nicotinic

Figura 1 - Structura acidului nicotinic

Hormonul de creștere (GH) pare să primească multe critici în subcultura culturismului; oamenii fie îl iubesc, fie îl urăsc. În loc să participați la dezbaterea beneficiilor/utilizărilor GH în ceea ce privește performanța atletică, consider că este mai prudent să examinați corelația dintre vitamina B niacină comună (vitamina B3) și secreția hormonului de creștere in vivo.

Înainte de a vă arunca cu capul în acest articol, fiți atenți la faptul că niacina în dozele propuse de studiile incluse aici nu sunt realizabile doar din surse de hrană. Oamenii ar necesita cantități toxice de carne de vită (> 15 lbs pe zi) pentru a atinge cantitatea nominală de niacină care potențează eliberarea GH. Deci nu, nu puteți mânca doar alimente bogate în niacină pentru a obține efectul observat de aceste studii.

Un studiu realizat de Stokes et. au constatat că subiecții care au ingerat bolusuri semnificativ mari (aproximativ 1000 mg până la 3000 mg) de niacină (acid nicotinic) a prezentat o eliberare „supraîncărcată” a hormonului de creștere într-un mod oarecum întârziat (adică la aproximativ 5 ore după administrarea dozei). [1]

În figura de mai sus, puteți vedea creșterea exponențială a nivelurilor de GH care a avut loc în grupul tratat cu niacină vs. grupul martor (care nu a ingerat niacină suplimentară). Rețineți, acest studiu a examinat persoanele care au finalizat perioade de intervale de sprint pe biciclete. Astfel, s-a ajuns la concluzia că niacina a furnizat un efect de întărire a eliberării de GH pe care îl realizăm în mod normal cu exerciții anaerobe adecvate, de intensitate ridicată.

Rețineți, de asemenea, cât de semnificativ au fost creșterile de GH. La intervalul de timp de vârf (300 min post-tratament), indivizii tratați cu niacină au prezentat creșteri mai mari între 600 și 1500% ale GH comparativ cu grupul martor. De fapt, aceste niveluri au fost secreții mai mari decât obținem în mod normal în cea mai profundă fază a somnului, care este altfel cea mai mare eliberare endogenă naturală de GH pe care am obținut-o vreodată.

Astfel, putem extrapola din acest studiu constatarea că niacina poate fi utilă pentru indivizi chiar și fără exerciții fizice, deoarece va stimula o secreție semnificativă de GH, chiar și în absența exercițiului.

Ceea ce înseamnă atunci este că, cu o anumită sincronizare inteligentă și încorporare în schema dvs. de antrenament/cardio, niacina poate oferi o modalitate simplă, sigură și legală de a profita în mod natural de beneficiile secreției proprii de GH a corpului dumneavoastră.

Utilitatea niacinei pentru pierderea de grăsime și pentru formarea musculară

Mulți oameni vor susține că GH în domeniile fiziologice nu are valoare, dar trebuie să nu fiu de acord cu o astfel de poziție. GH este un hormon anti-catabolic puternic la om și servește ca intermediar indirect al unui amestec de hormoni anabolici. [2] GH pare, de asemenea, un agent util de ardere a grăsimilor, în special la persoanele aflate în post, deoarece are efecte directe asupra diferitelor peptide intestinale, cum ar fi leptina și grelina. [3] Mai mult, GH promovează un somn mult mai profund și mai odihnitor, ceea ce este imperativ atât pentru culturisti, cât și pentru cei care practică sala de sport.

Mai mult, nivelurile endogene de GH obținute după ingestia post-niacină sunt destul de semnificative. Mă uit ușor despre descrierea acestor niveluri ca fiind „farmacologice” aici, deoarece nu vreau ca oamenii să aibă ideea că administrarea de niacină va avea aceleași efecte ca și administrarea de HGH exogen (pentru că, sincer, nu prea poate reproduce peptida în sine).

Cu toate acestea, mesajul de acasă din studiile incluse aici este că putem profita de această „margine” suplimentară dintr-un supliment OTC simplu, sigur și legal, care este niacina/acidul nicotinic (vitamina B3). Rețineți că acidul nicotinic nu este același lucru cu niacinamida sau inozitolul hexanicotinat! Doriți supliment de niacină pură (formă acidă), nu forma legată de amidă sau inozitol.

Utilizarea sugerată a niacinei

Pentru persoanele care urmează postul intermitent (sau antrenează post):

Ingerați 1-3g (începeți de la capătul inferior și lucrați, dacă este necesar) aproximativ 3-4 ore (180-240 minute pre-exercițiu).

Motivul pentru un astfel de decalaj între ingestia de niacină și exerciții fizice este că GH este un hormon destul de întârziat în efectele sale lipolitice și anti-catabolice. [4] În mod optim, doriți să creșteți GH devreme sau chiar înainte de a începe exercițiul și să acordați corpului dvs. 20-30 de minute bune pentru a atenua răspunsul.

–În plus, această opțiune ar trebui să prezinte cursanților în post cu beneficiul maxim al secreției proprii de GH și să ofere suficient timp pentru a se antrena, apoi să mărească insulina în faza post-antrenament (care este un antagonist al GH, în cea mai mare parte).

Pentru cursanții care se antrenează în stare hrănită (în special după mese insulinogene/bogate în carbohidrați):
Ingerați niacină (aceleași doze ca cele prescrise mai sus) la aproximativ 1,5-2 ore după ultima masă înainte de antrenament. Ipoteza pentru această dozare este că aceasta ar trebui să găsească punctul dulce între a permite insulinei să revină la nivelurile inițiale, permițând în același timp GH-ului să își prezinte efectele la timp pentru a vă antrena sau a face cardio.

NOTĂ: Dacă sunteți un dieter cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto-dietic, puteți urma un protocol similar grupului de post, deoarece nivelurile de insulină ar trebui să fie relativ statice pe tot parcursul zilei.

Pentru zilele fără antrenament și/sau ora de culcare:
Având în vedere datele/descoperirile discutate aici, probabil unul dintre momentele cele mai prudente pentru a lua niacină ar fi cu aproximativ 60-90 de minute înainte de a merge la culcare. Postulația aici este că ați putea culege o secreție de GH endogenă semnificativ „supraîncărcată” (hiperbole pe cineva?) În timpul somnului, cu efectul de compunere al niacinei.

Cum să evitați spălarea niacinei:

Majoritatea cititorilor știu probabil că acidul nicotinic poate provoca un efect secundar cunoscut sub numele de înroșire. Acest lucru face ca pielea să se simtă mâncărime și caldă, oarecum similar cu „furnicăturile” beta-alaninei, dar mai iritante. Pentru a ocoli niacina, este bine să luați niacină cu sau după masă sau să începeți cu o doză mică - cum ar fi 100 mg - și să vă deplasați treptat până la doza țintă, în trepte de 50 mg până la 100 mg în plus pe zi.

O altă opțiune este de a lua 325 mg de aspirină cu aproximativ 30 de minute înainte de doza programată de niacină.

Învelire

Partea pozitivă a suplimentării cu niacină (acid nicotinic) este că este ușor disponibilă, ieftină, sigură și are de fapt niște dovezi clinice solide care o susțin. Există o varietate de alte beneficii pentru sănătate derivate din niacină care nu au fost acoperite în acest articol, cum ar fi optimizarea profilurilor de colesterol și îmbunătățirea cunoașterii.

Acest articol nu sugerează în niciun caz că ar trebui să etichetați niacina ca pe o „pastilă-minune”, dar este totuși puternică, în special pentru creșterea secrețiilor endogene de GH.

Referințe:
1. Stokes, K.A., Tyler, C. și Gilbert, K.L. (2008). Răspunsul hormonului de creștere la accese repetate de exerciții sprint cu și fără suprimarea lipolizei la bărbați. Jurnalul de fiziologie aplicată, 104 (3), 724-728.

2. Daniel Jr., W. A., Aynsley-Green, A., Zachmann, M. și Prader, A. (1976). Corelația dintre efectele terapeutice ale hormonului de creștere și ale testosteronului asupra creșterii în hipopituitarism. Jurnalul de pediatrie, 89 (6), 992-999.

3. Salomon, F., Cuneo, R. C., Hesp, R. și Sönksen, P. H. (1989). Efectele tratamentului cu hormon de creștere uman recombinant asupra compoziției corpului și metabolismului la adulții cu deficit de hormon de creștere. New England Journal of Medicine, 321 (26), 1797-1803.