Kimchi conține probiotice și oferă, de asemenea, fibre, niacină și vitaminele A și C.

adăugați

Dacă nu ați încercat - darămite să fi auzit de - alimente fermentate, cum ar fi kimchi, kombucha sau natto, luați în considerare adăugarea acestora în meniul dvs. Acestea fac parte din dieta umană de aproape 10.000 de ani, dar abia recent alimentele fermentate au devenit la modă în America de Nord pentru presupusele lor beneficii pentru sănătate.

Cercetările sugerează că alimentele fermentate pot ajuta organismul să atenueze inflamația, să se ferească de radicalii liberi care dăunează celulelor și să lupte împotriva infecțiilor. Acestea sunt văzute ca un avantaj pentru intestin și, ca atare, alimentele fermentate pot ajuta la prevenirea problemelor digestive, alergiilor, obezității, chiar și a tulburărilor de dispoziție.

Utilizată în mod tradițional pentru conservarea alimentelor perisabile, fermentația este un proces natural în care bacteriile și/sau drojdiile descompun carbohidrații din alimente, creând compuși precum acidul lactic care combate deteriorarea alimentelor de la agenții patogeni. Mulți oameni de știință atribuie posibilele beneficii pentru sănătate ale alimentelor fermentate faptului că sunt o sursă de bacterii benefice sau probiotice.

Povestea continuă sub reclamă

Consumul de alimente fermentate bogate în probiotice ajută la consolidarea populației de bacterii prietenoase care trăiesc în intestinul nostru gros. Aceste bacterii benefice promovează o barieră împotriva germenilor și virușilor, mențin funcția intestinală regulată, produc vitaminele B6, B12 și K2, ajută la absorbția mineralelor și comunică cu celulele pentru a ne menține sănătoși în alte moduri.

Nu mă înțelegeți greșit: alimentele fermentate nu sunt gloanțe magice. Marea majoritate a cercetărilor s-au concentrat pe suplimentele probiotice; există puține dovezi că alimentele fermentate oferă aceleași beneficii. Chiar și așa, unii experți susțin că alimentele fermentate, ca sursă de probiotice, ar trebui să aibă același efect.

Totuși, nu toate alimentele fermentate sunt o sursă de probiotice. Alimentele pasteurizate nu vor avea probiotice naturale, deoarece căldura mare le distruge.

Mai multe specii de Lactobacillus și Bifidobacteria, Streptococcus thermophilus, Saccharomyces boulardii (un tip de drojdie) oferă beneficii pentru sănătate și, prin urmare, sunt considerate probiotice. Alimentele fermentate cu alte tipuri de microbi nu conțin probiotice (citiți etichetele și listele de ingrediente pentru a determina dacă un aliment fermentat este o sursă de bacterii benefice). Asta nu înseamnă că aceste alimente nu sunt bune pentru tine. În timpul fermentației, microbii eliberează vitamine și minerale din carbohidrați, făcându-i mai disponibili pentru absorbție.

Alimentele fermentate sunt, de asemenea, mai ușor de digerat. De exemplu, atunci când laptele este fermentat pentru a produce iaurt sau kefir, o parte din lactoză este descompusă, făcându-l mai digerabil pentru persoanele cu o intoleranță la lactoză ușoară până la moderată.

Dacă nu sunteți familiarizați cu alimentele fermentate, încercați următoarele șapte alimente pentru a adăuga aromă, substanțe nutritive și, în unele cazuri, o doză puternică de probiotice în dieta dvs.

Chefir

Povestea continuă sub reclamă

Această băutură asemănătoare iaurtului este făcută din lapte fermentat cu un amestec de 10 până la 20 de tipuri diferite de bacterii probiotice și drojdii; kefirul are de trei ori cantitatea de culturi probiotice decât iaurtul. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine, calciu, vitamine B și potasiu.

Beți chefir, turnați-l peste cereale și granola sau amestecați-l cu fructe pentru a face un smoothie. Alegeți o marcă cu conținut scăzut de zaharuri adăugate; optează ideal pentru ne aromatizate.

Kimchi

Această garnitură coreeană acrișoară și picantă este preparată prin fermentarea legumelor, în mod tipic varză Napa, cu condimente precum scallions, ghimbir, usturoi și sos de pește. Kimchi conține probiotice și oferă, de asemenea, fibre, niacină și vitaminele A și C.

Este dezavantaj: sare. O porție de jumătate de cană are aproape 200 mg de sodiu, deci tratați-l ca un condiment. Serviți kimchi ca garnitură cu carne la grătar. Mănâncă-l crud peste orezul brun. Adăugați kimchi la sandvișuri și burgeri, chifle de primăvară de casă, cartofi prăjiți și feluri de mâncare cu ouă.

Kimchi este disponibil pe piețele alimentare din Asia și în multe magazine alimentare mari.

Povestea continuă sub reclamă

Kombucha

Acest ceai fermentat se face prin adăugarea unei bacterii probiotice și drojdii la ceaiul negru, verde sau alb, zahăr și uneori suc de fructe și alte arome. Produsul final este un ceai ușor efervescent și cu gust de tartă.

Ceaiul Kombucha conține 30 până la 35 de calorii pe 250 ml de porție, în principal din zahăr, care este considerabil mai mic decât băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr.

Multe mărci de ceai Kombucha au fost pasteurizate pentru a distruge bacteriile nedorite. Unele companii își fortifică produsele adăugând bacterii probiotice după ce sunt preparate. Ceaiul Kombucha este disponibil și nepasteurizat; asigurați-vă că achiziționați de la o companie de renume.

Noapte

Această mâncare tradițională japoneză este fabricată prin fermentarea boabelor de soia cu o bacterie probiotică sub formă de pulbere numită Bacillus subtilis. Produsul final este foarte nutritiv - este bogat în proteine ​​și este o sursă bună de fibre, vitamine B, vitamina K, calciu, potasiu, mangan și fier.

Povestea continuă sub reclamă

Natto are o aromă puternică, de nucă, un miros mosc și o textură alunecoasă. Nu este pentru toată lumea. În Japonia este adesea servit la micul dejun cu orez sau bulion și legume. Dacă doriți să încercați natto, îl veți găsi pe piețele asiatice.

Miso

Realizată din soia fermentată cu ciuperca Aspergillus oryzae, această pastă de condimente groasă și aromată (și sărată) poate fi utilizată în supe, sosuri, marinate și sosuri de salată. Miso poate fi folosit și în locul untului pe porumb pe știulet.

Unele mărci de miso pot conține, de asemenea, Lactobacillus acidophilus. Rețineți, totuși, că pasta de miso care fierbe în supă ucide bacteriile probiotice.

Produsele miso albe, galbene și roșii se vând refrigerate. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât este mai puternic gustul.

Varza acră

Povestea continuă sub reclamă

Făcută din varză mărunțită care a fost fermentată cu bacterii lactice, varza murată nepasteurizată este o sursă de probiotice. Varza acră fermentată natural este vândută în secțiunea frigorifică a magazinului alimentar. Căutați pe etichetă „nepasteurizat” sau „sursă de culturi vii”.

La fel ca vărul său kimchi, folosiți varză murată ca condiment în sandvișuri, serviți-o cu carne la grătar sau mâncați crudă cu legume.

Tempeh

O mâncare tradițională din soia din Indonezia, tempehul este fabricat prin fermentarea boabelor de soia cu ciuperca Rhizopus oligosporus, un proces care leagă boabele de soia într-o pastă. Unele mărci adaugă fasole sau cereale integrale și condimente. Nu este considerat un aliment probiotic, dar tempehul este o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene mai ușor de digerat decât tofu.

Tempeh se vinde nefiert și congelat sau gătit și refrigerat. Adăugați cuburi de tempeh la un prăjit sau sfărâmați-l în supe, tacos, burritos și chili.