calorii

Să recunoaștem - mașinile de canotaj nu sunt întotdeauna cea mai interesantă activitate cardio! În timp ce unii oameni preferă natura corpului întreg al unui vâslitor, alții consideră că este plictisitor în comparație cu ciclismul interior sau sprintul.

Asta nu înseamnă că ar trebui să ignorați umila mașină de vâslit. După cum am menționat în articolul nostru despre cele mai bune mașini de vâslit, acestea pot arde cantități mari de calorii lucrând atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului. Mașinile de canotaj sunt, de asemenea, blânde pentru articulațiile dvs. - mai ales în comparație cu benzile de alergat.

În acest articol, am enumerat cinci sfaturi pentru arderea mai multor calorii pe un aparat de canotaj. Țineți cont de acestea la următoarea dvs. sesiune de canotaj!

1. Urcați pe o scară (burghiu)

Există o mulțime de moduri de a vă schimba antrenamentul de canotaj, așa că nu vă lăsați doar la sesiunile de echilibru.

O modalitate distractivă de a crește arderea caloriilor este un antrenament pe scară. Începeți să vâslești într-un ritm lent, apoi o dată pe minut creșteți rata de accident vascular cerebral cu unul până când vă atingeți ținta. Apoi revino în jos.

De exemplu, dacă ritmul dvs. inițial este de 20 RPM, puteți crește ritmul până când ajungeți la 28 RPM, ceea ce ar dura opt minute. Apoi ar fi nevoie de încă opt pentru a reveni la 20 RPM.

Avantajul acestui stil de antrenament este că vă permite să ajungeți la viteze mai mari, fără să simțiți că trebuie să-l mențineți mult timp. Asigurați-vă că vă încălziți complet înainte de a începe scara.

2. Rând cu formă adecvată

Este vital să remați cu o formă adecvată. Dacă spatele este îndoit, de exemplu, nu numai că veți avea un risc mai mare de rănire, dar căile respiratorii vă vor fi restrânse. Acest lucru vă poate împiedica să vă antrenați pe deplin.

Am scris un ghid pentru canotaj cu un vâslitor de apă, dar pentru o imagine de ansamblu vizuală a formei corecte, vă recomandăm următorul videoclip:

Cel mai important lucru de reținut este că picioarele tale ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii. Brațele și nucleul ar trebui, de asemenea, să fie implicate, dar urmărește să genereze aproximativ 50-60% din puterea ta din picioare.

De asemenea, amintiți-vă că canotajul este o activitate secvențială. Nu trageți cu brațele și împingeți cu picioarele în același timp. În schimb, inițiază cu picioarele, apoi la momentul corect, cuplează-ți brațele și umerii. Și întotdeauna ține-ți spatele drept!

3. Variază-ți canotajul

Unul dintre principiile cheie ale exercițiului este că trebuie să vă modificați antrenamentele și să le faceți mai dificil. Odată ce corpul tău se adaptează la un regim, nu vei câștiga mult din continuarea la același nivel.

Din acest motiv, ar trebui să faceți o combinație de tipuri de antrenament. Combinând antrenamente scurte de intensitate ridicată cu sesiuni de rezistență mai lungi pe tot parcursul săptămânii, veți observa o scădere mai rapidă în greutate decât dacă v-ați concentra doar pe cardio la starea de echilibru pentru aceeași perioadă de timp în fiecare zi.

De asemenea, vă recomandăm să vă urmăriți antrenamentele. Există o mulțime de aplicații pentru a face acest lucru, dar un pix și un blocnotes vor face acest lucru. Când sunteți pe punctul de a începe antrenamentul, reveniți la ultima dată când ați făcut un program similar. Câte calorii ai ars? Cât de departe ai vâslit și la ce nivel de rezistență? Scopul de a bate aceste numere. Nu este întotdeauna posibil, dar această îmbunătățire continuă poate ajuta la arderea mult mai multor calorii.

Amintiți-vă, un antrenament nu trebuie să fie lung pentru a arde calorii. Puteți arde multe calorii într-un timp scurt - așa că nu simțiți că fiecare sesiune trebuie să fie un test de rezistență de 40 de minute.

4. Conduceți înapoi cu picioarele

Poate fi tentant să-ți lași brațele să facă cea mai mare parte a muncii când vâslești - dar aceasta nu este cea mai bună modalitate de a arde calorii. În schimb, concentrați-vă pe activarea picioarelor și lipiciilor în timpul accidentului vascular cerebral.

Aceasta are mai multe beneficii. Primul este că picioarele tale conțin unii dintre cei mai mari mușchi din corp, cum ar fi cvadricepsul și hamstrings. Acest lucru vă permite să ardeți calorii mai repede fără să vă antrenați mai mult sau să faceți mai multe lovituri.

Al doilea avantaj este că picioarele tale au o rezistență mai mare decât brațele și nucleul. Acest lucru înseamnă că poți să te antrenezi mai mult pentru mai mult timp pentru a-ți face cu adevărat pompa inimii.

5. Încercați un antrenament HIIT

Suntem mari fani ai antrenamentelor HIIT la TheHomeGym.co.uk, deoarece s-a dovedit a fi o modalitate mai rapidă de a arde calorii decât cardio-ul stării de echilibru. Există o mulțime de antrenamente HIIT pe care le puteți încerca, dar iată câteva exemple (prin amabilitatea T-Nation):

  • Rând 300 de metri cu un decalaj de 90 de secunde între seturi. Repetați de câte ori puteți.
  • Rând pentru 30 de secunde, odihniți-vă 30 de secunde. Repetați timp de 10 minute. Dacă acest lucru este prea greu pentru început, creșteți durata de odihnă la 90 de secunde.
  • Rândul 500, 400, 300, 200, 100 de metri cu pauze de 60 de secunde.

SFAT DE BONUS: Combinați canotajul cu exercițiile de greutate corporală

Canotajul singur este un exercițiu excelent, dar puteți obține un antrenament mai variat adăugând exerciții de greutate corporală. Data viitoare când credeți că antrenamentul dvs. are nevoie de o schimbare, încercați următoarea rutină:

  • Rând de 1000 de metri
  • 20 de flotări
  • Rând de 750 de metri
  • 20 ab crunches
  • Rând de 500 de metri
  • 5 chin-up-uri
  • Rând de 250 de metri
  • 5 scufundări

Joacă-te cu cantitatea fiecărei etape până când găsești un antrenament dificil pentru nivelul tău de fitness. Un avertisment însă: dacă nu sunteți un vâslitor avansat, probabil că veți fi aproape gata să plângeți până la sfârșitul acestui antrenament!