Legate de

S-ar putea să vă faceți griji că o nouă rutină de antrenament vă va „muscula” și veți pierde o parte din siluetă și feminitate, dar acele temeri sunt nefondate. Dezvoltarea mușchilor mari și a corpului musculos necesită mult mai mult decât să te duci la sală de câteva ori pe săptămână și să mănânci ocazional o salată, așa că nu-ți face griji cu privire la intensificare. În schimb, lucrați cu încrederea că antrenamentul de circuit și cardio vă vor menține subțire și tonifiat.

antrenamente

Spargerea mitului muscular

În ciuda a ceea ce ați putea crede, dezvoltarea aspectului muscular al culturistului este un proces lung și provocator. Nu veți deveni mari într-o chestiune de săptămâni doar pentru că vă loviți la sala de sport în fiecare zi și vă îngreunați cu genuflexiunile și presele pentru piept. Aspectul de culturist durează câțiva ani pentru a se dezvolta cu o atenție strictă la antrenament și o dietă curată. Dacă lucrați pentru aspectul subțire și doriți să evitați corpul extrem de muscular, nu se va întâmpla fără ani de antrenament și o dietă strictă.

Obțineți mușchi sexy și tonifiați

Păstrarea mușchilor tonifiați necesită antrenament de rezistență cu o rutină bazată pe antrenament de circuit. Scopul este de a vă face rutina de antrenament cu greutăți de două ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Folosiți un interval de repetare de opt până la 12 repetări cu un set pentru fiecare grup muscular principal. Exersarea în acest mod vă va menține mușchii tonifiați fără a crea masă musculară excesivă. Cu perioade de odihnă de 30 de secunde între fiecare exercițiu, antrenamentul pe circuit vă menține ritmul cardiac ridicat, oferindu-vă un antrenament cardiovascular pentru a arde calorii și, în cele din urmă, grăsimi dacă se atinge un deficit caloric, permițând o mai mare vizibilitate a mușchilor tăi tonifiați.

Încercați circuitul subțire

În mod ideal, rutina dvs. de antrenament cu greutăți ar trebui să vă dezvolte corpul în general pentru un aspect subțire, tonifiat și sănătos din cap până în picioare. Rutina dvs. de antrenament în circuit ar trebui să includă fiecare grup muscular important, de la cel mai mare la cel mai mic, pentru a vă accelera la atingerea obiectivului. Antrenează mușchii mari ai picioarelor, a spatelui superior și a pieptului cu ajutorul apăsării picioarelor, apăsării lat și a apăsării pieptului înainte de a trece la grupuri musculare mai mici. Exercițiile de grup muscular mic ar trebui să includă apăsarea umărului, extensia tricepsului, ondularea bicepsului, creșterea abdominală și extensia spatelui inferior.

Uită-te subțire în oglindă

Pentru aspectul subțire, doriți să vă reduceți procentul de grăsime corporală suficient de mult încât, atunci când vă uitați în oglindă, să vedeți conturul mușchilor. Pentru a-ți doborî grăsimea corporală de câteva crestături, încearcă să iei trei până la patru zile de cardio pe săptămână. Orice tip de cardio este acceptabil - mașină eliptică, alergare în afara, cursuri de aerobic cu pas - atâta timp cât faceți exerciții de 150 de minute pe săptămână la o intensitate vigurosă. Pentru a exercita la intensitate viguros, exercitați la un ritm care vă permite să rostiți doar câteva cuvinte înainte de a vă opri pentru respirație. Pentru a arde grăsimi, trebuie să creați un deficit zilnic de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Timothy Owens se află în industria de fitness și wellness din 2000. Deține un Master of Arts în educație fizică: științe sportive și de exerciții fizice de la Universitatea din Carolina de Nord din Pembroke și este antrenor personal certificat prin Consiliul Național pentru Forță și Fitness. Owens a lucrat ca fiziolog la exerciții fizice și antrenor personal timp de opt ani, până când s-a mutat în administrarea și managementul recreerii.