe studii au descoperit că încărcarea farfuriei cu carne procesată precum slănină, salam și mezeluri ar putea crește semnificativ riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet (5). De asemenea, Organizația Mondială a Sănătății a clasificat recent carnea procesată ca fiind cancerigenă pentru oameni, ceea ce înseamnă că există suficiente dovezi disponibile pentru a demonstra că aceasta poate provoca cancer (6).

Schimburi simple pentru a vă îmbunătăți dieta

Reducerea consumului de ingrediente ultraprelucrate este mai ușoară decât pare. Iată câteva sfaturi și trucuri rapide pe care le puteți folosi pentru a îmbunătăți calitatea generală a dietei:

1. Începeți încet

Înjurarea alimentelor procesate nu trebuie să adopte o abordare totală sau nimic. Începeți prin reducerea consumului de gustări sărate și băuturi răcoritoare cu zahăr într-o săptămână sau două. Apoi, încercați să reduceți numărul de ori pe care îl atingeți în fiecare săptămână, optând pentru mese de casă. Aceste mici schimbări se pot aduna cu adevărat în timp pentru a asigura un succes durabil, pe termen lung.

2. Planificați din timp

Planificarea meselor din timp este o modalitate simplă de a vă asigura că introduceți în alimentație o mulțime de alimente nutritive, neprelucrate. Alegeți câteva rețete pe care să le încercați pe tot parcursul săptămânii, care conțin ingrediente alimentare proaspete, întregi și pregătiți o listă de cumpărături plină de fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și alimente proteice. De asemenea, poate doriți să luați în considerare un program de planificare a meselor, care elimină presupunerile din planificarea unei diete sănătoase și echilibrate, bogate în alimente nutritive, neprelucrate.

3. Cumpărați mai inteligent

Efectuarea de modificări ale dietei începe de multe ori de la supermarket și asigurarea faptului că sunteți bine pregătit este o strategie ușoară pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Faceți o listă completă de produse alimentare înainte de a ajunge la magazin și asigurați-vă că faceți cumpărături în jurul perimetrului, mai degrabă decât în ​​culoarele medii. Alimentele neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele, se găsesc adesea în jurul marginilor magazinului, în timp ce mesele de convenție, gustările sărate și dulciurile sunt găzduite în general pe culoarele medii.

4. Faceți comutatoare mici

Credeți sau nu, vă puteți bucura în continuare de multe dintre alimentele preferate, reducând în același timp consumul de alimente procesate. De exemplu, încercați să tranzacționați nachos încărcați cu calorii și carbohidrați pentru nachos sănătoși din cartof dulce. Chipsurile de varză de cacao cu ciocolată constituie, de asemenea, o alternativă excelentă la bomboanele pentru a vă satisface dințiul dulce. Pentru seara de pizza de familie, încercați să creați această crustă de pizza de conopidă pentru a reduce caloriile și pentru a strânge o doză suplimentară de nutrienți în dieta dvs.

5. Alegeți cereale integrale

O strategie ușoară pentru a contribui la reducerea consumului de alimente procesate este să începeți să schimbați cereale rafinate cu cereale integrale. În loc de pâine albă sau paste, selectați soiuri de cereale integrale sau încercați alte cereale. Quinoa, orz, hrișcă și bulgur sunt toate delicioase, versatile și pline de substanțe nutritive importante.

6. Adăugați alimente proaspete la mese

Adăugarea de alimente proaspete la mesele dvs. face ușor să încorporați mai multe alimente proaspete, neprelucrate în dieta zilnică, cu puțin efort necesar. Pentru o modalitate simplă de a începe, încercați să savurați o bucată de fructe cu micul dejun, o salată mică la prânz sau o parte de legume aburite alături de cină.

NS recomandă

Eliminarea câtorva ingrediente de pe lista alimentelor ultraprelucrate poate avea un impact uriaș asupra sănătății dumneavoastră generale. De la creșterea nivelului de energie pentru combaterea bolilor cronice, există o mulțime de motive pentru a începe să încorporați mai multe alimente întregi sănătoase în dieta zilnică.

Dacă sunteți în căutarea mai multor asistențe și modalități de reducere a alimentelor ultra-procesate, consultați cele mai bine vândute programe de educație online. Oferim programe care să vă ofere instrumentele de care aveți nevoie pentru planificarea meselor, să învățați cum să vă stocați bucătăria, să vă resetați corpul cu alimente întregi și multe altele.

Faceți clic aici pentru a explora ce programe sunt potrivite pentru dvs. Sau, dacă sunteți gata să începeți acum să simplificați alimentația sănătoasă, apoi luați seria noastră gratuită din 4 părți, faceți clic aici pentru a vă alătura!

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri alimentare hrănitoare care sunt ușoare, aliniate și plăcute cu Metoda sa proprie. . Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Ghid gratuit • Creați obiceiuri alimentare sănătoase

Crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase este una dintre cele mai importante abilități pe care ți le poți oferi pentru bunăstarea generală - mai ales dacă vrei să te simți cât mai bine în viața ta de zi cu zi.

Dar crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase care funcționează pentru dvs. 365 de zile pe an poate fi o provocare.

Acest ghid vă va oferi pașii și practicile pentru a vă face mai ușor (și mai plăcut) menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase în viața de zi cu zi - fără a fi nevoie să urmați o dietă sau un plan sau să aveți alimente care sunt „interzise”.