Reflecții ale unui împingător de pedale de vârstă mijlocie.

dieta

Duminică, 9 februarie 2014

Dieta termodinamică (cunoscută și sub denumirea de exerciții fizice) - cea care funcționează cu adevărat!

Am slăbit puțin din Crăciun.
Am urmărit dieta termodinamică.
Este un plan minunat - poți mânca ce vrei, când vrei.
Nu există pastile ciudate sau „mâncăruri sănătoase” de luat.
DAR .
. există, desigur, ceva mai mult decât atât.

Dieta termodinamică funcționează pe principiul de bază al calculului caloriilor.
Corpul uman consumă energie la anumite rate pentru anumite activități.
Alimentele sunt procesate de organism pentru a oferi acele calorii.
Într-adevăr, având sânge cald, caloriile sunt consumate doar pentru a menține temperatura corpului corectă
(acesta este motivul pentru care anumite animale intră în "hibernare" - prin reducerea mișcării la minimum - doar respirație foarte lentă și bătăi ale inimii și (în funcție de specie) scăderea temperaturilor corpului).
Cantitatea pe care o deplasăm afectează cantitatea de energie pe care o folosim - atât de simplă.
Mutați mai mult + mai mult consum de energie,

Deci, pentru a pierde în greutate pe dieta termodinamică, trebuie pur și simplu să folosiți mai multă energie (în activitate) decât adăugați în alimente.
Nu există scuze, cum ar fi a fi „dezosat” și tot acel poppycock.
În situațiile în care mâncarea este restricționată și exercițiul fizic este ridicat, atunci nimeni nu iese ca „dezosat” - toată lumea pierde în greutate, indiferent de caracteristicile lor inițiale. Cea mai extremă demonstrație a acestui adevăr simplu este lagărele de concentrare naziste, unde deținuții erau hrăniți cu hrană necorespunzătoare și erau deseori obligați să se angajeze în muncă grea. Nu există persoane „mari dezosate” acolo!

Acum nu sunt tocmai o persoană ușoară - cântăresc (ca în această dimineață) aproximativ 216 lbs (96,6 kg, 15 piatră 2). În diagramele clasice IMC, înălțimea mea de 1,92 m (aproximativ 6 ft 2) îmi oferă un IMC de 26,2, ceea ce înseamnă că vin ca „supraponderal”.
Poate nu prea bine.
Cu excepția faptului că înainte de Crăciun am venit la 100 kg, 15 kilograme 10, iar IMC-ul meu era de 27,1!

Deci, ce s-a schimbat.
Am mâncat mai puțin?
Am mâncat „lucruri mai ciudate”?
Am cumpărat niște pastile dietetice (scumpe)?

nu.
În cursul lunii ianuarie am mers cu bicicleta pe o distanță de cel puțin 10 mile pe zi, în fiecare zi.
Nu contează ploaia (am avut mult), nu contează că eram ocupat la serviciu (o mulțime de schimburi de 11 ore s-au întâmplat în ianuarie!). 10 mile pe zi - fără scuze.


Și aceasta este cealaltă parte a ecuației termodinamice.
Consumul meu de energie a crescut, astfel încât greutatea mea a scăzut.
Simplu.
Când aveam aproximativ 19 ani, obișnuiam să merg cu bicicleta pe jos 80 de mile pe săptămână și alergam între 20 și 40 (32 până la 64 de km) mile pe deasupra. Obișnuiam să mănânc destul de mult și mâncam destul de multă brânză tare (o mâncare notoriu bogată în grăsimi!) Ghiciți cât am cântărit?
70 (())
Am avut un IMC de 20 și am venit ca „sănătos”.

O mulțime de diete „instant” măsoară pierderea de deshidratare - cea mai mică greutate pe care am văzut-o în ianuarie a fost de 94,5 kg.
Așa că am slăbit, corect?
100 kg până la 94,5 kg.
Cu excepția faptului că m-am cântărit după o lungă plimbare cu bicicleta pe teritoriul deluros, într-o călătorie în care nu am luat sticle de apă.
Ceea ce am măsurat a fost cât de mult lichid transpirasem.
De îndată ce am început să beau din nou apă, greutatea mea a început să crească din nou!

Deci, pentru a pierde în greutate pe termen lung, cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci mai multă mișcare.
Acest lucru vă va oferi, de asemenea, toate avantajele „efectului secundar” de a fi mai în formă, precum sănătatea mai bună și o speranță de viață mai lungă.

Actualizare 16 februarie 2014:
În această dimineață am cântărit 95,1 kg.
Cu 4,9 kg (aproape 11 lbs) mai ușor.
De-a lungul celor 6 săptămâni în care am făcut mai mult exercițiu, a existat o ușoară scădere treptată a greutății mele.
La fel de important, dacă nu chiar mai mult, a fost o creștere notabilă a stării mele fizice (pot folosi unelte mai mari pentru aceleași dealuri!), Precum și o îmbunătățire a stării mele generale și a nivelurilor de energie. o mulțime de stări de dispoziție și energie va fi mai degrabă psihologică decât fizică, dar hei, încearcă și vezi dacă observi aceleași schimbări!

După ce am văzut recent un raport care afirmă practic opusul a ceea ce spun „Clinica Mayo, un centru de cercetare medicală non-profit din SUA, raportează că, în general, studiile” nu au demonstrat pierderea în greutate sau modestă cu exercițiile fizice singur ”și că„ este puțin probabil ca un regim de exerciții fizice să ducă la pierderea în greutate pe termen scurt, dincolo de ceea ce se obține cu schimbarea dietei. ”„, principalul contrar este că principalul motiv este că persoanele testate își restricționau deja dieta. și s-au răsplătit cu alimente bogate în calorii după „succesul” pe care l-au obținut la exercițiu mai mult.
Hei, ghici ce, dacă mănânci gogoși toată ziua, trebuie să alergi o mulțime de maratoane pentru a te subția!
Rețineți, de asemenea, că raportul trage concluzii cu privire la „pierderea în greutate pe termen scurt”.
Ei bine, după cum știm cu toții, pierderea în greutate pe termen scurt nu înseamnă ghemuit - oricine o poate realiza cumpărând niște ajutoare dietetice frumoase, scumpe și deshidratându-se.
Bine, până când începi să bei din nou:-)
Oricine se cântărește de mai multe ori pe zi în momente diferite știe că greutatea lor variază oricând în timpul zilei - mai mult după ce ați avut un litru de apă, evident, și mai puțin după ce tocmai l-ați transpira din nou (de asemenea, evident).

Așadar, să înțelegem asta.
Dacă sunteți la dieta „exercițiului”, nu ajungeți să mâncați gogoși suplimentare în fiecare zi ca „recompensă”. Mănânc o gogoșă o dată sau de două ori pe săptămână - hei, îmi plac, dar a fost la fel una sau două pe săptămână anul trecut (când cântăream 100 kg), ca una sau două pe săptămână pe care le mănânc acum mă cântăreau pe jumătate acum o oră la 94,6 kg (208 lbs).

Dacă doriți o slăbire adecvată pe termen lung, trebuie să vă mișcați mai mult!
Știința de slabă calitate care susține industria moftului dietetic poate fi o scuză reconfortantă pentru leneși și gălăgioși, dar nu va fi mai bună pentru tine decât actuala listă lungă de diete nesănătoase pe termen scurt de pe piață.

Și ghici ce altceva?
Mănânc și eu o mulțime de carbohidrați. Nimic ca un sandwich frumos cu brânză după o noapte de muncă aglomerată.
Uneori mănânc carbohidrați de înaltă calitate, cu conținut ridicat de fibre (gândiți-vă la pâinea germană de secară cu granulatie, nu la gunoiul american măcinat excesiv, ușor de mâncat) și, uneori, mănânc carbohidrați de calitate scăzută (un sandwich făcut cu pâine albă ieftină - reglementările locale de aici înseamnă că de fapt a adăugat vitamine, o măsură introdusă acum mulți ani pentru a îmbunătăți sănătatea celor săraci) și, uneori, undeva între.

Atenție, încerc să îmi iau și „cinci pe zi”.
Gătitul la domiciliu (în interior) înseamnă că avem mai puțină sare și zahăr (și conservanți) adăugați în dieta noastră decât americanii tipici.

Uneori, vechile căi sunt cu adevărat cele mai bune căi.
Faceți mai mult exercițiu, mâncați mai puțin afară, mâncați mai puțin „cine la televizor”, mâncați o proporție mai mare de alimente de calitate și uitați de industria dietetică.

Actualizare 2 aprilie 2014:
În această dimineață am cântărit la 94,1 kg.
Am fost surprins de modul în care eram acea lumină.
Nici pierderea în greutate nu este o linie dreaptă,
Am fost sus și jos săptămâna aceasta, chiar dacă am încercat să mă cântăresc în același fel de condiții în fiecare zi (dimineața, imediat după ce m-am trezit, purtați doar pantalonii mei de boxer, cu cântarul pe același bit de pardoseală în camera din față). Cel mai greu a fost de 96,2 kg în dimineața miercuri. Cel mai ușor a fost în această dimineață. Dar, în afară de acel rezultat „necinstit” de miercuri, cifrele au fost în anii 94 toată săptămâna.
Dar nu vă faceți griji cu privire la cifrele pentru o zi, sau chiar tendința pentru o săptămână.
Priviți în schimb numerele pentru o perioadă mai lungă.

Pentru mine am cam 100 kg de câțiva ani.
După Crăciun, am decis să fac ceva în legătură cu asta.
M-am înscris pentru o provocare de ciclism de 10 mile pe zi pentru ianuarie și, pe 1 ianuarie, am plecat, în ploaie.
„Tendința mea de greutate” este probabil cel mai bine stabilită luând în considerare media lunară a diferitelor greutăți zilnice pe care le-am înregistrat. Sunt câteva zile în care mi-a lipsit cântărirea, dar asta nu contează - tendințele vor fi în continuare acolo.
Oricum, „punctul meu de plecare” a fost de 100 kg (220 lbs) imediat după Crăciun și, ca să fiu sincer, nu stăm câteva zile doar uitându-ne la televizor și oricum mâncând în exces.!
În ianuarie, greutatea mea medie înregistrată a fost de 96,1 kg (211 lbs) - adică ciclul de 10 mile pe zi!
În februarie, am scăzut în medie la 95,2 kg (209 lbs) - dar a trebuit să fac o mulțime de lucruri pe care le-am amânat pentru a face ciclismul de 10 zile pe zi în ianuarie, așa că am mers cu mult mai puțin pe bicicletă!
În martie, am coborât până la 95 kg (208,5 lbs), iar ciclismul meu a crescut puțin și am înregistrat cele mai lungi două călătorii din viața mea! (aproximativ 32 de mile și aproximativ 56 de mile! - ambele se califică drept „jumătate de secol metric”, care este cea mai mică realizare decât măsură „entuziaștii”).
Până în prezent în aprilie (20 de zile în) am scăzut la o medie de 94,6 kg (208 lbs).

În general, apoi, un pas mai mare la început, apoi o scădere generală foarte lentă.
Acesta este un mod sănătos de a pierde în greutate și, așa cum vă vor spune experții, și un mod durabil.

Am verificat greutatea de azi de câteva ori - doar pentru a fi sigur.
Doar pentru a mă asigura că nu mă păcălesc doar pe mine.
Am mutat cântarul într-un loc ușor diferit de pe podea (multe cântare electronice moderne sunt destul de sensibile la suprafața pardoselii - dacă pun cântarele pe covor, cântăresc „mai ușor” decât dacă le așez pe o podea din lemn laminat neted! Cântăresc în același loc, pe podeaua laminată din lemn, doar pentru a menține citirile coerente).

Am fost surprinsă în special de ușurința mea, deoarece ieri am avut trei (da trei) pachete de brânză franceză semi-moale mirositoare - fiecare pachet cântărind puțin sub jumătate de kilogram.
Pot să stau departe de ciocolată destul de ușor, dar brânza franceză mirositoare - ARGHHH! - acesta este unul dintre punctele mele slabe!
Soția mea urăște lucrurile. Urăște mirosul, urăște gustul, urăște culoarea albă mucegăită - într-adevăr, cel mai mult pe care poate fi convinsă că îl atinge este centrul destul de ferm al brie sub coapte, cu mucegaiul alb „cruste” tăiate. Îi place brânza „tare” - cum ar fi cheddar, gouda și edam, și așa ceva. Dacă sunteți din stânga Atlanticului, gândiți-vă la Monterey Jack și altele asemenea.
Dar eu, slăbiciunea mea este brânza.
Aproape toată brânza.
De la texturi sfărâmicioase până la brânză curgătoare. Laptele de capră, laptele de vacă, moale, tare, cu vene albastre, alb, orice. Brânza este lucrurile bune pentru mine:-)

Cu siguranță, îți spui pentru tine, brânza are multe calorii și este garantată că te îngrașă - la urma urmei, este făcută din grăsime!
Ei bine, nu neapărat.
Când eram adolescent și subțire ca proverbiala greblă de grădină, obișnuiam să mănânc multă brânză.
Și pedalează mult și mișcă-te mult:-)

Scopul întregii diete tremodinamice este că nu se bazează pe niciun „truc” special sau „un sfat ciudat de la bunica ta” sau lucruri de genul acesta.
Alimentele (toate alimentele) adaugă calorii corpului tău. Viața le folosește.
Apoi te duci la toaletă.
Deci, caloriile „IN” (ca alimente) se adaugă la greutatea ta, în timp ce caloriile „OUT” (ca exerciții și „Toaletă”) îți reduc greutatea.
Dacă „IN” este mai mult decât afară, devii mai greu - dacă „OUT” este mai mult decât „IN” devii mai ușor.

Deci, câte calorii folosești pentru a face diferite activități (chiar și somnul folosește calorii!)?
Am dat legătura cu o universitate bine respectată, deoarece acest lucru este prea important pentru a mă baza pe speculațiile pline de speranță ale celei mai recente scheme de îmbogățire rapidă (sau obținere subțire-rapidă).
Acestea sunt numere medii și vor diferi puțin de la persoană la persoană, dar raporturile generale sunt aproximativ corecte.
Deci, aici suntem, conform Universității Harvard:
somnul este egal cu 28 de calorii arse timp de 30 de minute (pentru o persoană de 185 lb)
Ciclismul, pe de altă parte, vine între 311 și 733, în funcție de tipul de ciclism (311 este un exercițiu moderat pe o mașină de ciclism. 733 este de 20+ mph pe un ciclu, iar acest lucru ar fi pe plat, fără vânt).
Așezați așa, folosind un computer, vine la 61 de calorii pe jumătate de oră, în timp ce vizionați televizorul vine la doar 33 de ani (cu excepția cazului în care echipa dvs. câștigă, desigur, și sunteți de acord!).

Observați că consumul de calorii pentru persoanele cu greutate mai mică scade proporțional - deci utilizează mai puțin în timpul exercițiilor fizice și mai puțin în timpul somnului.
Important este să înveți că mai mult exercițiu folosește mai multe calorii și, presupunând că începi cu o greutate constantă, cu excepția cazului în care îți crești aportul de calorii, atunci vei deveni mai ușor.

Cealaltă modalitate de a pierde în greutate este eliminarea unor alimente care nu sunt complet digerate în toaletă - astfel încât mai multe calorii să părăsească corpul fără a fi adăugate la „sistemul” dvs.
Îți amintești când nu poți păstra nimic? Sau atunci când mâncați pur și simplu merge „direct prin voi”?
Ai slăbit atunci, nu? Deci știi la ce mă refer.
Singura modalitate sigură de a încerca această abordare este să mănânci mai multe fibre dietetice, ceea ce reduce timpul necesar alimentelor pentru a trece prin sistemul tău.
Aduce și multe alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi ratele mai mici de cancer ale diferitelor biți din sistemul stomac/intestin/intestin.
Fructe, legume crude/necojite, granola, cereale integrale.
Totul este bine,

Deci, rezumați.
Mai puțin timp la televizor și activități mai utile duc la pierderea în greutate.

Actualizare 26 aprilie 2014:Timp pentru câteva poze!