A sări peste ziua piciorului este tentant. Dar dacă rareori faci exerciții la picioare, riști să construiești un fizic care seamănă cu o piramidă cu capul în jos. Și mai rău: pierdeți șansa de a vă trimite corpul în excesul de sablare în timp ce eliberați hormoni de construcție musculară la nivel de Hulk.

Deci, da: concentrează-te pe picioarele tale. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faci un stil culturist de genuflexiuni, impasuri și durere pură. Antrenorul David Otey, care a lucrat cu jucătorii NFL, are un antrenament inferior, care îți va transforma picioarele în motorul de fitness pe care ar trebui să fie.

DIRECTII

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână, odihnindu-vă 2 zile între fiecare sesiune. Într-o zi liberă, până la 4 seturi de 10 flotări și 15 flotări cu prindere strânsă. Pe de altă parte, până la 4 seturi de 10 rânduri de bile și 10 bucle de ciocan. Odihnește-te toate celelalte zile.

ÎNCĂLZIREA

Începeți prin rotirea spumei picioarelor, vițeilor, cadrelor, hamstrings și fesierilor, apoi faceți acest circuit. Până la 3 runde, odihnindu-se la nevoie între mișcări.

1. alpinist de munte

Treceți în poziția push-up. Ținând spatele plat, conduceți genunchiul stâng la piept. Reveniți rapid la poziția de plecare, apoi conduceți genunchiul drept la piept. Este 1 reprezentant; la 25.

corpul

2. PLANCA

Așezați-vă în poziția de împingere cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri, strâns la miez. Țineți timp de 30 de secunde.

3. PĂRȚĂ CU ARME-OVERHEAD

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele drepte deasupra capului. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborând trunchiul până când coapsele sunt trecute paralel cu podeaua. Ridică-te. Este 1 reprezentant; la 15.

ANTRENAMENTUL

Faceți exercițiile în ordine. Completați 3 superseturi, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare

1. DUMBBELL ADâncime SUMO SQUAT

Stai pe cutii cu înălțimea de 30 cm, amplasate mai mult decât lățimea umerilor, ținând o halteră sau un kettlebell cu greutate medie, cu brațele atârnate natural (a). Păstrați-vă gluteii și abdomenul strâns. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri (b), coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau în măsura în care vă simțiți confortabil). Ridică-te. Este 1 reprezentant; până la 3 seturi de 12.

2a PĂRȚĂ BULGARĂ SPLIT

Stai cu piciorul drept în spatele tău pe o bancă. Piciorul stâng ar trebui să fie aproape drept. Țineți ganterele în lateral (a). Îndoiți genunchiul stâng; genunchiul drept se va îndoi ca și tine. Țineți-o când coapsa stângă este paralelă cu podeaua (b).

2b DEADLIFT ROMÂNESC DUMBBELL

Stați ținând gantere de dimensiuni medii la șolduri, picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți (a). Întindeți-vă miezul. Acum, articulați-vă la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi, coborând trunchiul. Coborâți până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor (b). Pauză. Ridică-te, strângându-ți fesierii. Este 1 reprezentant; la 12.

3. POTENȚIA ȘURTELULUI HUMBBELL

Cu genunchii îndoiți și picioarele plate, așezați spatele superior și omoplații pe o bancă. Țineți o halteră cu greutate medie pe șolduri (a). Împingeți-vă prin călcâi și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi (b). Pauză, apoi coborâți. Este 1 reprezentant; până la 3 seturi de 12.

4. LUNGE LATERAL

Începeți să stați în picioare, genunchii și șoldurile ușor îndoite (a). Ținând ambele picioare îndreptate înainte, pășește piciorul stâng spre stânga, îndoind genunchiul stâng. Mutați-vă greutatea la piciorul respectiv și împingeți-vă fundul înapoi până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua (b). Apăsați înapoi la început. Este 1 reprezentant; până la 3 seturi de câte 10 pe picior.

5. ADUNARE BANC

Întindeți-vă pe partea stângă, cu antebrațul pe podea. Așezați vițelul drept pe o bancă. Piciorul stâng ar trebui să fie drept și direct sub bancă. Strângeți-vă nucleul (nucleele). Acesta este începutul. Acum ridicați trunchiul astfel încât să formați o linie dreaptă de la picioare la umeri (b). Pauză timp de 2 secunde, apoi întoarce-te la podea. Este 1 reprezentant; până la 3 seturi de câte 10 pe picior.