Ești epuizat câteva zile după antrenamentele tale? Sau ești prea obosit ca să ajungi la sală? Dacă da, este posibil să suferiți de oboseală suprarenală.

oboselii

Te simți obosit în ultima vreme? Nu doar că vrei să mergi la culcare obosit devreme, ci atât de obosit încât te străduiești să te antrenezi sau abia poți strânge energia pentru a conduce la sala de sport sau pentru a-ți lega pantofii pentru a alerga? Nivelurile de cortizol epuizate pot fi de vină.

Cortizolul este un hormon secretat de glandele suprarenale, mici glande triunghiulare situate în partea superioară a ambilor rinichi. Sarcina principală a Cortisolului este de a vă mobiliza răspunsul corpului dumneavoastră la stresul fizic, emoțional sau psihologic, indiferent dacă apar dintr-o accidentare, dintr-o zi proastă la locul de muncă sau dintr-o deplasare îngrozitoare. Prin urmare, reputația cortizolului ca „hormonul stresului”.

Cortizolul este un lucru puternic și este minunat să fie disponibil într-un vârf. Totuși, vă stresați excesiv în mod regulat (o afecțiune cunoscută sub numele de stres cronic), iar glandele suprarenale intră în exces. Ele produc în mod obligatoriu cantități tot mai mari de hormon, care tinde să inhibe eliberarea altor hormoni, inclusiv mulți dintre cei care sunt cheia digestiei și vindecării.

Având în mod constant niveluri ridicate de cortizol poate, în timp, duce la o varietate de afecțiuni, inclusiv creșterea în greutate și un sistem imunitar slăbit. Și, în cele din urmă, dacă glandele suprarenale suprasolicitate durează prea mult fără să aibă șansa de a se odihni și de a se recupera, ele se pot obosi - atât de uzate încât își pierd capacitatea de a crea chiar și niveluri normale, de bază, de cortizol. Rezultatul? Te obosesti. Foarte obosit.

O problemă „reală”?

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre oboseala suprarenală și este posibil să primiți o privire goală sau să vi se spună că nu există cu adevărat. Acest lucru se datorează faptului că medicina generală nu recunoaște încă oboseala suprarenală ca o stare de sănătate oficială.

„Modelul medical convențional este un model bazat pe boală”, explică James Wilson, ND, DC, dr., Autor al lucrării Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. „Dar oboseala suprarenală nu este o boală - este o subfuncționare a glandelor suprarenale.” Și, așa, explică el, starea nu este nici măcar pe radarul multor documente convenționale.

Există o boală recunoscută în care glandele suprarenale eșuează aproape complet: boala Addison, care afectează aproximativ una din 100.000 de persoane. Medicii îl tratează cu cortizol sintetic și îl diagnosticează cu un simplu test clinic în care injectează pacienți cu ACTH - semnalul chimic al corpului pentru a elibera cortizolul - și apoi măsoară puterea răspunsului la cortizol care rezultă.

Problema cu acest test, potrivit lui Wilson, este că este totul sau nimic. Doar pacienții despre care se constată că sunt aproape incapabili să producă cortizol sunt diagnosticați cu boala Addison. Toți ceilalți, inclusiv oricine ale căror glande suprarenale sunt destul de slabe, dar nu suficient de slabe pentru a pune viața în pericol, sunt considerați sănătoși. Cu alte cuvinte, „Ești normal până când mai faci un pas de pe stâncă și apoi„ brusc ”ai boala Addison”, spune Wilson.

Cu toate acestea, acest diagnostic de pierdere a tuturor se poate schimba în curând, metodele de tratament preventiv devenind mai larg acceptate. Cercetătorii medicali observă acum niveluri cronice scăzute de cortizol (numit hipocortizolism) la pacienții cu o serie de boli și tulburări legate de stres, altele decât boala Addison. Acestea includ tulburarea de stres posttraumatic, sindromul oboselii cronice, fibromialgia, artrita reumatoidă, astmul și chiar unele alergii.

Simptome și soluții

Wilson remarcă faptul că cu mult înainte de a provoca boli, oboseala suprarenală poate produce o serie de semne și simptome perturbatoare. În plus față de oboseala persistentă, acestea includ depresie subclinică, scădere sexuală, hipoglicemie (glicemie scăzută) și răspuns imun slăbit la infecții. „Simptomele oboselii suprarenale sunt multe și variate”, explică Wilson, „deoarece cortizolul merge practic în fiecare parte a corpului. Deci, atunci când nivelurile de cortizol scad, este posibil ca multe sisteme diferite să fie afectate. Nu există niciun semn sau simptom care să indice „Aha! Avem oboseală suprarenală. ’”

Unul dintre cele mai frustrante aspecte ale oboselii suprarenale este că simptomele sale dărâmate pot face un număr real în regimul dvs. de fitness. Când vă simțiți obosit, deprimat sau luptați întotdeauna împotriva răcirii, menținerea rutinei de antrenament poate fi aproape imposibil. Dar, în mod ironic, cel mai bun mod de a lupta împotriva oboselii suprarenale este - ați ghicit - exercițiile fizice.

Exercițiul moderat nu numai că întărește glandele suprarenale slăbite, dar stimulează și sistemul imunitar, ușurează stresul, îmbunătățește starea de spirit și abordează aproape orice altă consecință directă și indirectă a oboselii suprarenale, potrivit lui Wilson. Un studiu din revista Endocrinology (iulie 2003) a constatat că exercițiile fizice regulate au mărit dimensiunea și capacitatea de producere a cortizolului glandelor suprarenale la șoareci.

Dar nu orice fel de exercițiu va face. Wilson sugerează un program moderat care echilibrează în mod egal antrenamentul cardio și de forță. Consensul general este că, deși ambele tipuri de exerciții s-au dovedit a crește în mod individual producția de cortizol, o abordare în echipă este probabil cea mai benefică.

Ruperea ciclului

Antrenamentul poate fi dificil dacă suferiți deja de oboseală suprarenală, deoarece pur și simplu nu simțiți că aveți energie. Deci, este important să faceți tot ce puteți pentru a depăși această inerție.

Pentru început, „faceți exerciții fizice la un moment al zilei când aveți tendința de a vă simți relativ bine”, spune Wilson. Poate sună evident, observă el, dar este important, deoarece persoanele cu oboseală suprarenală au tendința de a experimenta un model de oboseală consistent, cu puncte de energie ridicate în jurul prânzului și 18:00. Programându-vă antrenamentele pentru a coincide cu punctele dvs. de vârf personale (ori de câte ori apar), puteți rupe ciclul Catch-22 care vă ține jos.

De asemenea, trebuie să vă evaluați îndeaproape reacția la antrenamente și să le reglați după cum este necesar. De exemplu, dacă lovești brusc peretele în mijlocul unei anumite sesiuni, nu te împinge. Faceți un antrenament mai scurt sau mai ușor decât cel pe care l-ați planificat sau, dacă este necesar, numiți-l o zi, odihniți-vă și încercați din nou mâine. Dacă descoperiți că sesiunile de antrenament tipice vă impun mai mult decât de obicei, reduceți-vă. "Dacă devii extrem de obosit în 90 de minute după antrenament", notează Wilson, "sau dacă ești mai obosit a doua zi dimineață după un antrenament, acesta este un semn că l-ai exagerat."

În cele din urmă, încercați să mențineți frecvența exercițiului. Urmăriți antrenamente ușoare care vă permit să vă antrenați de cel puțin patru ori pe săptămână. Treptat, pe măsură ce glandele suprarenale se recuperează, veți putea face antrenamente mai lungi și mai intense. Și asta vă va ajuta să vă aduceți întregul corp la viteză.

Acest articol a fost actualizat. A apărut inițial în numărul din martie 2005 al revistei Experience Life.

Evaluarea suprarenalei

Bănuiți că ați putea suferi de oboseală suprarenală? Faceți un test de cortizol salivar pentru a afla. Mai multe laboratoare efectuează aceste evaluări prin poștă și nu necesită rețetă. (Pentru o listă de laboratoare, accesați www.adrenalfatigue.org.) Pur și simplu vă colectați saliva într-un flacon de patru ori pe zi și trimiteți flacoanele la laborator pentru analiză. Costul mediu este de 60 USD. Rezultatele ajung în aproximativ două săptămâni.

Ajustează pentru suprarenalele tale

Deoarece oboseala suprarenală este cauzată de un stil de viață prea impozitant, de obicei este nevoie de modificări ale stilului de viață pentru a rezolva problema. Iată prioritățile de subliniat:

MÂNCAT SĂNĂTOS: Hipoglicemia sau scăderea zahărului din sânge este o problemă obișnuită pentru persoanele care suferă de oboseală suprarenală, astfel încât alimentația dvs. trebuie să fie concepută în funcție de susținerea nivelurilor consistente de zahăr din sânge. Asta înseamnă că nu omiteți micul dejun. Încercați să mâncați mese mici și frecvente pe parcursul zilei și poate să luați o gustare ușoară și sănătoasă înainte de culcare. Fiecare masă ar trebui să includă o doză bună de carbohidrați sănătoși (zahărul din sânge provine din carbohidrați), dar încercați să vă concentrați asupra alimentelor cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun și legumele, care produc o creștere a glucozei mai stabilă și mai lungă decât alimentele bogate în glicemicindex., în special cele realizate din făină rafinată și zaharuri simple. (Pentru o listă de alimente cu conținut scăzut de glicemie, accesați www.glycemicindex.com.)

DORMI: Dacă aveți oboseală suprarenală, trageți cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte și depuneți eforturi pentru a vă culca destul de devreme. Potrivit lui Wilson, atunci când persoanele cu oboseală suprarenală rămân trezite până târziu, au tendința de a obține un „al doilea vânt” - adesea în jurul orei 23:00. Atunci pot ajunge să rămână treji ore întregi. Motivele acestui fenomen nu sunt clare, dar Wilson speculează că se datorează unei creșteri naturale mici a secreției de cortizol în acel moment, ceea ce poate face ca adormirea să fie mai dificilă.

MANAGEMENTUL STRESULUI: Câteva tehnici dovedite - reîncadrare și relaxare - pot fi utilizate pentru a reduce stresul care inflamează oboseala suprarenală. Reîncadrarea este arta de a evolua conștient gândurile negative în neutre sau pozitive. Acest lucru ar putea însemna provocări ipoteze și tendințe negative de a atribui vina sau ar putea fi la fel de simplu ca alegerea de a reflecta asupra lucrurilor pozitive în loc să te gândești la lucrurile pe care le temi. Optimismul învățat, de psihologul Martin E. P. Seligman, dr., Oferă o varietate de metode pentru dezvoltarea unei perspective mai pozitive prin reformulare. Exercițiile simple de relaxare, cum ar fi vizualizarea, meditația sau chiar doar să stați nemișcat și să vă concentrați asupra respirației pentru câteva momente, pot avea, de asemenea, un efect profund.

ANTRENAMENT MODERAT: Exercițiul adecvat este esențial pentru sănătatea generală, dar exercitarea unei tensiuni fizice excesive asupra corpului poate, de asemenea, impozita glandele suprarenale deja epuizate. Dacă v-ați împins mai tare decât ceea ce vă simțiți bine - și ați simțit efectele oboselii suprarenale - formați din nou intensitatea pentru o vreme și acordați-i suprarenalelor suficient timp pentru a realimenta. Când reluați, vizați creșteri treptate și incrementale ale intensității și asigurați-vă că ați construit un timp de recuperare adecvat.