2016

Cercetările recente au arătat că atât aplicațiile de căldură, cât și cele reci pot beneficia de un antrenament general și pot facilita o recuperare mai rapidă. Iată un ghid practic, pas cu pas, despre cum să folosiți focul și gheața pentru a spori eficiența și recuperarea antrenamentului clienților dvs.

Cum contribuie condiționarea hipertermică la îmbunătățirea performanței?

Expunerea repetată la condiții de mediu fierbinți și/sau umede, care determină o creștere atât a temperaturii miezului, cât și a transpirației, duce la numeroase adaptări fiziologice care, în cele din urmă, reduc efectele dăunătoare ale stresului termic. Acest proces este cunoscut sub numele de aclimatizare la căldură sau condiționare hipertermică. Mecanismele condiționării hipertermice sunt multifactoriale (Figura 1) și nu numai că îmbunătățesc toleranța la căldură, dar au și capacitatea de a îmbunătăți performanțele exercițiilor.

Creșterea volumului de plasmă

Una dintre adaptările caracteristice la stresul termic este creșterea volumului plasmatic (a se vedea Figura 1). Într-adevăr, după doar trei până la patru zile de expunere acută la căldură, volumul plasmatic este de obicei crescut cu aproximativ 5 până la 15% (Périard și colab., 2016). La rândul său, este bine cunoscut faptul că volumul crescut de plasmă este un factor important care mediază îmbunătățirile absorbției maxime de oxigen (adică VO2max). Având în vedere relația robustă dintre VO2max și performanța de rezistență, o creștere a volumului plasmei semnalează o capacitate îmbunătățită de performanță în evenimente legate de rezistență.

Oxid nitric crescut

Expunerea la căldură duce la creșteri marcate ale moleculei vasodilatatoare puternice cunoscută sub numele de oxid nitric (Krause și colab., 2015). Creșterea concentrațiilor de oxid nitric are ca rezultat creșterea fluxului de sânge atât către inimă, cât și către mușchiul scheletic (vezi Figura 1). Creșterea fluxului de sânge către inimă are ca rezultat o frecvență cardiacă mai mică pentru aceeași sarcină de lucru, ceea ce face posibilă exerciții mai lungi în condiții de căldură. Creșterea fluxului de sânge către exercitarea mușchilor scheletici crește livrarea diferiților nutrienți, inclusiv glucoză, acizi grași esterificați și, cel mai important, oxigen. Este important să subliniem că o livrare îmbunătățită de glucoză către mușchii scheletici în timpul exercițiului va economisi glicogenul hepatic și muscular cu 45 până la 50% (vezi Figura 1). Economisirea glicogenului muscular este asociată cu capacitatea sporită de a efectua exerciții fizice foarte intense (King și colab., 1985).

Creșterea proteinelor de șoc termic

S-a demonstrat că expunerea la stres termic crește concentrația proteinelor de șoc termic (vezi Figura 1). Proteinele de șoc termic elimină radicalii liberi, scad daunele aduse proteinelor din stresul oxidativ indus de efort și cresc antioxidanții. În general, aceste adaptări contribuie la o creștere netă a sintezei proteinelor, ceea ce va favoriza hipertrofia musculară.

Cercetările contemporane s-au concentrat asupra modului în care exercițiile fizice, coroborate cu condiționarea hipertermică, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți performanța generală a exercițiilor și recuperarea. Iată trei studii care ilustrează modul în care adăugarea unui „foc” la antrenamentul unui client poate îmbunătăți eficacitatea antrenamentului.

1. Adăugați utilizarea saunei la rutina post-exercițiu.

Un grup de cercetători din Noua Zeelandă (Scoon și colab., 2007) au avut alergători masculini competitivi la distanță care fac băi de saună de 30 de minute la 194 ° F

90 ° C) imediat după antrenament în patru zile din săptămână pentru o perioadă de antrenament de trei săptămâni. S-a constatat că, față de control, scăldatul în saună a crescut timpul de funcționare până la epuizare cu 32%. De asemenea, s-a constatat că volumul de plasmă și celule roșii a crescut cu 7,1 la sută și respectiv cu 3,5 la sută, după saună față de martor.

Recomandări practice: Cercetătorii au ajuns la concluzia că trei săptămâni de scăldat în saună post-exercițiu au produs o îmbunătățire semnificativă a performanței de rezistență, care ar fi echivalentă cu o îmbunătățire de aproximativ 2% în timpul de funcționare de 5K. Se sugerează că scăldatul în saună care poate fi tolerat timp de 30 de minute imediat după o cursă de antrenament oferă un stimul suplimentar de antrenament. Profesioniștii în sănătate și fitness ar trebui să aibă grijă să limiteze această recomandare la persoanele sănătoase. Persoanele cu afecțiuni cronice ar trebui să se consulte mai întâi cu medicii lor înainte de a utiliza sauna sau altă terapie termică.

2. Antrenamentul fizic cu un costum de saună îmbunătățește performanța.

Recent, un grup de cercetători americani au investigat efectele combinate ale antrenamentului pentru exerciții fizice cu un costum de saună asupra diferiților markeri de performanță și toleranță la căldură. Van De Velde și colegii (2016) au recrutat 12 bărbați pentru a finaliza șase săptămâni de antrenament cu un costum de saună Kutting Weight ®. Programul de antrenament a constat în exerciții de ergometrie ciclică timp de cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi, la exerciții de intensitate moderată (55-60 la sută rezerva de ritm cardiac). Cele 150 de minute pe săptămână de antrenament cu costumul de saună au fost înlocuite cu antrenament de exercițiu preexistent pentru fiecare participant într-o manieră care a dus la volumul general și la intensitatea antrenamentului fizic rămânând neschimbate pe parcursul perioadei de intervenție de șase săptămâni. Cercetătorii au raportat îmbunătățiri semnificative în VO2max (+8,5 la sută), pragul metabolic (+8,4 la sută) și puterea de vârf (+3,8 la sută). În plus, cercetătorii au demonstrat că antrenamentul cu un costum de saună a îmbunătățit toleranța la căldură, dovadă fiind o îmbunătățire cu 61,7% a timpului de efort până la oboseală într-un mediu fierbinte simulat.

Recomandări practice: Cercetătorii au concluzionat că descoperirile lor oferă dovezi preliminare care susțin utilizarea unui costum practic și portabil de saună ca formă de tratament termic pentru a spori performanțele legate de rezistență și toleranța la căldură. Profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului pot sugera clienților sănătoși că antrenamentul moderat cu un costum de saună poate oferi un stimul suplimentar de antrenament.

3. Utilizarea saunei declanșează o eliberare masivă a hormonului de creștere.

Un grup de cercetători finlandezi (Leppäluoto și colab., 1986) au expus 10 bărbați sănătoși la o saună la 80 ° C (176 ° F) timp de o oră de două ori pe zi timp de șapte zile. Au descoperit că a existat o creștere masivă de 16 ori a nivelului hormonului de creștere. S-a stabilit de mult că hormonul de creștere joacă un rol biochimic important în determinarea modificărilor absolute ale dimensiunii mușchilor, care rezultă din antrenamentul de rezistență (Goldberg și Goodman, 1969).

Recomandări practice: Utilizarea saunei promovează o creștere substanțială a concentrațiilor hormonului de creștere. Relația binecunoscută dintre hormonul de creștere și hipertrofia musculară înseamnă că profesioniștii în exerciții fizice pot promova utilizarea saunei ca mijloc natural pentru clienți de a îmbunătăți nivelul hormonilor de creștere pentru a ajuta la îndeplinirea obiectivelor individuale de formare a rezistenței.

Efectele înghețate ale gheții asupra recuperării

Imersiunea în apă rece (CWI) este frecvent utilizată ca metodă viabilă de recuperare după o sesiune de antrenament sau performanță competitivă, deoarece se crede că ajută la diminuarea oboselii și durerii musculare și, în cele din urmă, la reducerea timpului total necesar pentru recuperare (Versey, Halson și Dawson, 2013). Mecanismele exacte implicate în sprijinirea recuperării nu sunt bine înțelese, deoarece utilizarea CWI în investigații este un subiect de îngrijorare relativ mai nou. Cu toate acestea, o revizuire recentă a posibilelor mecanisme fiziologice asociate cu CWI a arătat că factorii majori sunt efectele apei reci și ale presiunii hidrostatice adăugate (Ihsan, Watson și Abbiss, 2016). Răceala apei ajută la scăderea temperaturii miezului și a pielii, ceea ce mărește capacitatea de stocare a căldurii corpului, provoacă vasoconstricție periferică și crește volumul central de sânge. Vasoconstricția crescută poate ajuta, de asemenea, la atenuarea răspunsului inflamator în țesuturile afectate de atacul de antrenament sau de performanță. Se consideră că presiunea hidrostatică adăugată la corp ajută la creșterea gradientului osmotic și permite o „spălare” mai bună a subproduselor metabolice.

Atât la sportivii competiționali, cât și la cei recreați, există un interes considerabil în implementarea practicilor pentru a reduce timpul de recuperare, menținând în același timp performanța pe o perioadă extinsă de timp (de exemplu, pe tot parcursul unui sezon, în timpul turneului sau între sesiunile de antrenament). Datorită mecanismelor menționate anterior, se crede că CWI poate ajuta la scăderea temperaturii corpului, scăderea ritmului cardiac în repaus, reducerea edemului periferic și a inflamației și asigurarea unui efect analgezic care ajută la reducerea durerii musculare percepute. În prezent, nu există linii directoare stabilite pentru implementarea CWI. De exemplu, temperaturile CWI din literatură variază de la 41 la 68 ° F (5 la 20 ° C), cu timpi de imersiune raportați între cinci și 20 de minute și timpi repetați mai scurți (de la unu la cinci minute) intercalate cu unul până la două și -minte jumătate în afara apei (Versey, Halston și Dawson, 2013). Cu toate acestea, implementarea CWI pare să ofere o îmbunătățire mică, dar potențial importantă a timpului general de recuperare (Poppendieck și colab., 2013).

Iată trei studii cheie care investighează efectele CWI asupra durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), impactului asupra ratelor de oboseală în timpul turneului unui sport tradițional (fotbal) și îmbunătățiri ale performanței într-un sport netradițional (alpinism).

1. CWI ajută la diminuarea efectelor DOMS.

Vaile și colegii (2008) au investigat efectele CWI (59 ° F/15 ° C), imersiunea în apă fierbinte (100 ° F/38 ° C) și terapia cu apă de contrast (59 ° F/15 ° C timp de un minut și 100 ° F/38 ° C timp de un minut) comparativ cu recuperarea pasivă după un protocol de deteriorare a mușchilor (șapte seturi de 10 repetări excentrice pe o mașină de presat picioarele). Toate sesiunile de hidroterapie au durat 14 minute. Cercetătorii au ajuns la concluzia că atât CWI, cât și terapia cu apă de contrast au avut succes în atenuarea factorilor fiziologici și funcționali asociați cu DOMS, cu îmbunătățiri în recuperarea puterii izometrice și dinamice și a edemului redus.

2. Oboseala perceptivă este redusă cu CWI.

Pentru a înțelege efectele CWI asupra performanței fizice a jucătorilor de fotbal în timpul turneului, Rowsell și colab. (2009) au făcut ca jucătorii de fotbal masculin performanți să utilizeze CWI (50 ± 1,0 ° F/10 ± 0,5 ° C) sau să se scufunde în apă termoneutrală timp de cinci sesiuni de un minut în apă și un minut din apă. Ședințele de hidroterapie au avut loc la 20 de minute după fiecare dintre cele patru meciuri în patru zile consecutive. Aproximativ 90 de minute înainte de fiecare meci și 22 de ore după meciul final, au fost observate măsurători ale testelor de performanță fizică, proteine ​​intracelulare și markeri inflamatori, iar măsurătorile de recuperare perceptivă au fost recodificate la 22 de ore după fiecare meci. Cercetătorii au ajuns la concluzia că nu există dovezi ale performanței fizice îmbunătățite între meciuri atunci când se utilizează CWI comparativ cu apa termoneutrală, dar CWI a contribuit la reducerea percepției oboselii și a durerii picioarelor între meciurile ulterioare. În timp ce acest studiu nu a găsit niciun marker fiziologic de îmbunătățire, a existat o îmbunătățire psihologică considerabilă spre recuperare atunci când a fost utilizată IAC.

3. CWI reduce inflamația și oferă un efect analgezic pentru a ajuta la menținerea performanței.

Un grup de cercetători belgieni (Heyman și colab., 2009) au investigat efectele recuperării pasive, recuperării active, electromiostimulării și CWI a brațelor [trei sesiuni de cinci minute în apă (59 ± 2 ° F/15 ± 1 ° C ) și două minute afară din apă] după un test de alpinism (finalizarea unui traseu 6b, pe sistemul francez de notare, la o sală de escaladă interioară) până la epuizare volitivă. Odată ce metodele de recuperare au fost implementate, sportivii au finalizat același test de alpinism până la oboseala volitivă. Cercetătorii au concluzionat că CWI a permis păstrarea performanței de alpinism, indicând faptul că CWI poate fi eficient pentru recuperare atunci când se repetă exerciții intense. Autorii au sugerat că CWI a reușit să ajute la menținerea performanței datorită efectului analgezic și a inflamației reduse la antebrațe.

Trebuie subliniată precauția la punerea în aplicare a imersiei în apă rece

Chiar dacă un număr substanțial de studii indică eficacitatea CWI, există la fel de multe indicând că CWI nu poate avea niciun efect sau un efect negativ asupra performanței. Dovezile emergente constată că CWI, precum și alte metode considerate a îmbunătăți rezistența și a reduce stresul fiziologic (adică suplimentarea cu antioxidanți; pentru mai multe informații, consultați Radicali liberi, antioxidanți și exerciții: o nouă perspectivă), poate fi contraproductivă adaptărilor de performanță dorite. Recent, Fr? Hlich și colegii (2014) au examinat efectele pe termen lung ale CWI după antrenamentul de rezistență. În acest studiu, cercetătorii au investigat cinci săptămâni de exercițiu pentru curbarea picioarelor, cu un picior supus CWI după antrenamente. La sfârșitul studiului, s-a constatat că piciorul răcit a prezentat o reducere de 1-2 procente a efectelor de antrenament în comparație cu piciorul nerăcit. Deși aceste efecte pot fi mici, acest lucru ar putea juca un rol critic în scăderea adaptărilor într-un cadru de înaltă performanță.

În mod similar, Roberts și colab. (2015) au descoperit că, după un program de antrenament de forță de 12 săptămâni, participanții care au utilizat CWI au avut câștiguri mai puține de forță și masă musculară decât cei care au participat la recuperarea activă. Un subset al acestui studiu a constatat, de asemenea, că CWI a redus căile de semnalizare anabolică acută care reglează hipertrofia musculară. Prin urmare, dacă imersiunea CWI este utilizată în mod cronic, pot exista mai puține forțe musculare și adaptări la hipertrofie după antrenamentul de forță.

Pe baza literaturii actuale, se pare că acțiunile acute de CWI pentru a facilita o recuperare mai rapidă pot fi fezabile, dar utilizarea cronică a CWI ar trebui recunoscută pentru a evita diminuarea adaptărilor la antrenament.

Aplicarea imersiei în apă rece

Halson (2011) a publicat considerente pentru aplicațiile practice ale CWI. Printre aceste considerații se numără mai întâi să se determine dacă CWI este un mecanism fezabil de recuperare și dacă este cu adevărat necesar. Dacă CWI este considerat necesar pentru recuperare, pe baza constatărilor din literatură, o abordare eficientă este să scufundați întregul corp (altul decât capul) în apă de la 10 la 15 ° C (50 până la 59 ° F) timp de 14 până la 15 minute. Dacă activitatea sau performanța dorită implică exerciții explozive de înaltă intensitate, CWI nu trebuie implementat în decurs de 45 de minute de la începutul activității pentru a se asigura că temperatura corpului este suficient de caldă pentru a efectua eficient aceste mișcări (Versey, Halson și Dawson, 2013).

Datorită variabilității considerabile în eficacitatea CWI, orice metode de recuperare propuse care utilizează CWI ar trebui testate înainte de performanță sau concurență pentru a se asigura că individul nu va răspunde negativ la metodele de recuperare.

Referințe

Frohlich, M. și colab. (2014). Adaptări de antrenament de forță după imersiunea în apă rece. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 28, 2628-2633.

Goldberg, A.L. și Goodman, H.M. (1969). Relația dintre hormonul de creștere și munca musculară în determinarea dimensiunii musculare. Jurnalul de fiziologie, 200, 655-666.

Halson, S.L. (2011). Intervalul de timp dintre exerciții influențează eficacitatea hidroterapiei pentru recuperare? Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 6, 147-159.

Heyman, E. și colab. (2009). Efectele a patru metode de recuperare asupra performanțelor maxime repetate de alpinism. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 41, 1303-1310.

Ihsan, M., Watson, G. și Abbiss, C.R. (2016). Care sunt mecanismele fiziologice pentru imersiunea în apă rece post-exercițiu în recuperarea după rezistență prelungită și exerciții intermitente? Medicina sportului, 1-15.

King, D.S. și colab. (1985). Metabolismul muscular în timpul exercițiilor fizice la căldură la omul neaclimatizat și aclimatizat. Jurnalul de fiziologie aplicată, 59, 1350-1354.

Krause, M. și colab. (2015). Proteine ​​de șoc termic și terapie termică pentru diabetul de tip 2: Pro și contra. Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 18, 374-380.

Leppäluoto, J. și colab. (1986). Efectele endocrine ale îmbăierilor repetate în saună. Acta Physiologica Scandinavica, 128, 467-470.

Périard, J.D. și colab. (2016). Adaptări cardiovasculare care susțin exercițiul uman-aclimatizarea căldurii. Neuroștiință autonomă, 196, 52-62.

Poppendieck, W. și colab. (2013). Răcirea și recuperarea performanței sportivilor instruiți: o analiză meta-analitică. Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 8, 227-242.

Roberts, L.A. și colab. (2015). Imersiunea în apă rece post-exercițiu atenuează semnalizarea anabolică acută și adaptările pe termen lung ale antrenamentelor musculare la forță. Jurnalul de fiziologie, 593, 4285-4301.

Rowsell, G.J. și colab. (2009). Efectele scufundării în apă rece asupra performanței fizice între meciurile succesive la fotbaliștii junior de înaltă performanță. Jurnalul de Științe ale Sportului, 27, 565-573.

Scoon, G.S. și colab. (2007). Efectul scăldatului de saună post-exercițiu asupra performanței de rezistență a alergătorilor masculi compmetitivi. Journal of Science and Medicine in Sport, 10, 4, 259-262.

Vaile, J. și colab. (2008). Efectul hidroterapiei asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 102, 447-455.

Van de Velde, S.S. și colab. (2016). Efectele antrenamentului de exerciții fizice cu un costum de saună asupra sănătății cardiovasculare: un studiu de dovadă a conceptului. Jurnalul internațional de cercetare în fiziologia exercițiului, 11, 1-10.

Versey, N.G., Halson, S.L. și Dawson, B.T. (2013). Recuperare prin imersiune în apă pentru sportivi: Efect asupra performanței exercițiilor și recomandări practice. Medicină sportivă, 43, 1101-1130.

Înscrieți-vă pentru a primi CERTIFIED ™

Certified ™ este o publicație lunară online gratuită de la ACE, concepută pentru a dota profesioniștii în fitness și profesioniștii din domeniul sănătății deopotrivă cu cunoștințele de care au nevoie pentru a continua să crească.

Autor

Lance C. Dalleck

Lance C. Dalleck, dr., Este profesor de științe ale exercițiilor și sportului la Universitatea Western Colorado. Interesele sale de cercetare includ îmbunătățirea performanțelor exercițiilor fizice și a rezultatelor sănătății prin practici bazate pe dovezi, cuantificarea cheltuielilor de energie ale tipurilor de activități fizice în aer liber și netradiționale și studierea perspectivelor istorice în sănătate, fitness și fiziologie a exercițiului. Dr. Dalleck este membru al comitetului consultativ științific ACE.