Aceste exerciții statice vizează mușchii cheie și vă pregătesc în siguranță pentru mișcări dinamice, explozive și o alergare mai bună.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Exercițiile izometrice, cunoscute și sub numele de exerciții de forță statică, sunt contracții ale unui anumit mușchi pentru o perioadă extinsă de timp. Ajungi într-o poziție fixă ​​și o ții cât mai mult timp. Includerea antrenamentului izometric în rutina dvs. de antrenament are avantajul dublu al prevenirii leziunilor și al consolidării forței. Fiecare exercițiu static construiește o bază de forță pentru a vă sprijini atunci când avansați la rutine mai dinamice și mai explozive. Sunt deosebit de benefice atunci când se reconstruiesc după rănire.

Pentru a profita la maximum de exercițiile izometrice, concentrați-vă pe o zonă a corpului și efectuați diferite variații ale fiecărei poziții. În timp, efectuarea constantă de exerciții izometrice poate contribui la creșterea forței și la îmbunătățirea controlului corpului atunci când încercați exerciții dinamice - care include alergarea. Cu exercițiile izometrice, spre deosebire de exercițiile dinamice, puteți crește în siguranță forța cu șanse reduse de accidentare, deoarece nu sunt necesare impacturi sau mișcări complicate pentru a le finaliza.

Următoarele patru exerciții vă vor asigura că întregul corp este provocat să devină mai puternic și să dezvăluie orice zone de slăbiciune. Sunt ușor de încercat, le puteți face oriunde și vă vor oferi un început solid spre câștigarea de noi niveluri de forță.

Exercițiul de rezistență statică izometrică nr. 1: Țineți ridicarea vițelului

izometrice

Acest exercițiu vă va pregăti pentru salturi dinamice și hamei și vă va permite un pas puternic. Puteți face acest exercițiu cu sau fără a vă sprijini echilibrul. Începeți folosind cu ambele picioare, ridicați călcâiele și ridicați corpul de la sol. Odată ce ajungeți cât mai sus, țineți această poziție timp de 1 minut, apoi reveniți încet.

Pe măsură ce corpul tău se simte confortabil cu acest nou stres, poți adăuga încă 30 de secunde la un moment dat până când ajungi la 5 minute. Înaintează să ridici și să ții cu un picior și fără sprijin pentru a-ți crește echilibrul. Până la 1-2 ori pe săptămână.

Exercițiul de rezistență statică isometrică nr. 2: Hold Squat Hold

Acest lucru va construi puterea necesară pentru genuflexiunile mai dinamice și mai explozive și va ajuta la crearea unui pas puternic și rezistent. Când începeți cu acest exercițiu izometric este ideal să folosiți un perete pentru a vă sprijini. Așezați spatele plat pe perete. Glisați în jos până ajungeți la un unghi de 90 de grade. Ținând spatele plat de perete (în special spatele inferior), respirați adânc și țineți poziția „scaun” timp de 2-3 minute. Majoritatea începătorilor pot ocupa această poziție cel mult 2 minute. Adăugați trepte de 30 de secunde până când ajungeți la 7-10 minute sau oboseala completă.

Începeți să vă ghemuiți și să țineți fără perete, asigurându-vă că rămâneți în poziția „scaun” cu genunchii peste picioare. Până la 1-2 ori pe săptămână.

Exercițiul de rezistență statică isometrică nr. 3: Push-up Plank Hold

Scândurile construiesc rezistență posturală în jurul nucleului inferior, care este esențial pentru a rula „înalt”. Treceți într-o poziție de împingere, îndreptați-vă brațele, strângeți miezul și îndreptați picioarele. Este esențial să vă asigurați că fundul este în jos și în linie între umeri și tocuri. Odată ce aveți corpul poziționat, țineți poziția push-up timp de 2-3 minute. Cei mai mulți începători ar putea ajunge la 2 minute înainte ca tehnica adecvată să iasă pe fereastră. Opriți-vă când nu mai puteți ține poza. Adăugați trepte de 30 de secunde până când ajungeți la 7-10 minute.

Puteți varia scândura susținându-vă pe coate și ridicând un picior spre piept. Înainte de a adăuga scânduri laterale. Până la 1-2 ori pe săptămână.

Exercițiul de rezistență statică isometrică # 4: Hold-up Hold

Întregul corp superior și nucleul se angajează în timpul acestui exercițiu, construind puterea de a alerga înalt și de a-ți conduce brațele înapoi, creând un pas puternic. Pentru a începe, apucați o bară de tracțiune cu mâinile la distanța umerilor. Trageți-vă în sus până când pieptul superior este uniform cu bara. Cu cotul în jos, concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună și mențineți poziția timp de 1-2 minute. Când sunteți gata să coborâți, coborâți-vă încet până când brațele sunt aproape drepte și apoi cădeți la pământ. Adăugați trepte de 30 de secunde până când ajungeți la 3-5 minute.

Puteți varia direcția mâinii și lățimea mânerului pentru a modifica solicitările fiecărui exercițiu de rezistență statică. Până la 1-2 ori pe săptămână.