Hero Images/Getty Images

vitamine

Când ești tânăr, este ușor să trăiești viața la limită și să te simți invincibil. (Cine are nevoie de somn când poți fi afară toată noaptea, nu-i așa?) Dar pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău se schimbă și treptat îți dai seama că nu ești atât de invincibil. (Dormi? Da, te rog.)

S-ar putea să observați că în anii 40 și 50, corpul dvs. nu poate face exact ceea ce a făcut în anii 20 și 30. Pentru femeile care intră în vârsta de 50 de ani, s-ar putea să observe unele schimbări semnificative de sănătate, mai ales că acesta este intervalul de vârstă în care femeile încep de obicei să experimenteze menopauză. (Vârsta medie pentru menopauză este de 51 de ani în Statele Unite, dar se poate întâmpla în anii 40 sau 50, potrivit Clinicii Mayo.)

Kawee Wateesatogkij/EyeEm/Getty Images

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, există anumite vitamine și minerale de care vor trebui să crească (sau să scadă) pentru a menține o sănătate bună. Majoritatea adulților sănătoși "ar trebui să poată obține vitaminele și mineralele de care au nevoie din alimente. Dacă mâncați o dietă echilibrată, mai ales dacă este bogată în fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​pe bază de plante, veți obține ce ai nevoie ", spune Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietar al Champagne Nutrition și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Cu toate acestea, necesitățile se schimbă în timp”. Uneori, aceste nevoi vor necesita suplimente multivitaminice.

„Când căutați un multivitaminic, doriți să alegeți un produs care să aibă tot ce aveți nevoie și nimic de ce nu aveți. Multe suplimente de acolo sunt încărcate cu plante și compuși care nu sunt dovediți științific că oferă beneficii și este greu de verificat puritate ", subliniază Whitney English, MS, RDN. "De asemenea, doriți să vă asigurați că multi-ul dvs. nu are mai mult de 100% din majoritatea micronutrienților. Anumite minerale și vitamine liposolubile pot fi toxice la niveluri ridicate, deci este mai bine să respectați cantitatea zilnică recomandată."

Engleza recomandă să verificați dacă un multivitamin este certificat B din S.U.A. Farmacopeia (USP). „Această organizație nonprofit verifică dacă suplimentele conțin efectiv ceea ce pretind că conțin și că ingredientele sunt pure”, adaugă ea.

Thomas Barwick/Getty Images

Jennifer Tasca, MS, RD, de la SB Nutrition Geek, împărtășește, de asemenea, faptul că produsele de sănătate cu certificări de la organizații independente precum NSF International sau ConsumerLab.com înseamnă că au trecut prin teste extinse de produse și îndeplinesc cerințele standard.

Rețineți că multivitaminele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA), astfel încât înainte de a lua orice suplimente, Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, din Food Jonezi vă recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta cum și dacă aveți nevoie pentru a include multivitamine în îngrijirea dumneavoastră medicală.

Continuați să derulați pentru a vedea ce s-ar putea să doriți să aveți (sau să nu aveți) în multivitaminele dvs. de peste 50 de ani, precum și suplimentele suplimentare care vă pot aduce beneficii în acea etapă a vieții.

Pentru femeile de peste 50 de ani, ar putea exista o nevoie crescută de calciu, care ajută la menținerea oaselor puternice. „ADR [alocația dietetică recomandată] crește până la 1200 miligrame de calciu față de 1000 miligrame, pe baza nevoilor de sănătate a oaselor”, spune Hultin.

Jessica Bippen, MS, RD, de la Nourished by Nutrition este de acord că calciul este important pentru femei pentru a se asigura că au oase puternice, astfel încât să nu fie predispuse la osteopenie, ceea ce poate duce la osteoporoză.

Dar poate fi dificil să găsești cantități mari de calciu într-o multivitamină, „deoarece ar face pilula prea mare pentru a fi înghițită din cauza dimensiunii unei doze normale de calciu”, notează engleza. In plus, calciul poate reduce absorbtia altor minerale intr-un multi. Verificați-vă cu medicul sau dieteticianul înregistrat pentru a vedea cum puteți satisface cel mai bine nevoile dvs. de calciu.

„Vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul, ceea ce favorizează sănătatea oaselor”, spune Bippen. Adds Jones, „Vitamina D și calciu sunt surse preventive pentru a ajuta la diminuarea pierderii densității osoase și a fracturilor osoase”.

Tasca, ai cărui clienți sunt în mare parte peste 50 de ani sau se apropie de 50 de ani, preferă să recomande un supliment de vitamina D care să includă vitamina K2. „Vitamina K2 adăugată la vitamina D ajută la calcificarea oaselor noastre și nu a organelor noastre moi”, explică Tasca.

Michelle Davenport, Ph.D., RD, care servește ca consilier științific al companiei de suplimente direct la consumator Ritual, constată că este mai important să aveți vitamina K și vitamina D3, în loc de calciu, într-un multivitamin. (Formula Ritual's Essential for Women nu conține calciu.)

„O mulțime de cercetări recente arată că a avea suplimente cu prea mult calciu prezintă de fapt un risc cardiac mai ales pentru femei”, spune Davenport. „Vitamina K și vitamina D3 sunt două lucruri care vor ajuta la mobilizarea calciului în loc să pună efectiv calciu în organism.” Davenport notează că ar trebui să puteți obține suficient calciu din alimente precum broccoli, kale și alte legume crucifere, precum și lactate și brânză.

Potrivit Office of Dietary Supplements (ODS), vitamina B12 este un „nutrient care ajută la menținerea sănătății nervului și a celulelor sanguine ale corpului și ajută la fabricarea ADN-ului”.

Bippen subliniază că „ai nevoie de ceea ce se numește factor intrinsec pentru a putea absorbi B12 și, pe măsură ce îmbătrânești, începi să produci mai puțin din asta, astfel încât B12 devine puțin mai greu de absorbit”. Deoarece poate fi dificil să luați vitamina B12 din alimente pe măsură ce îmbătrâniți, Hultin constată că „B12 sintetic din vitamina este mult mai bine absorbit decât alimentele pentru adulții în vârstă, deci acesta este un stimulent pentru administrarea unui multivitamin.”

Biroul de suplimente alimentare descrie fierul ca „un mineral de care organismul are nevoie pentru creștere și dezvoltare”. ADR pentru fier la femeile adulte cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 miligrame, dar scade la 8 miligrame pentru adulții cu vârsta de peste 51 de ani, conform ODS.

În consecință, engleza spune: „De asemenea, ar trebui să se asigure că mulțimea lor nu are un conținut ridicat de fier, deoarece nevoile de fier ale femeilor scad după menopauză, iar excesul de fier poate provoca stres oxidativ și disconfort digestiv”.

Dacă sunteți în căutarea unui multivitaminic bine rotunjit, care să cuprindă totul, fără fier, Bippen sugerează noul capitol Every Woman's One Daily Multi 55+.

Tasca tinde să recomande acizilor grași omega-3 pacienților, spunând: „Am găsit că un ulei de pește ajută cu adevărat la pielea uscată și la ochii uscați. De fapt, ajută și la memorie”.

Acizii grași omega-3 pot fi găsiți în alimente precum peștele și semințele de in. Cu toate acestea, pentru femeile în vârstă care nu consumă două până la trei porții de pește gras, engleza recomandă un supliment EPA/DHA cu ulei de alge. „Acești acizi grași cu lanț lung omega-3 pot fi benefici pentru sănătatea inimii și a creierului”, spune engleza.

Un lucru observă Tasca este că femeile în vârstă au tendința de a experimenta un somn slab. "Se sfârșește prin a-ți afecta metabolismul. Este doar un fel de ciclu vicios", spune Tasca, care le sugerează să ia un supliment de magneziu pentru a ajuta la prinderea unor z.

„Magneziul ne ajută să ne relaxăm mușchii, așa că într-adevăr pare să ajute în acea situație”, adaugă ea. "De asemenea, ajută la constipație, care uneori poate fi o problemă cu acest grup." Magneziul poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea migrenelor și ajutarea la anxietate.

Colagenul, o proteină care apare în mod natural în organism și care, practic, ne ține împreună, a fost de mult timp un favorit în rândul comunității de sănătate. Experții au cântărit și posibilele sale beneficii pentru piele și sănătate.

Un fan al colagenului, Bippen spune: „Nu cred că este niciodată prea devreme sau târziu pentru a lua colagen. Cred că este ceva ce poate fi ușor încorporat în rutina zilnică, fie că este doar pentru un spor suplimentar de proteine ​​sau dacă doresc cu adevărat să ne concentrăm asupra sănătății articulațiilor sau asupra elasticității, netezimii și hidratării pielii. "

Cohoshul negru este o plantă perenă care a fost utilizată pentru a atenua simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne, conform OSD. Bippen este de acord că poate fi util pentru îmbătrânirea sănătoasă și echilibrul hormonal. Cu toate acestea, au fost raportate unele reacții adverse, cum ar fi stomacul supărat și erupțiile cutanate. La fel ca în cazul oricărui supliment, cel mai bine este să consultați medicul sau dieteticianul înregistrat pentru a vedea dacă se potrivește nevoilor dumneavoastră.

Acest articol a fost publicat inițial la o dată anterioară și a fost actualizat.