antrenament

Doriți să vă faceți antrenamentele pe jos mai dificile? Mergeți spre dealuri. Serios: mersul pe pante crește cerințele cardio și vă puteți recupera cu ușurință pe apartamente și coborâre. Și când adăugați alpinism la antrenament, veți putea să explodați podișuri în timpul antrenamentului sau al pierderii în greutate. (Ardeți calorii și construiți mușchi - în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit - cu 21-Day Walk a Little, Lose a Lot Challenge!)

Acest antrenament Ultimate Hill Walking este conceput pentru a fi blând cu articulațiile, maximizând arderea caloriilor în timpul mersului și până la 24 de ore după antrenament. Pariem că vă va plăcea și varietatea din acest antrenament. La urma urmei, dacă exercițiul nu este distractiv, nu o veți face.

Acest antrenament este conceput pentru o bandă de alergat cu înclinare reglabilă de până la 15%. Sau verificați opțiunea pentru a face acest lucru în afara pe dealurile din apropiere. Planificați să efectuați ultimul antrenament pe jos pe deal de aproximativ 3 ori pe săptămână, alături de plimbări regulate și o rutină de antrenament de forță.

Probabil știți deja cât de mult poate ajuta muzica în timpul exercițiilor. Aruncați o privire la workoutmusic.com/hill pentru a găsi lovituri atemporale cu bătăi de mare energie care vă vor pompa mersul și vă vor ajuta să vă mențineți ritmul.

Ritm
Veți avea nevoie de aceste trei trepte pentru acest antrenament:

  1. Putere. Acest ritm ar trebui să vă mărească ritmul cardiac și să vă facă să respirați greu, dar totuși ar trebui să puteți continua o conversație. Figura între 3,5 și 4,2 mph.
  2. Provocare. Aceasta este cu aproximativ 0,2 mph mai rapidă decât ritmul de putere. Vei avea un timp mai greu de vorbit în această fază.
  3. Regulat. Așa cum sună, acest ritm va fi cu aproximativ 0,5 mph mai lent decât în ​​modul Power și vă va oferi șansa de a vă respira în timp ce rămâneți activ.

Antrenamentul
Începând de la apartament, veți merge 3 minute și apoi veți crește înclinația cu 1%. Împarte cele 3 minute făcând 2 minute și 30 de secunde la ritmul tău de putere și 30 de secunde la ritmul provocării. Apoi ridicați înclinația cu 1% și repetați. Continuați acest model până ajungeți la 15%. Pe măsură ce înclinația devine mai abruptă, planificați să încetiniți de la un ritm de putere la regulat între secțiunile Provocare.

După parcurgerea întregului traseu ascendent (3 minute pe fiecare nivel până când ajungeți la 15%), veți scădea înclinația cu 2% în fiecare minut, accelerând ritmul de la Regular la Putere atunci când nivelul scade sub 10%.

În formă de tabel, să aruncăm o privire la Ultimate Hill Workout!

TIMP GRAD RITM
0-2: 30 0 Putere (3,5-4,2 MPH)
2: 30-3 0 Provocare (0,2 MPH mai rapid decât Power Walk)
3-5: 30 1 Putere
5: 30-6 1 Provocare
6-8: 30 2 Putere
8: 30-9 2 Provocare
9-11: 30 3 Putere
11: 30-12 3 Provocare
12-14: 30 4 Putere
14: 30-15 4 Provocare
15-17: 30 5 Putere
17: 30-18 5 Provocare
18-20: 30 6 Putere
20: 30-21 6 Provocare
21-23: 30 7 Putere
23: 30-24 7 Provocare
24-26: 30 8 Putere
26: 30-27 8 Provocare
27-29: 30 9 Putere
29: 30-30 9 Provocare
30-32: 30 10 Putere
32: 30-33 10 Provocare
33-35: 30 11 Regulat (0,2-0,5 mph mai lent decât ritmul de putere)
35: 30-36 11 Provocare
36-38: 30 12 Regulat
38: 30-39 12 Provocare
39-41: 30 13 Regulat
41: 30-42 13 Provocare
42-44: 30 14 Regulat
44: 30-45 14 Provocare
45-47: 30 15 Regulat
47: 30-48 15 Provocare
48-49 13 Regulat
49-50 11 Regulat
50-51 9 Putere
51-52 7 Putere
53-54 5 Putere
54-55 3 Putere
55-56 1 Putere

Fa-o mai usor
Urcați până la 10% numai înainte de a începe coborârea.