Vă va ajuta să vă construiți mușchii sau doar să vă îngrășați?

adevărul

Proteine ​​înainte de culcare: bune sau rele?

Se zvonește că poate nu ar trebui să mănânci proteine ​​înainte de culcare, deoarece este posibil să nu fie eficientă sau, mai rău, se va transforma în grăsime în timp ce dormi. Să aruncăm o privire asupra unor noi cercetări și să dezvăluim acest mit în timp ce vă ofer câteva informații practice (și exacte) pe care mușchii dvs. le merită.

O problemă unică: proteine ​​nocturne scăzute

Sinteza proteinelor musculare este procesul de transformare a proteinelor în aminoacizi și apoi îndesarea lor în țesut muscular pentru a le face mai mari și mai puternice. Depinde de niveluri ridicate de aminoacizi, care pot scădea în timp ce dormiți. Imaginați-vă că doriți să construiți o casă, dar nu aveți materiale de construcție în jur. Indiferent de câți lucrători motivați ai, ești înșelat.

Lucrările lui Gillen în 2016 au arătat că sportivii consumau de obicei mult peste 1,2 g proteine ​​/ kg/zi în medie a trei mese principale, dar consumau doar 7 grame de proteine ​​ca o gustare de seară, făcând astfel creșterea nocturnă o problemă.

Proteina pre-somn

Unul dintre primele studii efectuate în zona proteinelor pre-somn a fost realizat de Beelen în 2008, când grupul său a evaluat efectul exercițiului de seară, urmat de consumul de proteine ​​imediat după aceea. În timp ce au văzut o creștere a sintezei proteinelor musculare, nivelurile au scăzut apoi la un nivel neașteptat, oprind astfel sinteza proteinelor musculare în timp.

Ei au speculat că cantitatea de hidrolizat de proteină cu acțiune rapidă administrată subiecților testați poate să nu fi fost suficientă pentru a menține aminoacizii ridicați toată noaptea.

Într-un studiu de urmărire din 2012, cercetătorii au recrutat 16 bărbați tineri sănătoși și i-au pus să ridice greutăți seara. Imediat după antrenament (în jurul orei 21:00), fiecare a primit câte 20 de grame de proteine, împreună cu 60 de grame de carbohidrați. Două ore și jumătate mai târziu, fiecare a primit câte 40 de grame suplimentare de proteină de cazeină care a fost etichetată intrinsec, astfel încât cercetătorii să poată „urmări” ce se întâmplă cu ea în timpul somnului.

Au descoperit că în timpul somnului, proteina cazeină a crescut nivelurile de aminoacizi pe tot parcursul nopții și a crescut ulterior sinteza proteinelor musculare în comparație cu un placebo.

Utilizarea pe termen lung a proteinelor pre-somn

Bine, deci consumul de proteine ​​înainte de culcare crește sinteza proteinelor musculare, dar ce se întâmplă atunci când faci mișcare și consumi proteine ​​înainte de culcare timp de mai multe săptămâni? Se știe că homeostazia distruge multe efecte whiz-bang de-a lungul timpului, deoarece corpul uman este o mașină bazată pe supraviețuire cu mai multe sisteme redundante, toate funcționând în coordonare.

Pentru a testa acest lucru, un alt grup de cercetători a apucat 42 de tineri sănătoși și i-a pus într-un program de ridicare de 12 săptămâni în care grupul de testare a primit un supliment nocturn de proteine ​​înainte de somn, cu aproximativ 28 de grame de proteine ​​și 15 grame de carbohidrați. Grupul placebo a primit o băutură non-calorică. Cercetătorii au folosit chestii interesante, cum ar fi scanarea membrelor DXA și CT și le-au tras pentru probe de fibre musculare. Rezistența a fost măsurată prin vechiul standby bun al unui test de 1 rep max (1RM).

Ei au descoperit că puterea a crescut după programul de exerciții fizice în ambele grupuri, ceea ce este bine, deoarece înseamnă că programul a fost eficient. Cu toate acestea, grupul de proteine ​​înainte de culcare a câștigat mai multă putere și dimensiune. Când au analizat mușchii cvadriceps, grupul de proteine ​​la culcare a prezentat aproximativ de două ori mai multă hipertrofie.

În timp ce pur și simplu adăugarea unui shake de proteine ​​înainte de culcare nu te va transforma în Mr. Olympia până luna viitoare, puteți crește dimensiunea și forța musculară cu o investiție mică de timp.

Câtă proteină trece?

Într-un alt studiu, cercetătorii au adunat 24 de tineri sănătoși și i-au pus în două grupuri. Primul grup a primit 30 de grame de proteine ​​marcate, iar al doilea grup nu a primit.

Oamenii de știință au colectat sânge și au prelevat probe de mușchi quad. Ce a fost extraordinar la acest studiu este modul în care au etichetat proteinele pentru a le urmări în jurul corpului. S-a dovedit că aproximativ 57% din aminoacizii marcați din proteine ​​au apărut în circulație, în timp ce intestinul a preluat cealaltă parte. Doar aproximativ 10% din proteinele ingerate și-au făcut drum către mușchi.

De exemplu, dacă consumați 40 de grame de supliment de proteine, doar aproximativ 4 grame din acesta devin țesut muscular, iar acest lucru se află în cel mai bun caz. (Creșterea musculară nu este întotdeauna foarte eficientă.) De asemenea, au demonstrat că exercițiul funcționează pentru a împinge mai mulți aminoacizi în țesut. Nu există niciun șoc acolo, deși a fost minunat să ai date reale de urmărire care să confirme acest lucru.

Antrenament în timpul zilei sau în timpul nopții?

Unele dintre protocoalele de studiu implicau antrenament în timpul zilei, iar altele dintre ele implicau antrenament de seară. În timp ce ambele protocoale, combinate cu proteine ​​înainte de somn, au condus la o sinteză mai mare a proteinelor musculare, nu au existat studii care să știe că antrenamentele în timpul zilei și antrenamentul nocturn. Cu toate acestea, este clar că indiferent când te antrenezi, proteinele dinainte de somn par să crească creșterea musculară.

Proteinele din culcare mă vor îngrășa?

Consumul de proteine ​​înainte de culcare se consumă cu cheltuieli de energie? La urma urmei, luați calorii chiar înainte de o perioadă lungă de inactivitate (somn). Cercetările efectuate de Madzima în 2014 au analizat consumul nocturn de proteine ​​sau carbohidrați și au constatat o ușoară creștere a cheltuielilor energetice de odihnă dimineața la bărbații activi în vârstă de facultate.

Lucrările anterioare realizate de Katayose au arătat că metabolismul poate încetini noaptea, dar este destul de variabil, deoarece distribuția etapelor de somn nu este uniformă pe tot parcursul nopții. De exemplu, cheltuielile de energie în timpul somnului REM au fost semnificativ mai mari.

Dar înapoi la studiul lui Madzima. El și colegii săi au împărțit 11 subiecți în patru grupe. Primul grup a primit 38 de grame de proteine ​​din zer înainte de culcare, în timp ce al doilea grup a primit 38 de grame de proteină de cazeină. Al treilea a primit 38 de grame de carbohidrați, iar ultimul grup a primit placebo.

Au descoperit că grupurile de carbohidrați și proteine ​​au observat o ușoară creștere a cheltuielilor de energie în repaus (REE) provenite din metabolismul grăsimilor (prezentat printr-un raport de schimb respirator mai scăzut).

Grupul de proteine ​​cazeină a avut un răspuns similar cu cel al grupului placebo pentru oxidarea grăsimilor, dar au ars și mai mult grăsimi. Acest lucru s-ar putea datora faptului că ingestia de cazeină are ca rezultat un răspuns semnificativ mai scăzut la insulină, ceea ce vă împinge corpul să utilizeze mai multe grăsimi.

Pe baza rezultatelor acestor studii, cel puțin consumul de proteine ​​înainte de pat, în special cazeina, nu pare să „îngrașe”. Într-adevăr, se pare că mărește de fapt metabolismul grăsimilor.

Opțiuni de proteine ​​pre-pat

În mod clar, administrarea de proteine ​​înainte de somn este o idee bună și, pe baza multor studii pe această temă, 40 de grame este probabil un bun punct de plecare. Iată o listă cu câteva surse de aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe care le poți consuma înainte de shuteye.

  • 7 ouă fierte
  • 5 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 5 căni de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 piept de pui
  • 2 fripturi
  • 2 linguri de proteină Metabolic Drive®

În legătură cu: Fapte proteice pe care le cunoașteți mai bine

În legătură cu aceasta: Proteinele nu vă vor îngrașa

Referințe

  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP și colab. Coingestia de carbohidrați și hidrolizat de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiului la bărbații tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. J Nutr. 2008 (138): 2198-204.
  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC și colab. Modele de distribuție și aport de proteine ​​dietetice ale sportivilor olandezi bine antrenați. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
  3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H și colab. Rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluată prin calorimetrie indirectă a întregului corp. Metabolism. 2009 (58): 920-6.
  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Consumul nocturn de proteine ​​sau carbohidrați are ca rezultat creșterea cheltuielilor energetice de odihnă dimineața la bărbații activi în vârstă de facultate. Br J Nutr. 2014; 111 (1): 71-7.
  5. Res PT, Groen B, Pennings B și colab. Ingerarea de proteine ​​înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Cu Sci Sports Exerc. 2012; 44 (8): 1560-9.
  6. Snyders T, Res PT, Smeets JS și colab. Ingerarea de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentelor prelungite de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. J Nutr. 2015; 145 (6): 1178-84.
  7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW și colab. Creșterea exercițiilor de rezistență Ratele de sinteză a proteinelor musculare nocturne postprandiale. Cu Sci Sports Exerc. 2016; 48 (12): 2517-25.

Mike T Nelson, dr., Este un expert în metabolism și fitness specializat în îmbunătățirea compoziției corpului și a performanței la sportivi. Dr. Nelson este instructor universitar și proprietar al Extreme Human Performance.