Coridorul pentru produse este aici pentru a vă ajuta

Săptămâna trecută, Școala de Sănătate Publică de la Harvard a organizat un forum online intitulat „Coronavirus, distanțare socială și insomnie acută: cum să evitați problemele cronice de somn înainte de a începe”. Vorbitorul prezentat al forumului a fost Don Posner, președinte al Sleepwell Consultants și profesor asociat clinic la Universitatea Stanford School of Medicine. Posner a explicat că criza COVID-19 este „o furtună perfectă pentru problemele de somn”.

aceste

„Acțiunile pe care le luăm pentru a ne proteja [acum] nu numai că pot precipita probleme cu somnul, ci pot duce la probleme cronice cu somnul”, a spus Posner.

Un somn bun nu înseamnă neapărat mai mult somn. Se referă la somn neîntrerupt, pe care se bazează ca parte a unei rutine consistente și familiare, care nu necesită practic niciun efort sau gândire din partea celui care doarme. Somnii buni nu se luptă să adoarmă sau se trezesc cu două ore înainte de alarmele lor pentru a se uita la ventilatorul de tavan. Nu au nevoie de pui de somn pe tot parcursul zilei (ceea ce Posner îl aseamănă cu „gustarea”) și nu se bazează pe sfârșit de săptămână pentru a ajunge la ochii închiși - o practică care poate exacerba problemele existente.

Dar în epoca COVID-19, practicile pe care se bazează în general pentru un somn bun sunt atacate. Perturbarea domnește suprem, deoarece angajații se adaptează zilelor lucrătoare fără deplasări sau, alternativ, gestionează naveta care le-ar putea pune viața în pericol și viața celor pe care îi iubesc. Într-o țară în care aproape 35% din populație suferă de probleme de somn în zilele normale, o creștere severă a anxietății nu ajută la probleme. Chiar și cei care ajung la R.E.M. somnul nu prea poate scăpa de oră; potrivit psihologului Deirdre Barrett, visele nebunești grele cu metaforele de coșmar se întind peste America.

Somnul bun este prea important, însă, pentru a renunța. Lipsa acestuia poate crea un ton întunecat pentru aceste zile deja întunecate, rezultând în orice, de la iritabilitate minoră la incapacitatea de a depăși depresia. Este, de asemenea, esențial pentru creșterea și recuperarea mușchilor, necesar pentru boli cardiace cu armare rigidă și demență, și susține puternic puterea sistemului imunitar, o funcție corporală la care toți am avut de gândit destul de puțin în ultima vreme. Posner a renunțat la câteva sfaturi despre cum să încurajezi obiceiurile bune de somn în viitor, inclusiv necesitatea unei rutine fiabile (chiar dacă ziua ta s-a schimbat înapoi cu câteva ore - este în regulă, păstrează-o constant), făcând plimbări zilnice și evitând somnul inhibitori precum lumina albastră sau cofeina înainte de culcare.

Cu privire la ultimul punct: băuturile cu cofeină, desigur, sunt infame pentru facilitarea somnului slab de noapte. Alcoolul este, de asemenea, în acel club: odată metabolizat (care apare adesea la câteva ore după ce a lovit perna), poate provoca treziri frecvente. Cercetările referitoare la mâncare și somn, totuși, au fost iluminante în ultimii ani. Împreună, cei doi pot roti roțile unui ciclu crud, auto-înfrângător. Luați în considerare lucrarea Dr. Marie-Pierre St-Onge. Ea a publicat un studiu în 2016, potrivit căruia persoanele lipsite de somn au ales a doua zi alimentele mai bogate în grăsimi sau carbohidrați pentru a alcătui energie. Aceste alimente sunt primii vinovați pentru „micro-treziri” în noaptea următoare de somn, ceea ce duce la epuizare din nou, ceea ce duce la alegeri slabe, ceea ce duce la ... veți obține.

O modalitate de a combate acest ciclu este un program optim de consum. Oficialii medicali precum Dr. Youlan Tang, un medic în sistemul de sănătate BronxCare, recomandă acordarea timpului corpului pentru a digera ore înainte de a fi ascuns. Într-o lucrare recentă publicată de The Wall Street Journal, Dr. Tang a recomandat comprimarea orelor de mâncare (un principiu similar cu postul intermitent) și închiderea zilei cu o cină ușoară. Dar poți să-ți „piratezi” drumul spre un somn mai bun, făcând un pas mai departe și căutând în mod proactiv ingrediente prietenoase cu amânarea. În cea mai recentă carte a sa, Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging, pionierul în domeniul sănătății Ben Greenfield a prezentat chiar și o listă alimentară cu alimente specifice care ajută la somnul odihnitor. Două elemente de pe lista sa sunt de fapt fructe - kiwi și cireșe - și au fost coroborate ca potențiale ajutoare pentru somn prin numeroase studii de-a lungul anilor.

Kiwi conține serotonina, hormonul care stimulează starea de spirit, care ajută la producerea melatoninei reglator al ciclului de somn. Un studiu publicat în 2011 a evaluat calitatea somnului după ce adulții lipsiți de somn au consumat două bucăți de fructe, cu o oră înainte de culcare, pentru o lună întreagă. În general, scorurile participanților la „timpul de trezire după apariția somnului” au scăzut cu 28,9%. Timpul total de somn a crescut cu 13,4%. Între timp, un studiu din 2012 a arătat că sucul de cireșe Montmorency conține niveluri ridicate de substanțe fotochimice, inclusiv melatonină, care pot crește direct nivelurile de melatonină la om, împreună cu timpul în pat, timpul total de somn și eficiența somnului. Dublând practica „suplimentarea cu suc de cireșe”, cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul unui suc de cireșe poate ajuta în lupta împotriva tulburărilor de somn.

Ordinele tale de marș, apoi: două bucăți de kiwi ca „desert” după cină, de preferință cu o oră sau două înainte de culcare. Și suc de cireșe tarte, luat ca băutură, aproape de sfârșitul zilei, sau chiar ca o vinaigretă peste o salată sau pui pentru ultima masă. (Mergeți ușor pe al doilea, sau vă veți sătura rapid de el.) Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina intervalele de timp și cantitățile optime pentru consumul acestor fructe, dar fiecare reprezintă un răspuns binevenit, natural, pentru adresare somn dificil într-un moment dificil. Ca să nu mai vorbim de beneficiile suplimentare - aport mai mare de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale abundente, o sănătate mai bună a creierului - ar merita chiar și fără cunoștințele de ajutor pentru somn. Fii atent cu ochii viitori când ești pe culoarul de produse și dormi bine.

Abonați-vă aici pentru buletinul nostru zilnic gratuit.