S-a spus că americanii au mai multă mâncare decât orice altă țară din lume și mai multe diete pentru a-i feri de ea. Tendințele de dietă și fitness vin și pleacă. În prezent, ne aflăm într-o nebunie cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, dar de mulți ani a fost bogat în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. În calitate de furnizor de asistență medicală, antrenor personal și nutriționist sportiv, văd mulți oameni care caută sfaturi despre cum să slăbească, fie pentru a face față comorbidităților obezității, cât și pentru a se simți mai bine în legătură cu corpul lor.

vrei

Când vine vorba de pierderea în greutate și căutarea unui „corp de plajă”, există o mulțime de dezinformări promulgate de profesioniști greși în domeniul sănătății și fitnessului, de pe rețelele sociale și de companiile de suplimente care se pot juca pe emoțiile cuiva și dorința pentru acel supliment „magic”. dieta sau programul de exerciții fizice pentru a-i ajuta să topească grăsimea. Academicienii, furnizorii de servicii medicale și profesioniștii din domeniul fitnessului pot fi, de asemenea, înșelați de studii și revendicări slab concepute de sportivi și vedete.

Care este o combinație macro mai bună?

Indiferent de modul în care alegeți să vă echilibrați macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), cercetarea arată că succesul dvs. la pierderea în greutate și la menținerea acesteia va fi bazat pe factori biologici și non-biologici, cum ar fi:

  • Aderența
  • Acceptabilitatea dietei
  • Sațietate
  • Satisfacţie
  • Restricție de calorii
  • Menținerea masei corporale slabe
  • Fiind metabolic flexibil

Factorii non-biologici care cresc aderența și acceptabilitatea dietei includ conformitatea cu normele culturale, noutatea științifică și social media. În esență, „cea mai bună” dietă este cea cu care rezonezi și pe care o vei urma. (Sacks, F. M., și colab. 2009)

Factorii biologici cheie includ restricția calorică și flexibilitatea metabolică.

Restricție calorică

Indiferent de modul în care sunt manipulați macronutrienții, crearea unui deficit de energie este, în general, acceptată drept cea mai bună modalitate de a reduce greutatea corporală și, la rândul său, de a gestiona comorbiditățile legate de sănătate asociate cu o grăsime corporală mai mare.

Numeroase studii au arătat că s-a observat o scădere semnificativă în greutate atât cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu cele cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, diferențele de slăbire dintre dietele populare de slăbit, cum ar fi The Zone, Atkins, Weight Watchers și Ornish, s-au dovedit a fi mici. Aceste studii oferă o validare suplimentară în recomandarea strategiilor de slăbire bazate pe conformitate. (Dansinger ML, și colab. 2005) (Johnston BC, și colab. 2014)

Menținerea masei corporale slabe

În timp ce comorbiditățile obezității sunt adesea îmbunătățite cu dietele de slăbit, multe diete duc și la pierderea masei musculare scheletice.

La persoanele supraponderale și obeze, reducerea masei musculare poate împiedica în continuare pierderea în greutate și compromite gestionarea greutății prin reglarea descendentă a proceselor metabolice, inclusiv rata metabolică bazală.

Consumul unei diete mai bogate în proteine, combinat cu un deficit de energie și antrenament de rezistență, poate atenua pierderea de masă fără grăsimi. În plus, creșterea/menținerea mușchilor prin utilizarea acestei strategii a fost asociată cu efecte favorabile asupra densității osoase, reglării glucozei, sensibilității la insulină, forță, mers, mobilitate și îmbătrânire.

(Antonio, J., și colab. 2016; Pasiakos, S. M., și colab. 2013; Peterson, M. D., și colab. 2011)

Flexibilitate metabolică

Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a trece între glucoza și oxidarea grăsimilor pe baza disponibilității și activității substratului. Dimpotrivă, inflexibilitatea metabolică este afectată comutarea combustibilului și nereglementarea energiei. Inflexibilitatea metabolică a fost implicată în obezitate, rezistență la insulină, diabet de tip 2, sindrom metabolic și îmbătrânire.

Din perspectiva pierderii în greutate, practicile dietetice extreme care subliniază excesiv dependența de un substrat energetic, în detrimentul altuia, au potențialul de a regla în timp capacitatea de a fi flexibil din punct de vedere metabolic și, la rândul său, de a afecta negativ homeostazia fiziologică normală.

În mod ideal, diafragma și cooperarea dintre substraturile concurente (carbohidrați și grăsimi) permit mitocondriilor să aleagă sursa de energie cea mai potrivită pentru o anumită stare fiziologică. Selecția preferențială a glucozei sau a lipidelor este un mecanism homeostatic care asigură supraviețuirea.

Burke a examinat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) asupra metabolismului și performanței la sportivi. Ea a concluzionat că:

  1. Expunerea pe termen lung la dietele LCHF reglează în jos oxidarea carbohidraților în timpul efortului datorită unei reglări descendente a activității complexului piruvat dehidrogenazei (PDH) și piruvat dehidrogenazei (PDC). PDC leagă metabolismul acidului gras, metabolismul glucozei și ciclul acidului tricarboxilic (TCA) (o serie de reacții chimice utilizate de toate organismele aerobe pentru a genera energie). Această afectare a utilizării glicogenului ca combustibil pentru exerciții reprezintă o scădere a flexibilității metabolice.
  2. Dietele LCHF reduc capacitatea de efort și cresc atât efortul perceput, cât și ritmul cardiac.
  3. Strategiile de adaptare la grăsime pot afecta performanța exercițiului, în special la intensități mai mari.
  4. Adaptarea la o dietă LCHF are ca rezultat o „afectare” a glicogenului mai degrabă decât „o economie”.

Linia de jos: Sunt recomandate strategii flexibile de alimentație care periodizează substanțele nutritive pe baza activității și nevoilor de recuperare și evită aporturile inutile și excesive ale oricărui nutrient.

Este demn de remarcat faptul că dieta americană standard (SUA), care are un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și grăsimi inflamatorii, este un factor cheie al inflexibilității metabolice.

Pentru persoanele obeze care au luat o dietă bogată în carbohidrați rafinați și care au semnele și simptomele inflexibilității metabolice, utilizarea pe termen scurt a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi poate fi o strategie bună pentru a readuce aceste persoane la homeostazie. Cu toate acestea, odată realizată homeostazia, trebuie respectate liniile directoare prezentate mai jos, deoarece consumul pe termen lung al unei diete bogate în grăsimi saturate poate provoca hiperglicemie, hiperinsulinemie, intoleranță la glucoză și obezitate din cauza efectelor adverse asupra activității complexului piruvat dehidrogenază.

Utilizarea raportului de schimb respirator (RER) ca ghid pentru macronutrienți

Raportul de schimb respirator (RER) este raportul dintre cantitatea de dioxid de carbon produsă și oxigenul utilizat în metabolism.

RER poate fi utilizat pentru estimarea coeficientului respirator (RQ), un indicator al cărui combustibil (carbohidrați sau grăsimi) este metabolizat pentru a alimenta organismul cu energie.

  • RER este de aproximativ 0,8 în repaus și 1 în timpul exercițiilor intense.
  • RER de 0,70 - grăsimea este sursa predominantă de combustibil
  • RER de 0,85 - amestec de grăsimi și carbohidrați pentru combustibil
  • RER de 1,00 sau mai mult - carbohidrații sunt sursa predominantă de combustibil

Pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, corpul preferă să utilizeze carbohidrați pentru energie. În mod ideal, într-o stare fără exerciții fizice, grăsimea este substratul de energie primară. Acest lucru nu este adesea cazul la indivizii care sunt metabolici inflexibili.

Liniile directoare pentru consumul de carbohidrați pe baza activității

  • Intensitate scăzută/bazată pe abilități: 3-5g/kg Masă corporală (BM)
  • Intensitate moderată: 5-7 g/kg BM
  • Intensitate moderată-mare (program de rezistență): 6-10 g/kg BM
  • Extrem: 8-12g/kg BM

Pentru persoanele care nu sunt active și încearcă să piardă în greutate, consumul de carbohidrați poate fi redus mai mult decât cel descris mai sus pentru a crea un deficit energetic moderat.

Liniile directoare pentru consumul de proteine ​​pentru scăderea în greutate

Recomandarea minimă de proteine ​​(ADR) este de 0,8 g/kg greutate corporală; totuși, consumul de> 2g/kg greutate corporală, împreună cu antrenamentul de rezistență, este mai ideal pentru pierderea în greutate și menținerea masei corporale slabe, mai ales atunci când aportul de energie este redus. (Antonio, J., și colab. 2016; Longland, T. M. și colab. 2016)

Liniile directoare pentru consumul de grăsimi pentru pierderea în greutate

Aportul de grăsimi, precum carbohidrații, ar trebui privit în contextul echilibrului energetic. Utilizarea unui calculator de calorii poate fi utilă pentru determinarea unui deficit de energie și pentru a se potrivi în calorii din grăsimi și din ceilalți macronutrienți. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: 20% grăsime

Dieta bogată în grăsimi (de exemplu, ketogenică): 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați

Persoanele care aleg să urmeze o dietă ketogenică sau cele care sunt metabolice inflexibile ar trebui încurajate să își mărească consumul de grăsimi omega-3, deoarece s-a demonstrat că atenuează unele dintre efectele adverse pe care le poate avea o dietă bogată în grăsimi. asupra metabolismului lipidic și reglarea zahărului din sânge prin activitatea PDH. (Turvey, E. A. și colab. 2005, Chen, C., Yu, X. și Shao, S. 2015)

Unele strategii pentru îmbunătățirea flexibilității metabolice includ:

  • Exercițiu pentru creșterea masei corporale slabe (antrenament de rezistență)
  • Exercițiu pentru creșterea mitocondriilor (antrenament aerob)
  • Periodizați selecția combustibilului (carbohidrați și grăsimi), inclusiv exercitarea și recuperarea intermitentă într-o stare scăzută de glicogen (tren scăzut, somn scăzut, recuperare scăzută)
  • Creșteți aportul de proteine ​​(> 2g/kg greutate corporală)
  • Post intermitent
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi pentru utilizare pe termen scurt la cei cu rezistență la insulină (în această perioadă, consumul de proteine ​​ar trebui să fie de 20% din caloriile totale pentru a minimiza gluconeogeneza - generarea de glucoză din aminoacizi).

(Galgani, J. E. și colab. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H. și Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., și colab. 2014)

Puncte cheie pentru evidență Pierderea în greutate și obținerea unui corp de plajă:

  • Restricție moderată de calorii (de exemplu, un deficit zilnic de 500 Kcal).
  • Consumați alimente reale (pe bază de plante, cu produse de animale sălbatice sau pășuni și consum minim de alimente rafinate). Creșteți consumul de proteine ​​(1,5-2g/kg BM sau mai mare).
  • Potriviți aportul de carbohidrați cu necesitățile de activitate și recuperare. Încercați câteva sesiuni cardio de post (de exemplu, sesiunea de dimineață).
  • Antrenează-ți greutatea pentru a crește masa corporală slabă și pentru a-ți alimenta antrenamentele cu proteine ​​și carbohidrați adecvați pentru a promova sinteza proteinelor musculare.
  • Urmează o dietă cu care te simți mulțumit și la care poți adera.
  • Urmați recomandările pentru a deveni mai flexibili din punct de vedere metabolic pe baza stării Dvs. specifice de sănătate, nu a celei mai recente tendințe.

Ghidurile pentru plăci sănătoase

Utilizarea farfuriei sănătoase poate servi drept ghid general pentru planificarea meselor.

Amintiți-vă, dacă o dietă, un supliment sau o tendință de fitness sună prea bine pentru a fi adevărată, probabil că este.

Referințe

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. și Peacock, C. (2016). Efectele unei diete bogate în proteine ​​asupra indicilor sănătății și a compoziției corpului - un studiu încrucișat la bărbații instruiți în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 13 (1), 3.

Burke, L. M. (2015). Reexaminarea dietelor bogate în grăsimi pentru performanță sportivă: Am numit „Unghia în sicriu” prea curând? Medicină sportivă (Auckland, N.z.), 45 (Supliment 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen, C., Yu, X. și Shao, S. (2015). Efectele suplimentării cu acizi grași Omega-3 asupra nivelului de control al glicemiei și al lipidelor în diabetul de tip 2: o meta-analiză. PLoS ONE, 10 (10), e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. și Schaefer, E. J. (2005). Comparația dietelor Atkins, Ornish, Weight Watchers și Zone pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă: un studiu randomizat. Pit, 293 (1), 43-53.

Galgani, J. E., Moro, C. și Ravussin, E. (2008). Flexibilitate metabolică și rezistență la insulină. Jurnalul American de Fiziologie - Endocrinologie și Metabolism, 295 (5), E1009 - E1017. http://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008.

Goodpaster, B. H. și Sparks, L. M. (2017). Flexibilitate metabolică în sănătate și boală. Metabolism celular, 25 (5), 1027-1036.

Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A.,. & Jansen, J. P. (2014). Comparația pierderii în greutate printre programele de dietă numite la adulții supraponderali și obezi: o meta-analiză. Jama, 312 (9), 923-933.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2016). Mai mare comparativ cu proteine ​​dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează o creștere mai mare a masei slabe și pierderea masei grase: un studiu randomizat. Revista americană de nutriție clinică, 103 (3), 738-746.

Muoio, D. M. (2014). Inflexibilitatea metabolică: atunci când indecizia mitocondrială duce la blocajul metabolic. Cell, 159 (6), 1253–1262. http://doi.org/10.1016/j.cell.2014.11.034.

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P.,. & Young, A. J. (2013). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra sintezei de grăsimi și a proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. Jurnalul FASEB, 27 (9), 3837-3847.

Peterson, M. D., Sen., A. și Gordon, P. M. (2011). Influența exercițiului de rezistență asupra masei corporale slabe la adulții în vârstă: o meta-analiză. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 43 (2), 249–258. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,. & Leboff, M. S. (2009). Compararea dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873.

Turvey, E. A., Heigenhauser, G. J., Parolin, M. și Peters, S. J. (2005). Acizii grași n-3 crescuți într-o dietă bogată în grăsimi atenuează creșterea activității PDH kinazei, dar nu și activitatea PDH în mușchiul scheletic uman. Jurnalul de fiziologie aplicată, 98 (1), 350-355.

Zhang, S., Hulver, M. W., McMillan, R. P., Cline, M. A. și Gilbert, E. R. (2014). Rolul esențial al piruvat dehidrogenazei kinazelor în flexibilitatea metabolică. Nutriție și metabolism, 11 (1), 10.