Legate de

Există tot felul de exerciții cardio pentru a alege, dar dacă doriți doar să pierdeți în greutate și nu sunteți prea îngrijorați de construirea unui nou mușchi, lucrul cheie pe care să vă concentrați este să vă exercitați cu o intensitate moderată pentru o durată lungă . Pentru a vizualiza acest concept, gândiți-vă la aspectul unui alergător de maraton comparativ cu un sprinter. Alergătorii la distanță sunt mult mai subțiri în comparație cu aspectul mai muscular al sprinterului. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.

vrei

Exercițiile cardio efectuate la o intensitate moderată pentru perioade mai lungi de timp vă pot ajuta să vă slăbiți, fără a vă încărca. Alegeți o activitate de care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau utilizarea unui eliptic.

Formați în intensitatea corectă

O modalitate ușoară de a vă asigura că lucrați la o intensitate moderată este să utilizați rata de efort perceput sau scara RPE. Este o scală de la zero la 10 care vă ajută să judecați ce simțiți în timpul antrenamentului. Un RPE de zero este ca și cum te relaxezi pe canapea, în timp ce un 10 este ca și cum ai face un antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT. Un ritm moderat este între trei și cinci pe scara RPE. Acest lucru ar fi ca și cum ai merge pe un ritm alert la capătul inferior al scalei, până la un ritm de jogging moderat la capătul superior. La acest nivel de intensitate, veți obține o transpirație și rata de respirație va crește suficient până când devine dificil să purtați o conversație cu un partener de exerciții fără să gâfâiți pentru respirație.

Alegeți un exercițiu

Mersul rapid timp de aproximativ 60 de minute pe sesiune este un exercițiu eficient de slăbit pentru începători. Mersul este corect la aproximativ trei pe scara RPE. Dacă doriți o provocare mai mare, creșteți puțin nivelul de intensitate încercând să faceți jogging, înotând ture într-un ritm ușor, antrenament eliptic la un nivel de rezistență medie sau ciclism la aproximativ 15 mph. Alegeți un exercițiu pe care vă simțiți confortabil și îl puteți efectua într-un ritm constant și moderat în timpul unui antrenament de 60 de minute.

Fii consecvent să scapi de lire sterline

Exercițiile fizice într-un ritm moderat vă vor ajuta să pierdeți în greutate sub formă de greutate de apă, grăsime corporală și, eventual, o parte din țesutul muscular slab. Puteți arde un număr substanțial de calorii pe termen lung. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme arde aproximativ 391 de calorii pe oră mergând într-un ritm alert. Făcut șapte zile pe săptămână, acest antrenament ar arde echivalentul a mai mult de trei sferturi de kilograme de greutate corporală în fiecare săptămână. Tururile de înot arde cu aproape 150 de calorii mai mult pe oră, deci este o alegere mai bună dacă căutați rezultate rapide. Joggingul într-un ritm de 5 mph arde mai mult de 750 de calorii pe oră, sau echivalentul a mai mult de 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână, dacă se face de cinci ori pe săptămână.

Linisteste-te

Deși obiectivul tău este să slăbești, nu te grăbi. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează respectarea unui obiectiv de scădere în greutate de cel mult 2 kilograme pe săptămână. Evitați să depășiți acest obiectiv pentru a vă asigura o sănătate bună pe măsură ce începeți să vă slăbiți. În aceeași notă, nu vă împingeți corpul până la tensiuni musculare, entorse sau leziuni. Vă cunoașteți corpul mai bine decât oricine, așa că, dacă vă simțiți excesiv de răni sau dacă aveți dureri la picioare sau articulații, luați o zi sau două libere de la exerciții pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă complet. Va plăti dividende pe termen lung.