Căutați brațe mai puternice și mai definite - tipul de brațe pe care îl puteți arăta?

pentru

Dacă căutați brațele tonifiate și sculptate, încercați aceste antrenamente de forță exerciții de braț .

Dacă vă place cu adevărat fiorul sculptării brațelor, luați în considerare învățarea altora prin lentila științei exercițiilor cu NASM. Deveniți personal antrenor online astăzi!

Anatomy Review

Dar, înainte de a începe exercițiile, să facem o scurtă trecere în revistă a anatomiei brațelor. Este important pentru noi să înțelegem mușchii vizați în timpul fiecărui exercițiu. Revizuirea de mai jos nu este o listă exhaustivă a tuturor mușchilor brațului, ci mai degrabă unii dintre mușchii majori ai brațelor și funcțiile acestora.

Biceps Brachii

  • Locație: Bicepsul brahii (sau bicepsul pe scurt) se află pe partea anterioară (frontală) a brațului superior între cot și umăr. Bicepsul dvs. conține două „capete” sau burți musculare diferite; un cap scurt și un cap lung - fiecare cu locuri diferite de atașament.
  • Funcţie: Bicepsul accelerează flexia cotului (îndoind brațul spre cot), supinația (deplasându-se de la o palmă în jos la poziția palmă în sus) și ajută la flexia umărului (ridicând brațul în fața corpului).
  • Exemple de exerciții: Bucle cu biceps cu halteră/bară, bucle cu ciocan, bucle predicatoare

Triceps Brachii

  • Locație: Tricepsul brahii (sau tricepsul pe scurt) se află pe partea posterioară (spate) a brațului superior între cot și umăr. Tricepsul dvs. conține trei „capete” diferite; un cap scurt, un cap medial și un cap lung - fiecare cu diferite locuri de atașament.
  • Funcţie: Tricepsul accelerează extensia cotului (îndreptarea brațului la cot) și extensia umărului (deplasarea brațului spre partea din spate - exact opusul flexiei umărului).
  • Exemple de exerciții: Flotări pentru triceps, presă pe bancă cu aderență îngustă, flotare cu aderență îngustă, reculuri pentru triceps, extensii pentru triceps în decubit (concasoare pentru cranii)

Brachioradialis

  • Locație: Brahioradialul este un mușchi primar al antebrațului lateral (degetul mare). Se atașează ușor deasupra cotului pe humerus (osul brațului superior) și lângă încheietura mâinii.
  • Funcţie: Brahioradialul accelerează flexia cotului și ajută la supinația și pronarea antebrațului (deplasându-se de la o palmă în jos în poziția palmă în sus și invers).
  • Exemple de exerciții: Bucle cu ciocan, bucle inverse, bucle predicatoare

Brahial

  • Locație: Brahialul se află sub brațul biceps pe porțiunea anterioară a brațului. Se atașează ușor deasupra cotului pe humerus și ușor sub cot pe ulna (unul dintre cele două oase ale antebrațului).
  • Funcţie: Brahioradialul accelerează flexia cotului.
  • Exemple de exerciții: Bucle cu biceps cu halteră/bară, bucle cu ciocan, bucle predicatoare

Antrenament pentru brațe: sfaturi, seturi și repetări

Când vă antrenați brațele, este important să vă amintiți că aveți mulți mușchi și acești mușchi interacționează cu mai multe articulații, inclusiv încheietura mâinii, cotul și umărul.

Ca atare, pentru o rutină bine rotunjită, cel mai bine este să efectuați o varietate de mișcări la fiecare articulație pentru a vă stresa mușchii în mod corespunzător (Marcolin și colab., 2018; Oliveira și colab., 2009).

Ulterior, exercițiile ar trebui să vizeze atât porțiunile superioare, cât și cele inferioare ale brațelor. Acest lucru vă va oferi brațelor forma și definiția pe care o căutați - pe lângă faptul că vă oferă putere pentru sarcinile vieții zilnice, cum ar fi deschiderea unui borcan sau ținerea unui obiect greu (Chiung-ju et al, 2014).

Exercițiile enumerate vor fi efectuate cu sarcini moderate și repetări pentru a sublinia atât hipertrofia musculară (creșterea musculară), cât și rezistența musculară. Încărcarea și volumul (seturi, repetări) pot fi crescute pe măsură ce starea fizică și puterea se îmbunătățesc (Mangine et al, 2015).

Va fi important să efectuați fiecare set de oboseală musculară. Cu alte cuvinte, ultimele câteva repetări ar trebui să fie dificil de realizat, dar ar trebui să puteți păstra forma, postura și tehnica ideală pe întregul set.

În cele din urmă, exercițiile de braț furnizate sunt exemple. Simțiți-vă liber să înlocuiți cu mișcările și modalitățile preferate, cum ar fi mașini, gantere, clopote, tuburi elastice sau antrenori cu suspensie pentru greutate.

Punctele principale:

  • Efectuați o varietate de mișcări la fiecare articulație.
  • Țintește ambele brațe superioare și inferioare.
  • Efectuați exerciții cu sarcini moderate, seturi și repetări.
  • Efectuați fiecare set la oboseală musculară.
  • Simțiți-vă liber să înlocuiți cu mișcările și modalitățile preferate.

Cele mai bune exerciții pentru brațe

1. Bucle Biceps Barbell

1. Stai în timp ce ții o bară în ambele mâini.

2. Efectuați o buclă cu bara flexând ambele coate, menținând omoplații retractați.

3. Îndoaie bara până la aproximativ nivelul pieptului. Nu lăsați spatele să se archeze. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.

4. Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială, extinzând coatele.

Pentru a reduce stresul pe cot, nu apucați prea aproape sau prea lată de bară. Pentru a determina lățimea aderenței, extindeți coatele astfel încât mâinile să cadă în mod natural în lateral, cu palmele orientate înainte. Unde îți cad mâinile în lateral, este poziția în care ar trebui să fie atunci când apucă bara.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

2. Extensie cablu triceps

1. Așezați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptate înainte.

2. Apucați două mânere de cablu, cu coatele flectate.

3. Păstrați omoplații retrași și deprimați.

4. Împingeți mâinile spre pământ până când brațele sunt complet extinse. Nu permiteți umerilor să se ridice spre urechi în timpul exercițiului.

6. Reveniți încet la poziția de pornire.

Utilizarea unui atașament de cablu atunci când efectuați împingeri de cablu vă va permite coatelor să urmeze calea lor naturală de mișcare, față de a avea mâinile fixate strâns pe o bară. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți stresul asupra coatelor.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

3. Bucle de ciocan cu gantere

1. Stai cu picioarele plate pe podea, îndreptându-te drept înainte.

2. Ține o ganteră în fiecare mână cu brațele în lateral; palmele îndreptate unul către celălalt.

3. Efectuați o buclă de ciocan executând flexia cotului, păstrând în același timp palmele una față de cealaltă.

4. Păstrați omoplații retrași pe tot parcursul exercițiului.

5. Reveniți încet ganterele la poziția inițială.

Până la 3-5 seturi, 6-12 repetări

4. Extensii pentru triceps cu haltere de bancă

1. Intinde-te pe o banca plata.

2. Picioarele tale ar trebui să fie plate cu degetele de la picioare îndreptate înainte.

3. Țineți ganterele în ambele mâini cu coatele flectate.

4. Extindeți coatele până când brațele sunt drepte.

6. Coborâți încet fiecare halteră spre frunte, flexând coatele. Asigurați-vă că vă mențineți spatele jos într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Nu-l lăsați să se archeze excesiv de pe bancă.

Alegeți să aveți brațele la distanță de umeri pentru a reduce stresul articulațiilor pe coate.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

5. Bucle de cablu biceps cu umăr flexat

1. Stați în timp ce țineți un mâner de un accesoriu de cablu cu umărul flectat.

2. Efectuați o buclă de biceps prin flexarea cotului, păstrând omopla retractată.

3. Curl până când cotul este complet flexat.

4. Reveniți încet la poziția inițială extinzând coatele.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

6. Extensie cablu triceps cu umăr flexat

1. Stați în timp ce țineți un mâner de un accesoriu de cablu (cu spatele la mașină) cu umărul flectat.

2. Efectuați o extensie triceps prin extinderea cotului până când brațul este drept.

3. Singura mișcare care are loc ar trebui să fie la cot - evitați să vă îndoiți sau să vă extindeți umărul.

4. Reveniți încet la poziția inițială prin flexarea cotului.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

7. Flexia încheieturii mâinii

1. Așezați-vă pe o bancă sau o minge de stabilitate cu un braț sprijinit confortabil pe o masă sau pe un alt obiect robust.

2. Țineți o ganteră ușoară cu palma îndreptată în sus și ușor agățată de masă.

3. Efectuați flexia încheieturii mâinii printr-o gamă confortabilă de mișcare.

5. Reveniți încet la poziția de pornire.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

8. Extinderea încheieturii mâinii

1. Așezați-vă pe o bancă sau o minge de stabilitate cu un braț sprijinit confortabil pe o masă sau pe un alt obiect robust.

2. Țineți o halteră ușoară cu palma îndreptată în jos și ușor agățată de masă.

3. Efectuați extensia încheieturii mâinii printr-o gamă confortabilă de mișcare.

5. Reveniți încet la poziția de pornire.

Până la 3-5 seturi și 6-12 repetări.

9. Supinația/Pronația încheieturii mâinii

1. Așezați-vă pe o bancă sau o minge de stabilitate cu un braț sprijinit confortabil pe o masă sau pe un alt obiect robust.

2. Țineți un obiect ușor, cu palma îndreptată în sus și ușor agățată de masă.

3. Efectuați pronarea încheieturii mâinii rotind brațul inferior dintr-o poziție palm-sus în poziție palm-jos.

4. Inversați mișcarea pentru a efectua supinația încheieturii mâinii.