Toate rețetele din această postare dezvoltate de Kate Sherwood, Bucătarul sănătos.

Roșii coapte, suculente și pește proaspăt - s-ar putea îmbunătăți? Nu aveți moșteniri? Folosiți roșii cherry sau campari.

Tomate de nucă de cocos tocană

într-o


Timp: 30 minute

2 linguri. ulei de măsline extra virgin
1 ceapă albă mică, tăiată cubulețe
1 piper serrano, însămânțat și tocat (opțional)
2 căni de roșii moștenite tocate
1 cană de lapte de cocos ușor neîndulcit
1 lb. file de cod, tăiate în bucăți
1/2 linguriță. sare cușer
1 tei, tăiat în pene

  1. Într-o tigaie adâncă, încălziți uleiul la foc mediu până când se aprinde strălucitor. Se caleste ceapa pana se inmoaie, 2-3 minute.
  2. Se amestecă piperul serrano, roșiile și laptele de cocos. Fierbeți până când roșiile încep să se spargă, aproximativ 5 minute.
  3. Adăugați peștele și reduceți focul la minim. Fierbeți ușor până când peștele este fiert, 3-5 minute. Se amestecă sarea.
  4. Se servește cu pene de var.

Pe portie (1 cană):

  • Calorii: 220
  • Grăsime totală: 11 g
  • Sat grăsime: 4 g
  • Carbohidrați: 7 g
  • Fibră: 1 g
  • Proteină: 21 ani
  • Sodiu: 310 mg

Tilapia prăjită cu roșii


Timp: 20 de minute

1 lb. fileuri de tilapia
2 linguri. ulei de măsline extra virgin
2 linguri. maioneză
1/2 linguriță. paprika
1/2 linguriță. sare cușer
2 roșii de moștenire mari, înjumătățite și feliate subțire
1 crenguță de cimbru

  1. Șanse de ploaie la 450 ° F.
  2. Așezați peștele pe o foaie de copt căptușită, cu margini.
  3. Într-un castron mic, amestecați uleiul, maioneza, boiaua și sarea. Lingură peste pește.
  4. Aranjați feliile de roșii deasupra și în jurul peștelui. Se acoperă cu crenguța de cimbru.
  5. Schimbați cuptorul la grătar. Se fierbe peștele la aproximativ 4 centimetri de foc până când partea cea mai groasă se fulge ușor cu o furculiță, 7-10 minute.

Pe portie (3 oz. Pește gătit):

  • Calorii: 240
  • Grăsime totală: 14 g
  • Sat grăsime: 2,5 g
  • Carbohidrați: 4 g
  • Fibră: 1 g
  • Proteină: 25 g
  • Sodiu: 340 mg

Vă plac aceste rețete? Din inimă - cea mai recentă carte de bucate din bucătăria sănătoasă Nutrition Action, Kate Sherwood - vă ajută să urmați dieta DASH de cea mai bună calitate. Bucurați-vă de sănătate în timp ce savurați salată picantă de grătar de tofu și fasole neagră, tocană de pește mediteraneană, pui cu condimente turcești, salată de fructe de quinoa și iarnă și alte zeci de mâncăruri delicioase.