Un antrenament social pentru distanța totală, prietenos cu distanța - nu este necesară o sală de sport sau echipament.

antrenament

În timp ce sălile de sport rămân închise pentru a preveni răspândirea coronavirusului, vestea bună este că poți obține un antrenament corporal total, fie acasă, în grădina ta, fie în parcul tău local. Cu diminețile și serile mai calde și mai ușoare în această perioadă a anului, este momentul perfect al anului pentru a vă lua sesiunile de sudoare afară.

Aceste exerciții de mai jos lucrează pe diferite părți ale corpului, așa că, atunci când sunt finalizate împreună, ar trebui să obțineți un antrenament excelent pe tot corpul. De asemenea, puteți face aceste exerciții fără echipament, bazându-vă pe propria greutate corporală.

1. Ghemuit

Un ghemuit este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru tonifierea și întărirea picioarelor și a gluteilor. Cu toate acestea, este important să o faceți corect pentru a vă proteja genunchii. Începeți cu picioarele depărtate până la umeri. Scoateți fundul în timp ce vă ghemuiți, ca și când ați sta pe un scaun. Când vă împingeți înapoi, utilizați numai mușchii șoldului și coapsei. Țineți genunchii drepți. Dacă faceți poziția corect, genunchii se vor mișca în prima jumătate a ghemuitului și șoldurile vor termina mișcarea.

2. Scândură

Acesta trebuie să fie unul dintre exercițiile mele cele mai preferate. O scândură poate fi completată oriunde. Este provocator și absolut fantastic la întărirea mușchilor și nucleului abdominal. Pentru a ajunge într-o poziție de scândură, începeți întinzându-vă pe jos, cu fața spre podea. Ridicați corpul superior pe coate și corpul inferior pe degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să fie complet paralel cu solul. Asigurați-vă că nu sunteți în formă de V cu capul în jos, cu vagabondul îndreptat în sus. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de până la trei ori. Odată ce obțineți acest lucru, ar trebui să vă propuneți să vă țineți scândura timp de un minut la rând.

3. Alpiniști de munte

Nu-l numesc degeaba pe alpinist - își ia numele, deoarece imită poziția unui alpinist în timp ce se aventurează pe vârfuri abrupte. Această mișcare este excelentă pentru construirea rezistenței cardio și a forței de bază, precum și pentru brațe, spate și picioare. Începeți într-o poziție de scândură, distribuindu-vă greutatea uniform între mâini și degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri și spatele să fie plat. Apoi trageți genunchiul drept la piept, apoi alternați cu stânga. Faceți acest lucru cât de repede puteți, păstrând spatele plat și șoldurile stabile.

4. Stați la schi

Acesta este un exercițiu strălucitor pentru întărirea picioarelor și modelarea fesierilor. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un perete plat. Așezați-vă spatele pe perete și, în timp ce vă glisați pe perete, îndepărtați-vă picioarele, până când genunchii sunt într-un unghi de 90 de grade. „Stai” și menține această poziție timp de 30 de secunde. Odihnește-te și repetă de până la trei ori. Ca și în cazul scândurii, construiți această menținere până la 60 de secunde.

5. Plimbare laterală ghemuit

Mersul lateral în ghemuit este o mișcare excelentă și vă va ajuta să vă întăriți și să vă modelați mușchii picioarelor. Intră într-o poziție ghemuit, coborând bum-ul în jos, ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun jos. Ține pieptul ridicat și umărul rotit înapoi. Priviți înainte și încercați să vă asigurați că greutatea dvs. este în călcâi, astfel încât să stați cu adevărat în spate. Acum, fă pași mici lateral, asigurându-te că rămâi scăzut pe tot parcursul. Marcați o distanță bună de aproximativ șase metri și odată ce ajungeți la această întoarcere înapoi în această poziție. Finalizați această plimbare timp de 60 de secunde la un moment dat.

6. Sprintul începe

Dacă aveți spațiu, nu puteți ignora unul dintre cele mai eficiente și mai directe pulsuri-racer și forma de cardio: alergarea. Este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a pierde în greutate (dacă acesta este obiectivul tău). Sprint cât de repede poți timp de 30 de secunde, apoi mergi sau treci foarte încet timp de 30 de secunde. Completați cinci sprint-starturi peste cinci minute pentru a vă crește rapid ritmul cardiac. Alternativ, exercițiile precum burpeele sau genunchii înalți (alergând pe loc, dar ridicându-vă genunchii mai sus decât de obicei) vor crește, de asemenea, ritmul cardiac, dacă nu aveți spațiu pentru a face sprinturi.

7. Apăsări

Pentru a vă provoca partea superioară a corpului, fără niciun echipament, trebuie să începeți prin a ajunge în poziția dvs. de scândură. Mai degrabă așezându-vă pe coate, îndreptați-vă brațele și apăsați palmele în pământ. Coborâți încet partea superioară a corpului până la sol până aproape că atinge și coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. La fel de ridicați încet partea superioară a corpului înapoi până când brațele sunt drepte, dar nu blocate. Repetați acest lucru de zece ori și pentru trei seturi, luând o pauză de minute între ele.

Harkirat Mahal este CEO-ul MotivatePT.

Ultima revizuire medicală: 06-08-2020