În mod istoric, ouălor au primit o reputație proastă. Site-urile web, emisiunile de știri și chiar medicii răspândesc că ouăle (datorită conținutului lor de colesterol) sunt rele. Drept urmare, acest mit este cunoscut aproape la nivel mondial.

Ouăle au fost acuzate de multe lucruri rele, dar sper că acest articol vă va dovedi că ouăle sunt sigure și, de fapt, promovează o sănătate bună.

În primul rând, colesterolul este important. El servește roluri importante, de neînlocuit în sănătate. Este important să ne dăm seama de unde corpul nostru obține colesterolul.

Două surse de colesterol

Colesterolul ajunge în sângele nostru. Există două surse de colesterol: ficatul și dieta [1].

Ficat: 85% din colesterolul din sânge este produs în ficat și trimis în sânge, ambalat în molecule VLDL sau LDL [1].

Dieta: 15% din colesterolul din sânge provine din dietă, inclusiv alimente precum ouăle [1] .

absolut

Colesterolul alimentar nu trebuie evitat

De ani de zile ni s-a spus să evităm alimentele cu conținut ridicat de colesterol, cum ar fi ouăle pentru sănătatea inimii, dar acest lucru a fost respins de atunci [2]. Noile linii directoare dietetice din 2015 au afirmat că colesterolul alimentar nu mai este îngrijorător atunci când vine vorba de bolile de inimă.

Ouăle sunt nutritive dense și bogate în aminoacizi esențiali. Este adevărat, ouăle conțin colesterol, dar nu uitați, colesterolul nu este rău, așa cum am crezut cândva că este [3].

Colesterol

Ouăle conțin aproximativ 141-234 miligrame de colesterol, în funcție de mărime [4]. Vechile linii directoare din SUA foloseau pentru a recomanda limitarea colesterolului zilnic la 300 mg pe zi [4]. Acum, această limită superioară a fost eliminată. Deoarece colesterolul este vital pentru sănătate, corpul nostru va face cât va avea nevoie. În medie, avem nevoie de aproximativ 1000 mg pe zi, așa că dacă luați 200 mg prin dietă, ficatul ar produce aproximativ 800 mg [5].

Vitamine si minerale

Vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K, precum și vitaminele B (B1, B2, B3, B6 și B12) se găsesc în ouă întregi. Urme minerale precum calciu, fier, fosfor, zinc, magneziu, cupru, mangan, seleniu și potasiu sunt, de asemenea, abundente în ouă [4], [6].

După cum veți vedea în curând, colesterolul în sine poate fi considerat sănătos pentru inimă. Pe lângă colesterol, ouăle au alți antioxidanți sănătoși pentru inimă, cum ar fi luteina și zeaxantina, care pot proteja împotriva peroxidării lipidelor [4]. Sunt, de asemenea, una dintre puținele surse naturale de colină, care are un rol protector atât împotriva bolilor cardiovasculare, cât și a bolilor hepatice [4].

Proteină

La fel ca multe produse pe bază de animale, ouăle sunt considerate o sursă completă de proteine. Ceea ce face o sursă de proteine ​​completă este prezența tuturor celor nouă aminoacizi esențiali la proporțiile cerute de oameni. Ouăle livrează aproximativ 6 grame de proteine ​​pe ou, aproape jumătate din acestea provin din gălbenuș.

Cercetări vechi, învechite

Din anii 1970, ouăle au fost întotdeauna asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare. Aceste asociații inițiale s-au bazat pe studii observaționale [3], o metodă de cercetare care nu este foarte bună pentru a demonstra relațiile de cauză și efect. De fapt, ouăle au fost studiate la mai multe populații diferite de pacienți și s-a dovedit că nu au efecte negative și, în unele cazuri, chiar sunt benefice.

Consumul de ouă la persoanele sănătoase

Studiile privind persoanele sănătoase au arătat că 3 ouă pe zi nu au afectat deloc colesterolul din sânge [4], [7]. În plus, ouăle au îmbunătățit HDL, au crescut antioxidanții plasmatici, au crescut nivelurile de colină în plasmă și au favorizat profiluri mai puțin aterogene de particule LDL [4], [7]. Toate acestea sunt rezultate bune!

Consumul de ouă la persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare

Riscul ridicat este determinat de o combinație de factori, inclusiv: hipertensiune, diabet, dislipidemie, vârstă și antecedente familiale.

Un studiu a analizat persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare. Jumătate dintre oameni au primit 2 ouă întregi pe zi, în timp ce cealaltă jumătate a primit un substitut de ou fără colesterol. Procesul a durat doar o lună. Constatările au arătat că ouăle au îmbunătățit profilurile de colesterol [4], în timp ce substitutul de ou fără colesterol nu. Colesterolul total din grupul de ouă a crescut, dar HDL-ul a crescut, iar profilul LDL a favorizat particulele LDL mai puțin periculoase și mai mari [4]. Din nou, grupul de ouă a prezentat rezultate favorabile.

Consumul de ouă la diabetici

O analiză sistematică, analizând mai multe studii pe pacienți diabetici, cu prediabet, rezistență la insulină sau sindrom metabolic, a constatat că consumul de ouă nu a afectat factorii de risc cardiovascular [8]. Studiile au analizat consumul de 6-12 ouă pe săptămână și nu au constatat niciun impact asupra concentrațiilor plasmatice ale colesterolului total, LDL, trigliceridelor, glucozei în repaus alimentar, insulinei sau proteinelor c-reactive. Pentru a arăta în continuare importanța ouălor în această populație, 66% din studiile analizate au arătat o creștere a HDL, arătând efectele sale protectoare asupra sănătății inimii [8]. Sfaturile nutriționale pentru diabetici și oricine altcineva cu dereglare a zahărului din sânge ar trebui să încurajeze ouăle, dar acestea ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă altfel în contextul promovării sănătății cardiovasculare și diabetice.

Mai mult, consumul de ouă nu are nicio legătură cu provocarea diabetului zaharat [9] sau cu inducerea dereglării zahărului din sânge la persoanele fără diabet. S-au făcut studii pe pacienți supraponderali și obezi și consumul a 3 ouă pe zi timp de 12 săptămâni nu a afectat metabolismul glucozei [10]. Același lucru este valabil și pentru persoanele sănătoase - ouăle nu afectează negativ concentrațiile de glucoză sau insulină [4].

Consumul de ouă la persoanele obeze, diabetice

Studiile au analizat un mic dejun cu 3 ouă, comparativ cu micul dejun pe bază de coajă la diabetici obezi. Ouăle s-au dovedit a fi avantajoase în a ajuta HDL-C și nu au niciun efect asupra LDL-C rău [11]. Acest experiment a fost făcut în contextul unei diete cu restricții calorice pentru a promova pierderea în greutate. Pentru a demonstra în continuare eficacitatea ouălor, ouăle au îmbunătățit și pierderea de grăsime față de micul dejun cu bagel [11].

Într-un alt studiu, analizând câte ouă să mănânce, s-a constatat că consumul de 2-4 ouă pe zi a crescut HDL-C și a avut efecte favorabile asupra LDL-C. Acest studiu a durat 4 săptămâni [12].

Consumul de ouă la pacienții cu sindrom metabolic

Sindromul metabolic se caracterizează printr-o combinație de dislipidemie, afectarea funcției endoteliale și rigidizarea vasculară [4]. Acești pacienți au de obicei dislipidemie, hipertensiune și diabet și se știe că prezintă un risc ridicat de evenimente cardiovasculare. Aceștia sunt pacienții tipici cărora li se spune să evite ovulele cu orice preț. Ei bine, cercetările arată altfel.

Într-un studiu cu 2 ouă pe zi la micul dejun, nu a existat niciun efect negativ asupra funcției endoteliale (evaluată prin dilatarea mediată prin flux) la persoanele obeze cu sindrom metabolic, dovedindu-se că nu prezintă niciun prejudiciu pentru sănătatea vasculară [13].

Un alt studiu a furnizat 3 ouă pe zi, care au îmbunătățit markerii inflamatori (CRP și TNF-a). L-au comparat cu un substitut de ou fără colesterol - care nu a avut un astfel de efect [4].

Consumul de ouă și riscul de accident vascular cerebral

Accidentul vascular cerebral este a patra cauză de deces și este adesea asociat cu o dietă sub-optimă. Deși a avea prea mult colesterol este un factor de risc, un studiu amplu numit NHANE-1 a constatat că consumul a mai mult de 6 ouă pe săptămână nu crește riscul de accident vascular cerebral [14].

Consumul de ouă și supraalimentarea

În plus față de îmbunătățirile profilurilor de colesterol menționate mai sus, s-a demonstrat că ouăle ajută la sățietate (senzația de plenitudine) după masă. Cei care au ouă la micul dejun față de fulgi de ovăz au arătat o sațietate îmbunătățită - ceea ce înseamnă că erau mai puțin predispuși să mănânce și să mănânce în exces pe tot restul zilei [4], [15].

Majoritatea oamenilor mănâncă ouă și nimic nu schimbă semnificativ valorile colesterolului [4].

Hiperrespondenții sunt minoritatea persoanelor (aproximativ 20%) care suferă o modificare a colesterolului plasmatic (din sânge). Cu toate acestea, creșterea tinde să fie atât valorile de laborator HDL, cât și LDL. Aceasta echivalează cu același raport de colesterol. După cum probabil știți, raportul dintre HDL și LDL este cel mai important predictor pentru sănătatea inimii.

Ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Toate studiile la care am făcut referire în acest articol au fost efectuate pe oameni și dovedesc că ouăle (și colesterolul lor) nu sunt o forță motrice în spatele bolilor cardiovasculare.

Ouăle pot fi consumate în siguranță ca parte a unei diete sănătoase - la populațiile sănătoase și la cei cu ateroscleroză, hipertensiune sau diabet.

Este adevărat că ouăle pot crește colesterolul alimentar, dar nu au niciun efect asupra colesterolului seric (din sânge) și asupra evenimentelor cardiovasculare. Studiile au arătat că până la 3 ouă pe zi sunt benefice pentru sănătate și acesta este un număr pe care îl recomand majorității pacienților care doresc să încorporeze ouăle înapoi în dieta lor.