Î: Există anumite alimente pe care ar trebui să le consum pentru a mă ajuta să dorm mai bine? Mă trezesc în mod regulat în mijlocul nopții și am dificultăți în a adormi.

pentru

Dovezile sugerează că ceea ce mănânci - și ceea ce nu mănânci - afectează timpul necesar adormirii când te culci și cantitatea de timp pe care o petreci într-un somn profund și restaurator. (Somnul restaurator revitalizează procesele biologice care mențin corpul și mintea sănătoase și funcționează corespunzător.)

Un studiu controlat din 2016 efectuat la Universitatea Columbia din New York, de exemplu, a constatat că consumul de grăsimi saturate (animale) și prea puține fibre era legat de un somn mai ușor și mai puțin restaurator. Și consumul prea mult de zahăr adăugat a fost legat de trezirea mai frecventă în timpul nopții.

Povestea continuă sub reclamă

Cercetările sugerează că dieta poate avea impact asupra hormonilor care reglează durata și calitatea somnului. Alimentele pot influența secreția de melatonină, o substanță chimică a creierului care controlează ceasul intern al corpului pentru a regla somnul.

Anumite alimente furnizează melatonină în mod natural, în timp ce altele conțin substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B și triptofanul (un aminoacid), care sunt utilizate pentru a sintetiza melatonina în creier. Și unele alimente cresc producția de prostaglandine, compuși asemănători hormonilor care favorizează somnul.

Cat somn?

Se recomandă adulților să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte; copiii și adolescenții, în funcție de vârstă, ar trebui să aibă 10-13 ore.

Somnul prea mic se crede că crește riscul de supraponderalitate și obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. A dormi mai puțin de șase ore pe noapte timp de patru sau mai multe zile consecutive s-a dovedit că afectează performanța și starea de spirit cognitivă, reglarea glicemiei, controlul apetitului și funcția imună.

În timp ce studiile au fost mici și de scurtă durată, constatările sugerează că următoarele alimente (și băuturi) vă pot ajuta să vă îmbunătățiți durata și calitatea somnului. Și mai bine, fac parte dintr-o dietă sănătoasă care protejează împotriva hipertensiunii arteriale, a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2, a declinului cognitiv și a cancerului.

Alimente care te ajută să dormi

Tarta de suc de visine. Fabricat din cireșe acre (nu cireșele negre și dulci ale verii), sucul de cireșe este una dintre cele mai bune surse alimentare naturale de melatonină care favorizează somnul.

Cercetările efectuate la voluntari sănătoși au constatat că, în comparație cu o băutură placebo, consumul a două linguri de suc de cireșe concentrat diluat în apă de două ori pe zi timp de o săptămână a crescut melatonina în organism și a îmbunătățit durata și calitatea somnului. S-a demonstrat, de asemenea, că sucul de cireșe îmbunătățește somnul la adulții vârstnici cu insomnie.

Povestea continuă sub reclamă

Mănâncă și: Fistic, ouă, pește, orez negru, orez roșu, varză de linte.

Iaurt. Acest produs lactat este o sursă excelentă de triptofan, un aminoacid necesar pentru a sintetiza serotonina chimică a creierului care reglează somnul. De asemenea, se crede că serotonina crește secreția de hormon de somn melatonină.

Cercetările au constatat că aportul alimentar crescut de triptofan seara este asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului la adulții cu tulburări de somn și vigilență sporită dimineața, probabil ca urmare a unui somn mai bun.

Mănâncă și: Lapte, curcan, semințe de cânepă, ouă, parmezan, edamame, tofu, fasole, fasole lima, ton, semințe de dovleac

Somon. Consumul de pește cel puțin o dată pe săptămână s-a dovedit că îmbunătățește somnul la copii și adulți. (Interesant este că îmbunătățirea somnului este considerată a fi o modalitate prin care consumul de pește mărește memoria și învățarea.)

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 din peștii grași, unul în special numit DHA (acid docosahexaenoic), ajută la reglarea producției de prostaglandine și melatonină care induc somnul.

Povestea continuă sub reclamă

Se crede că vitamina D din peștii grași ajută la somn. (Șase uncii de somon Atlantic gătit furnizează 890 de unități internaționale de vitamina D; majoritatea canadienilor sunt sfătuiți să consume 1000 UI zilnic.)

Peștele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, un nutrient necesar pentru a converti triptofanul în melatonină.

Mănâncă și: Sardine, hamsii, șobolan arctic, păstrăv, ton, hering și macrou.

kiwi. Un studiu din 2011 a constatat că adulții cu probleme de somn care au mâncat două kiwi de dimensiuni medii înainte de culcare timp de două luni au experimentat îmbunătățiri semnificative în somn - au adormit mai repede și au dormit mai profund.

Kiwi este o sursă bună de serotonină, care ajută la inițierea și menținerea somnului. De asemenea, se crede că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitaminele C și E, joacă un rol în proprietățile de promovare a somnului fructului.

Mănâncă și: Ananas, banană, prune, roșii, patlagină, spanac, nuci.

Povestea continuă sub reclamă

Leslie Beck, un dietetician privat din Toronto, este directorul alimentelor și nutriției la Medcan.