Ne antrenăm din tot felul de motive - de la susținerea stării noastre generale de sănătate, până la stres, până la consolidarea forței. Dacă transpirați special pentru a construi mușchi, știți acest lucru: ceea ce mâncați în afara sălii de gimnastică este crucial pentru succesul dvs.

De ce nutriția câștigă

Când vă ocupați de construirea mușchilor, trebuie să mâncați strategic - și doi macronutrienți sunt de cea mai mare importanță: carbohidrații și proteinele.

„Acești doi macronutrienți susțin sinteza proteinelor musculare, procesul prin care organismul stabilește noi proteine ​​pentru a crește masa musculară”, spune Joshua Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fondator al Ancient Nutrition și membru al The Vitamin Shoppe Wellness Council.

De ce carbohidrații?

Deși carbohidrații pot avea o reputație șubredă chiar acum (ahem, keto), sunt esențiali pentru oricine se antrenează pentru a construi mușchi.

De ce? Glucidele furnizează corpului nostru tipul de combustibil de care are nevoie pentru a exercita exerciții de construire a mușchilor, cum ar fi antrenamentul de forță.

„Ori de câte ori mâncăm orice tip de carbohidrați, fie că este vorba de zahăr pur sau legume, îl descompunem în glucoză”, spune Ax. Apoi folosim această glucoză pentru a alimenta exercițiile de intensitate mai mare - sau pentru a le păstra în mușchii și ficatul ca glicogen pentru o utilizare ulterioară.

Această energie ne ajută mușchii să lucreze mai mult în timpul exercițiilor, ceea ce favorizează în cele din urmă o creștere mai mare.

De asemenea, ne salvează mușchii de la ruperea propriului țesut pentru energie, la care recurg atunci când carbohidrații sunt puțini.

Rețineți că nu toți carbohidrații sunt egali.

„Carbohidrații complecși (cum ar fi leguminoasele, legumele, fulgi de ovăz și cerealele integrale) constau în lanțuri lungi de zaharuri simple, ceea ce înseamnă că durează mai mult până se descompun”, spune Ax. „Carbohidrații simpli, pe de altă parte, conțin unul sau două zaharuri simple și sunt eliberați rapid în sânge”.

Ax recomandă să se concentreze cât mai mult posibil pe carbohidrații complecși pentru a promova sănătatea generală, nivelul echilibrat al zahărului din sânge și energia stabilă.

Antrenamentele care alimentează carbohidrați simpli sau procesați (cred că produsele coapte și băuturile sportive îndulcite) te lasă adesea să te simți obosit și lipsit de nutrienți mai târziu, spune el. În plus, consumul excesiv de zaharuri simple poate contribui la inflamație, creștere în greutate și alte probleme de sănătate pe termen lung.

De ce proteine?

În timp ce carbohidrații furnizează mușchilor noștri energia de care au nevoie pentru a lucra din greu, proteinele oferă moleculele de care au nevoie pentru a se recupera și a crește.

„Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi, care sunt principalele blocuri ale corpului pentru țesuturi precum mușchii”, spune Ax.

Cu cât lucrăm mai mult (și mai greu), cu atât mușchii noștri au nevoie de mai multe proteine. De aceea, consumul de proteine ​​este important pentru persoanele active - în special pentru cei care doresc să construiască mușchi.

Ax recomandă să consumați proteine ​​întregi, cum ar fi:

  • Carne hrănită cu iarbă
  • Păsări de curte (pui sau curcan)
  • Ouă crescute de pășune
  • Pești prinși sălbatici

Atunci când aveți nevoie de comoditate, o pulbere de proteină de calitate poate face și treaba. Axului îi plac proteinele din bulion de oase sau proteinele pe bază de plante cu mai multe surse.

Pentru a construi mușchi: Mănâncă în jurul antrenamentelor tale

„Pentru a preveni descompunerea mușchilor și a construi mai mult mușchi, este crucial să consumi carbohidrați și proteine ​​înainte și după antrenamente”, spune Ax.

Înainte de a lucra

Aprovizionarea pre-antrenament vă ajută să vă mențineți corpul într-o stare anabolică (musculare) pe tot parcursul sesiunii de antrenament, spune Ax.

Rezultatul: vă zdrobiți antrenamentul și stimulați o creștere musculară mai mare.

Când să mănânci

În mod ideal, veți mânca gustarea înainte de antrenament sau masa cu o oră până la 90 de minute înainte de antrenament, spune Ax. Acest lucru oferă corpului tău timp pentru a digera și a absorbi substanțele nutritive - și te împiedică să te simți prea plin sau greață în timpul antrenamentului.

Ce să mănânce

Cât de mult ar trebui să mâncați înainte de antrenament depinde de câțiva factori, cum ar fi dimensiunea și nivelul de fitness - și intensitatea antrenamentului dvs. viitoare.

Cu toate acestea, dacă lucrați din greu pentru a sprijini construirea musculară, cercetările sugerează să mâncați undeva la 50 de grame de carbohidrați și până la 10 grame de proteine ​​înainte de antrenament.

Câteva dintre obiectivele lui Axe:

  • smoothie de proteine ​​realizat cu pudră de proteine, lapte de migdale, fructe și spanac
  • ouă cu pâine prăjită integrală
  • ovăz laminat cu iaurt și fructe de pădure neîndulcite
  • banana cu ouă fierte tare

După ce am lucrat

Deși cercetările recente subliniază importanța alimentării înainte de antrenamente, „mulți experți consideră că post-antrenamentul este crucial pentru realimentarea, recuperarea și construirea mușchilor”, spune Ax.

Fără carbohidrații și proteinele necesare pentru recuperare, corpul dumneavoastră poate descompune mușchii - și puteți experimenta:

  • Oboseală
  • Durere excesivă
  • Creșterea poftei de mâncare zaharată sau procesată
  • Iritabilitate
  • Ceață cerebrală
  • Probleme cu somnul
  • Lipsa performanțelor de antrenament ulterioare
  • Incidență crescută a leziunilor legate de fitness

Când să mănânci

Ax recomandă realimentarea în 30 de minute până la o oră de la terminarea antrenamentului. În această perioadă, cunoscută sub numele de „fereastră anabolică”, mușchii dvs. sunt receptivi în special la carbohidrați și proteine ​​în încercările lor de recuperare.

Ce să mănânce

Societatea Internațională de Medicină Sportivă recomandă să consumați o masă formată din două părți carbohidrați și o parte proteine. (Gândiți-vă la 40 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine, de exemplu.)

Recomandările lui Axe includ:

  • smoothie cu proteine ​​realizat cu pudră de proteine, lapte de migdale, fructe și spanac (este întotdeauna un câștigător!)
  • salata cu pui si quinoa
  • pui sau curcan cu cartof dulce
  • salata de kale cu creveti si porumb
  • salata de vita cu orez brun si legume

Linia de fund

Deși combustibilul pre și post antrenament sunt ambele cruciale pentru maximizarea construcției musculare, urmarea rutinei de antrenament adecvată și odihna din abundență îți determină, de asemenea, succesul. Fie că sunteți în sala de sport sau în bucătărie, ascultați-vă corpul! Dacă nu vedeți rezultate în ciuda muncii grele (și a alimentării inteligente!), Discutați cu un dietetician sau cu un antrenor certificat despre orice modificări pe care ar putea fi necesare să le faceți.

Fixați această infografie pentru referință rapidă:

construiești

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de pe Facebook, Mănâncând sănătos, rămânând în formă și păstrându-l astăzi Keto!