Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Bine ați venit la antrenamentul pentru începători! Acest antrenament pentru picioare cuprinde un total de 9 seturi și 4 exerciții. Antrenamentul lovește hamstrii, fesierii (mușchiul cap la cap), quads și viței. Ar trebui să efectuați acest antrenament o dată pe săptămână numai pentru a permite timp pentru o recuperare adecvată.

antrenament

Note de antrenament:

  1. Efectuați o încălzire de 2 seturi înainte de acest antrenament pe mașina de presat picior. Primul set cu o greutate foarte ușoară, iar al doilea set cu jumătate din greutatea utilizată la primul exercițiu.
  2. Tehnica strictă la toate exercițiile. (a se vedea exerciții de quads, hamstrings, glutes și gambe)
  3. Scopul de a îmbunătăți cel puțin un aspect de antrenament în fiecare săptămână.

Rutină săptămânală de antrenament:

Antrenament pentru începători
Picioare
Exercițiu Seturi Rep
Presă pentru picioare 3 15-12-10
Extensia piciorului 2 10
Picior răsuci 2 10
Creșterea vițelului așezat 2 12-10

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.

Despre autor

75 de comentarii + postează un comentariu

Am 77 de ani și am avut un atac de cord cu câțiva ani în urmă. Am renunțat la exerciții și la antrenament, dar am continuat să-mi fie milă de mine. Acum vreau să navighez și să paracditez B4 odihna lungă. Sunt slab și rezistența mea este jalnică. Obiectivele și perspectivele mele s-au îmbunătățit semnificativ. (Datorită antidepresivelor.) Sunt hotărât să intru în formă (rezonabil) și să pierd greutatea. Am o înălțime de aproximativ 260 # și 6 ". Trebuie să ajung la 220 #. Am fluierat în întuneric sau este posibil. Am mai rămas 2 articole pe lista mea de găleată, Navigați prin Canalul Panama și Skydive. Este practic acest lucru „Nu vreau să fiu la Jocurile Olimpice. Ambele eforturi necesită doar efort fizic foarte moderat. Puteți să mă sfătuiți.

Am 37 de ani cu slăbiciune la nivelul extremităților inferioare. Picioarele îmi cedează și cad. Nu pot merge pe distanțe îndepărtate și acum am câștigat încă 100 de kilograme în plus față de greutatea mea obișnuită, deoarece obișnuiam să joc volei, făceam o mulțime de echitație cu bicicleta și mers pe jos. Pot să fac exerciții pentru a pierde grăsime pe coapse, trunchi, brațe și și pe spate? De preferință, fără a lăsa o cantitate imensă de piele în vrac. Mulțumesc o moară.

Nikki, aș vrea să încep prin a-mi spune scuze pentru situația ta actuală. Nu este nevoie să vă extenuați un exercițiu simplu de lumină, care va fi perfect pentru dvs. este un simplu swat de perete elvețian. Așezați mingea pe un perete și stați cu spatele pe el, ținându-l în poziție. Așezați picioarele la lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare cu aproximativ 15 grade. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, rostogolind mingea pe perete în timp ce coborâți. Faceți acest lucru de-a lungul întinderii laterale. În fiecare dimineață și seară. De asemenea, urmăriți ceea ce mâncați, evitați alimentele grase și consumați mai multe fructe și legume. Dacă combinați aceste 3 lucruri, veți vedea modificările în maxim 2 până la 3 luni. Doar rabdă și dă-ți ceva timp ok.

Hei, domnule, am un tip de 18 ani și sunt slab. Aș vrea să merg la sală, dar nu știu ce ar trebui să fie programul meu. Știu doar că vreau să am un corp slab, dar musculos, vă rog să mă ajutați să-mi construiesc planul de antrenament și aș vrea să am picioare bune. multumesc domnule.

Mănâncă, mănâncă și mănâncă! Sunt, de asemenea, un câștigător și nu pot sublinia suficient importanța mâncării! Puteți să vă antrenați conținutul în inimă, dar dacă nu vă atingeți creșterea Macros-ului este imposibil de lent.

V-aș sugera să petreceți puțin timp pregătind un plan de dietă sau discutând o dietă cu antrenorul dvs. (dacă aveți unul) înainte de a vă uita chiar la rutinele de antrenament.

Oricum, continuați munca grea și sunt sigur că vă veți îndeplini obiectivele

Bună domnule, fac de câteva luni, făceam doar antrenamente superioare, acum îmi este rușine de coapsele mele mai subțiri, vă rog să dați câteva sugestii pentru a-mi îmbunătăți coapsele subțiri.,

Am un picior plat, corpul meu este în regulă, dar oasele picioarelor mele devin din ce în ce mai slabe, iar grăsimea picioarelor crește. am 14 ani, greutatea mea era de 40 când aveam 13 ani, dar acum greutatea mea este de 54. sugerați câteva exerciții ușoare pentru a crește puterea osoasă și pentru a arde grăsimi și a construi mușchi.Acum este foarte dificil pentru mine și a alerga mult timp timp

Buna, Steve,
În ultimii 2 ani am trecut de la 135 la 173, dar recunosc că mi-am neglijat picioarele.
Am 5'11 și picioarele mele sunt foarte lungi în comparație cu restul corpului. Ghemuitele îmi deranjează genunchiul rău, există vreo modalitate de a construi picioare puternice fără el? Și direcționarea picioarelor îmi va îmbunătăți masa superioară a corpului datorită nivelurilor ridicate de testare? Vreau să concurez la un moment dat, dar îmi doresc mai întâi picioare impresionante. Am o înțelegere bună a culturii și mi-am făcut corpul destul de puternic. De la 135 de bancnote acum 2 ani, 300 pentru 2 repetări acum. Care este un bun lift pentru a începe antrenamentul meu? Mulțumesc Steve

Sunt jucător de fotbal și vreau să dezvolt picioare puternice pentru sportul meu. Să faci și să faci genuflexiuni?

Bună! Am început sala de gimnastică ieri, dar nu știu ce mașini să folosesc. Sunt o fată de 5'5 și 61 kg. lucru care se potrivește cu picioarele mele.ajută-mă!

hei, fac o mulțime de genuflexiuni și antrenament la mine acasă, încerc fiecare antrenament la picioare la YouTube și este normal să simt durere când merg, dar cred că mi-am crescut saltul, dar de ce a cam plecat și, de fapt, fac diete cu o greutate mai mică, hei, poate îmi spui cum să sar mai sus am nevoie acum pentru că săptămâna nxt va fi linia mea de 100 de metri, te rog să răspunzi cât mai curând!:)

Eram într-un accident de mașină în 2010. Îmi doare spatele acum, este vorba de picioarele mele. Cum pot construi forța de rezistență în corpul meu inferior?

Există o ordine specifică în care ar trebui să facem acest lucru?

Tocmai am împlinit 16 ani și joc mult fotbal. Antrenament de luni până vineri (cu excepția joi) și joacă meciuri sâmbătă și duminică. Ai vreun sfat despre cum să-mi cresc mușchii vițelului și patru?

astăzi a șasea zi înapoi la sală, fac picioare astăzi voi face această metodă, cât de mult ar trebui să încep cu presele pentru picioare? o farfurie? apoi adaugă 25 de lire sterline?

După ce ați finalizat câteva seturi cu o greutate foarte ușoară ca încălzire, va trebui să experimentați cu greutatea la început. Veți dori să începeți cu o greutate pe care o puteți completa cu o formă bună și să terminați intervalele de repetare recomandate. După ce puteți finaliza toate repetările prescrise, ar fi timpul să adăugați mai multă greutate. Pentru picioare, de obicei este bine să adăugați greutate în trepte de 10 lb.

Numele meu este Matt. Obișnuiam să mă antrenez mult (2-3 ore pe zi). Am rupt două vertebre și acum trebuie să repornesc, pentru că sunt în recuperare de un an și jumătate. Vreau să fac lucrurile diferit. Înainte, mă antrenam doar fără un scop real. Aș merge doar să alerg fără niciun punct final, să mă ridic fără rutină sau scop real. Vreau să obțin o rutină bună și să învăț să-mi stabilesc obiective rezonabile și care permit un progres constant. Nu mai pot alerga, deoarece spatele meu nu se descurcă, așa că am început să folosesc bicicleta. Există materiale pe care le-ați putea recomanda pentru o rutină solidă care crește rezistența și dimensiunea, precum și are mai multe repere? Mulțumiri!

Aș dori să învăț cum să fac seturi și repetări.

hei steve.
Mă antrenez de la 4 luni . partea superioară a corpului meu sa dovedit într-o formă bună, dar picioarele mele sunt încă prea subțiri . îmi puteți sugera ceva exercițiu pentru a-mi construi mușchii coapselor?

Acest antrenament vă poate ajuta.

Am 6'1 207lbs 21 de ani. Am o parte superioară a corpului, dar am pulpe de pui. Admir jucătorii de fotbal și acolo picioare, ce pot face pentru a obține picioare grozave. Corpul meu arată doar ciudat. Mulțumesc.

Salut ! Tocmai am pierdut 20 de kilograme și chiar trebuie să tonifiez. Îmi place să lucrez de acasă și am făcut exerciții abdominale și picioare. Am vrut să știu dacă ar trebui să fac tot corpul și când să-l adaug acolo? Mulțumesc!

Hei, am 14 ani și încerc să mă pregătesc pentru fotbal. Sunt subponderal și încerc să devin alergător sau receptor mai larg. Am nevoie de mult mai mult mușchi la picioare, vă rog să ajutați.

Salut, în prezent mă antrenez pentru sezonul de fotbal care începe în 126 de zile. Sunt o linie defensivă și o linie ofensivă. im 6 picioare și 200 lbs. Am fost atât de concentrat în partea superioară a corpului încât mi-am uitat picioarele. Este orice exercițiu pe care îl pot face, care îmi poate îmbunătăți viteza?

Ar trebui să înlocuiesc presa pentru picioare cu o ghemuit cu bara, dacă sunt începător?

nu, care este prea greu, îmi pare rău, încercați să loviți un pui

Cum câștig 2-3 centimetri pe picioare. Am făcut-o ghemuit și apoi mă opresc. Și acum aproape după 6 luni mă întorc la sala de sport. Mi-am început antrenamentul și este a 3-a săptămână. Pentru picioare voi urma acest exercițiu pentru începători și apoi voi avansa nivelul, dar vreau să primesc dimensiunea picioarelor.

Acest lucru este bun pentru creșterea dimensiunii?
Cum funcționează aportul de proteine ​​odată cu antrenamentul?
Vă ajută să faceți același antrenament la picioare de două ori pe săptămână pentru a câștiga dimensiunea picioarelor?

Hei im 13 5ft 9 145lbs ce aș putea face pentru a-mi crește verticala?

Salut,
mi-am rupt glezna acum aproximativ 5 ani, pot alerga, dar glezna devine rigidă, ce fel de exerciții pot face pentru a-mi întări picioarele și a-mi menține mobilitatea/a îmbunătăți mobilitatea pe gleznă?

Im 22 vreau să joc fotbal în acest sezon, așa că încerc să-mi construiesc picioarele până la punctul în care pot dura mai mult. întrebarea mea este cât timp ați spune că este această rutină? o depășesc dacă ar fi să o fac de două ori pe zi? picioarele mele vor fi mai puternice și vor avea mai mult ton sau va trebui să mă mișc în sus, ca un antrenament intermediar după aceasta?

Hei băieți ce se întâmplă? Vă sap site-ul. Vă trimit un e-mail pentru că încerc să găsesc o modalitate de a pune niște carne de vită pe picioare. Am 40 de ani și corpul meu este TOTAL disproporționat. Sunt baril cu piept de picioare zgârcite. Nu exagerez când spun că picioarele mele sunt bolnave. Oamenii de la serviciu își bat joc de mine și spun că picioarele mele arată ca niște putters de golf. Un tip a spus că arăt de parcă am poliomielită. Sunt adevărat conștient și disperat. Voi face orice este nevoie, nu știu de unde sau cum să încep. Cred că am nevoie de cineva care să mă ajute să mă îndrepte în direcția corectă, antrenament, recuperare, nutriție, toată bila de ceară. Vreau doar să arăt normal, proporțional. Te rog ajuta-ma. Aceasta nu este o glumă. picioarele mele sunt dezgustătoare. Vă rog să mă ajutați, băieți. Mulțumesc și Dumnezeu să binecuvânteze.

Salut draga Tj:
Pot să vă înțeleg situația și asta m-a determinat să vă răspund la întrebare, în primul rând trebuie să vă alăturați unei săli de sport, care vă va ajuta și vă va încuraja să vă prezentați mai bine zi de zi, antrenorul vă va îndruma,
trebuie să mergi mai întâi la sală și să te obișnuiești cu atmosfera, poți începe cu exerciții suedeze (Fitness). te va ajuta să slăbești, să întărești și să câștigi mușchii și să-ți modelezi corpul.

Apoi, puteți începe să faceți exerciții de construcție corporală și să mergeți mai departe.

desigur, trebuie să ai grijă de alimentația ta, să eviți orezul, pâinea, mesele grase

poți avea pui, carne de vită, pește etc. .
dar la prânz nu la cină, încercați de fapt să evitați masa de cină sau să luați niște fructe sau legume.

și soo on . așa că primul pas este. intră în sala de sport.
al doilea este să începeți câteva exerciții de fitness
al treilea este să începeți exercițiile de construire a corpului.

toate acestea trebuie efectuate în paralel cu o dietă adecvată.

și bineînțeles cu mare entuziasm, interes, speranță și dragoste.