Efectuați o căutare rapidă pe Google și veți găsi afirmații miraculoase despre o grăsime tropicală care a devenit din ce în ce mai populară în rândul consumatorilor atenți la sănătate în ultimii ani: uleiul de cocos. Afirmațiile privind sănătatea cu privire la capacitatea uleiului de a vă ajuta să ardeți grăsimi, să vă măriți memoria, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii - și chiar să preveniți arsurile solare - abundă. Mulți gazde de talk-show de încredere și „experți în sănătate” au susținut uleiul de cocos drept „miracolul” naturii.

adevărul

În schimb, mulți alți experți în sănătate și nutriție nu sunt de acord. Uleiul de cocos este de mult timp pe lista grăsimilor „nesănătoase” datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate.

Deci, pe cine ar trebui să crezi?

Înainte de a răsuci capacul unui borcan nou, iată faptele reale, imparțiale și susținute de cercetare despre uleiul de cocos.

Într-o coajă de nucă (Coco): Povestea condensată a uleiului de cocos
Oamenii fac o mulțime de afirmații cu privire la uleiul de cocos, dar nu există dovezi științifice bine concepute, evaluate de colegi, care să demonstreze că uleiul de cocos accelerează metabolismul, promovează pierderea în greutate, vindecă boala Alzheimer, îmbunătățește funcția creierului sau îmbunătățește sănătatea inimii. În plus, nu există dovezi care să demonstreze că uleiul de cocos „virgin” este mai puțin dăunător pentru inima ta decât alte soiuri.

Din punct de vedere nutrițional, uleiul de cocos conține 9 calorii pe gram, la fel ca toate celelalte grăsimi, făcându-l un aliment dens în calorii. Grăsimile alimentare din toate sursele ar trebui să reprezinte nu mai mult de 35% din aportul zilnic de calorii. Probabil mai important - și acolo unde stă controversa - este că mai mult de 90% din grăsimea din uleiul de cocos este grăsime saturată. Zeci de ani de cercetare au stabilit că grăsimile saturate sunt dăunătoare sănătății inimii și vaselor de sânge (mai multe despre asta mai târziu). De aceea, adulții sănătoși sunt sfătuiți să consume nu mai mult de 10% din caloriile lor sub formă de grăsimi saturate. (Pentru persoanele cu boli de inimă - sau cu risc crescut de a le dezvolta - această cantitate este chiar mai mică: mai puțin de 7% din caloriile lor ar trebui să provină din grăsimi saturate în fiecare zi.)

Deci, cum s-ar încadra uleiul de cocos în aceste linii directoare? Pentru un membru SparkPeople care urmează o dietă de 1.200-1.550 de calorii pe zi, limita lor superioară de grăsimi saturate este de 17 grame pe zi. O singură lingură de ulei de cocos conține aproximativ 12 grame de grăsimi saturate (și 117 calorii) și ar aduce pe cineva foarte aproape de limita superioară - fără a mânca alte surse de grăsimi saturate.

Dacă îți place aroma sau textura pe care o oferă uleiul de cocos la gătit, mergi mai departe și folosește-o - dar numai cu moderare. Folosiți-l la fel ca orice alt ingredient de gătit bogat în grăsimi, cum ar fi uleiul sau untul - în cantități mici, nu abundente. Ca întotdeauna, măsurați cât de mult utilizați și urmăriți aportul de alimente pe SparkPeople's Nutrition Tracker gratuit. Urmăriți aportul total de calorii, grăsimi și grăsimi saturate, pentru a vă asigura că toate se încadrează în limitele recomandate.

Uleiul de cocos poate fi confuz dacă nu sunteți chimist
Când consumăm surse de grăsimi vegetale și animale, mâncăm și acizi grași ai acestora, toți diferiți din punct de vedere structural. De exemplu, unii dintre acizii grași din unt și grăsimea din lapte au o lungime scurtă a lanțului de 4-6 atomi de carbon. Uleiul de cocos conține grăsimi cu 12-14 atomi de carbon, grăsimile animale au niște lanțuri de carbon mai lungi cu 16-20 atomi de carbon, iar uleiul de arahide are 20-22 atomi de carbon în unele dintre lanțurile sale de acizi grași. Deși nu există o definiție exactă a numărului de carboni necesari pentru a fi clasificat ca acid gras cu lanț scurt, mediu sau lung, majoritatea cercetătorilor definesc „lanțul mediu” ca undeva între 6 și 14 carboni.

Știm că grăsimile cu lanțuri medii (numite trigliceride cu lanț mediu sau „MCT”) sunt metabolizate mult diferit decât grăsimile cu lanțuri de carbon mai scurte și mai lungi. Atunci când sunt consumate, MCT-urile sunt transportate direct din intestine la ficat, unde sunt mai susceptibile de a fi arse ca combustibil, spre deosebire de lanțurile mai scurte și mai lungi, care de obicei sunt stocate ca grăsime în corp. MCT-urile necesită și mai puține enzime și acizi biliari pentru digestie.

Deci, de unde puteți obține aceste MCT uimitoare? Mulți oameni susțin că se găsesc în uleiul de cocos, dar acesta este doar un adevăr pe jumătate. Nicio sursă de hrană nu este „pur” niciun tip de grăsime. Chiar și uleiul de măsline, recunoscut pentru conținutul său de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, conține și cantități mici de grăsimi saturate, de exemplu; doar că cea mai mare parte a grăsimii este sănătoasă. În mod similar, alimentele conțin un amestec de grăsimi cu lanț scurt, mediu și lung. Nu este disponibilă o singură sursă de MCT - este fabricată și utilizată doar în medii sau în mediul de cercetare.

Mulți oameni care fac afirmații pozitive asupra sănătății cu privire la uleiul de cocos folosesc de fapt cercetări privind uleiul MCT de calitate medicală, care nu este disponibil ca sursă dominantă de grăsime în niciun aliment. Este adevărat că MCT poate fi distilat din uleiul de cocos, dar nu este același lucru cu uleiul de cocos pe care îl cumperi într-un borcan de la magazin. Din punct de vedere chimic, aceste două uleiuri sunt foarte diferite.

Uleiul MCT cuprinde acid caprilic (8 atomi de carbon) și acid capric (10 atomi de carbon). Prin urmare, 99,9% din compoziția de ulei MCT provine din grăsimi cu lanț mediu. Pe de altă parte, uleiul de cocos conține doar aproximativ 10% -15% din aceste MCT (acid caprilic și acid capric). Acidul lauric (un lanț de 12 carbon) reprezintă 45% -50% din uleiul de cocos. Restul acizilor grași din uleiul de cocos includ acid caproic (6 atomi de carbon), acid miristic (14 atomi de carbon), acid palmitic (16 atomi de carbon) și acid stearic (18 atomi de carbon).

Cercetarea asupra MCT
Unele cercetări efectuate pe oameni arată că înlocuirea uleiului MCT distilat cu grăsimi cu lanț lung care se găsesc în carne, uleiuri de pește și uleiuri vegetale poate duce la o creștere pe termen scurt a ratei metabolice și la o saturație crescută pentru caloriile consumate. Acesta este un factor care ar putea duce la pierderea în greutate. Deci, uleiul MCT pare să slăbească atunci când este utilizat cu alte intervenții de slăbire.

Cu toate acestea, a presupune că datele cercetării dintr-un studiu privind MCT se aplică și uleiului de cocos este eronat și o interpretare greșită a datelor. Componența lanțului de carbon din uleiul MCT și uleiul de cocos este complet diferită, așa cum se arată în lecția de chimie de mai sus. Acidul caprilic și acidul capric reprezintă 99,9% din uleiul MCT și doar 10% -15% din uleiul de cocos.

De asemenea, principalul acid gras al uleiului de cocos este acidul lauric. S-a demonstrat că acest acid gras, împreună cu acizii miristic și palmitic ai uleiului de cocos, cresc semnificativ colesterolul LDL („rău”).

Un cuvânt despre grăsimile saturate
Din ce în ce mai mulți oameni se întreabă ce ne-am gândit cândva despre grăsimile saturate: că toate grăsimile saturate sunt rele pentru tine. Este adevărat că știința nutriției este în continuă evoluție; cercetarea și cunoștințele privind grăsimile saturate au crescut cu adevărat în ultimii ani. Deci, cine are dreptate?

Acum știm că diferite tipuri de grăsimi saturate pot afecta organismul în mod diferit. Anterior, toate grăsimile saturate erau considerate la fel, dar cercetările arată acum că grăsimile saturate din uleiul de cocos sunt oarecum diferite de grăsimile saturate din carne și unt și, prin urmare, ar putea afecta organismul în mod diferit. Cu toate acestea, cercetătorii încă nu știu sigur că acest lucru face ca uleiul de cocos să fie bun pentru inima ta. Unele studii sugerează că unele tipuri de grăsimi saturate ar putea reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, iar alte studii arată exact opusul. Până nu știm cu siguranță, este totuși bine să fii precaut și să păstrezi aportul total de grăsimi saturate la sau sub 10% din caloriile zilnice.

Dar populațiile care consumă diete bogate în ulei de cocos?
Un studiu efectuat cu mulți ani în urmă pe două insule polineziene (Insulele Pukapuka și Insulele Tokelau) a constatat că consumul de nuci de cocos a fost remarcabil de mare, reprezentând 34% -63% din caloriile totale ale populațiilor. Deoarece uleiul de cocos este foarte saturat, nu este surprinzător faptul că nivelurile de colesterol din sânge ale insulelor au fost crescute. Cu toate acestea, cercetătorii au observat că bolile cardiovasculare erau mai puțin frecvente.

Cu toate acestea, această afirmație s-a bazat pe un singur test de electrocardiogramă (ECG), nu pe deces sau autopsie. Și este important de reținut că ECG nu este considerat un mod fiabil de evaluare a sănătății cardiovasculare. De asemenea, realizați că aceste populații au avut un aport scăzut de zahăr, colesterol și sare în dietele lor și au consumat mult mai multe fibre, steroli vegetali și acizi grași omega-3 din pește. De asemenea, aveau un stil de viață mai activ și consumau puțin tutun. Acest studiu este adesea folosit pentru a promova utilizarea uleiului de cocos, dar studiul este foarte limitat în ceea ce privește aplicarea sa efectivă și nu a fost un studiu bine controlat. În plus, după cum ne amintim cu toții din știința clasei a șasea: Corelația nu dovedește cauzalitatea. Dacă acești insulari au fost, de fapt, mai sănătoși și cu risc scăzut de boli de inimă (ceea ce nu a fost neapărat dovedit, amintiți-vă), nu există nicio modalitate posibilă ca un studiu necontrolat ca acesta să poată atribui acest rezultat consumului lor de ulei de cocos. O multitudine de alte comportamente de dietă și sănătate care au impact asupra sănătății inimii nu au fost izolate și controlate în acest studiu observațional.

Alte produse din nucă de cocos
Uleiul de cocos nu este singura sursă de grăsimi saturate. Pe măsură ce popularitatea uleiului de cocos crește ca urmare a tendințelor dietei „paleo” sau „omul de peșteră”, vedem tot mai multe produse din nucă de cocos și pe rafturile alimentelor. Va trebui să păstrați și alte produse din nucă de cocos, deoarece multe sunt bogate în grăsimi saturate.

Linia de fund
Nu luați încă cuc pentru ulei de cocos. Nu există încă date de cercetare credibile care să demonstreze că nuca de cocos ajută la pierderea în greutate, funcția creierului sau sănătatea inimii.

Gândiți-vă la uleiul de nucă de cocos ca la un condiment, mai degrabă decât la uleiul dvs. zilnic. Amintiți-vă: Un pic de ulei de nucă de cocos poate contribui mult la adăugarea aromei și a texturii pe care le doriți anumitor alimente; sunteți tot posibilul să vă păstrați aportul total de grăsimi și grăsimi saturate în cadrul recomandărilor sănătoase care se bazează pe decenii de cercetare. Acesta este cazul pentru uleiul de măsline sănătos pentru inimă la fel de mult ca și pentru uleiul de cocos.

La fel ca multe lucruri din nutriție, moderarea este esențială. Chiar dacă uleiul de nucă de cocos ar fi la fel de sănătos pe cât pretind oamenii, poți avea prea multe lucruri bune. Acesta este cazul grăsimilor, proteinelor, fibrelor, apei - cam orice mâncați sau beți. Totul ține de echilibru.

Ca întotdeauna, SparkPeople va continua să evalueze cercetarea ca fiind disponibilă pentru a menține recomandările și liniile directoare sigure și eficiente pentru membrii noștri.