Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Ce procent de femei trebuie să se antreneze cu forța?
Potrivit sondajului Centrelor pentru Controlul Bolilor din 2004, doar aproximativ 17,5% din forța femeilor s-a antrenat de două sau mai multe ori pe săptămână. Este mai puțin de 21,9% dintre bărbații care s-au antrenat în forță în perioada respectivă. Vestea bună este că numărul femeilor a crescut ușor din 1998 până în 2004. Sperăm că mai multe femei primesc mesajul că antrenamentul de forță este vital pentru menținerea masei musculare și a densității osoase și pentru evitarea efectelor îmbătrânirii.
Ce determină dacă o femeie se antrenează sau nu? Vârsta este un factor. Pe baza acestui studiu, femeile cu vârsta peste 65 de ani au fost cel mai puțin susceptibile de a face orice formă de antrenament de forță, deși numărul femeilor care au făcut-o a crescut din 1998 până în 2004. Din păcate, acesta este un grup care ar putea avea cel mai mult nevoie de el. Pe măsură ce masa musculară scade odată cu vârsta, riscul de căderi crește. Antrenamentul de forță ajută la prevenirea scăderilor funcționale legate de vârstă și ajută la menținerea unei compoziții corporale mai tinere, dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Cercetările arată că chiar și persoanele în vârstă pot îmbunătăți puterea și pot crește masa slabă a corpului prin antrenament de forță.
Cum comparați?
Desigur, concurezi doar împotriva ta, dar este totuși plăcut să știi cum te compari cu alte femei, atât antrenate, cât și neinstruite. Rețineți că figurile de mai jos sunt pentru o singură repetare maximă sau o singură rep.
Cât de puternic este corpul tău inferior? O femeie de 132 de kilograme care nu s-a antrenat niciodată ar trebui să fie capabilă să se ghemuit o dată cu 59 de kilograme de rezistență. Un „novice” care s-a antrenat mai mult de 3 luni, dar mai puțin de 9 ar trebui să fie capabil să se ghemuit cu 110 kilograme de rezistență. La nivel intermediar, după antrenament regulat, timp de un an sau doi, acest număr crește la 127 de lire sterline. După un an sau doi de antrenament, ar trebui să fii aproape capabil să te ghemuit cu o rezistență egală cu greutatea corporală. O femeie de elită de această greutate care concurează ar trebui să poată ghemui în jur de 211 de lire sterline.
Cum te compari pe bancă? Dacă cântăriți 132 de lire sterline și nu sunteți instruiți, ar trebui să fiți capabil să faceți presă în jur de 64 de lire sterline. După ce te-ai antrenat câteva luni, aproximativ 82 de lire sterline. La nivel intermediar, ar trebui să puteți apăsa aproximativ 95 de lire sterline. Comparați-l cu o femeie de elită de 132 de kilograme care ar fi de așteptat să facă presiuni în jur de 110 kilograme. La nivel de ultraelită, Jennifer Thompson, un powerlifter de 132 de kilograme, și-a doborât propriul record de banc și a stabilit un nou record prin apăsarea a 300 de kilograme, de aproape 2,3 ori greutatea corporală.
Când vine vorba de impas, o femeie de 132 de kilograme neinstruită ar trebui să poată ridica aproximativ 74 de lire sterline. După antrenament timp de 3 până la 9 luni, aproximativ 137 de lire sterline. La un nivel intermediar după un an sau doi de antrenament, 159 de lire sterline. Ce zici de cel mai înalt nivel de antrenament? Femeile de elită cu greutatea respectivă pot ridica în greutate 273 de lire sterline.
Ești suficient de puternic pentru a trece testul inițial de rezistență al corpului marin?
Pentru a fi în marine, trebuie să mențineți un anumit nivel de fitness. Cât de potrivit trebuie să fii? Va trebui să treci testul de aptitudine fizică USMC la fiecare șase luni. Această serie de trei teste sunt concepute pentru a măsura forța, rezistența musculară și viteza. Iată minimul de care aveți nevoie pentru un scor de trecere:
- Aleargă o milă în 10:30 minute
- Până la 35 de reprize în 2 minute
- Agățați de brațele flectate timp de 12 secunde
Ce zici de push-up-uri?
Push-up-urile măsoară forța și rezistența musculară. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, iată câte flotări MODIFICATE ar trebui să puteți face în funcție de vârstă:
Vârstă Push-Oops
Cum te compari? Pentru flotări complete cu degetele de la pământ, nu genunchi, media ar fi mai mică, dar, sperăm, lucrați pentru a face flotări complete nemodificate. Dacă poți face între 8 și 10 flotări nemodificate, te descurci mai bine decât majoritatea covârșitoare a femeilor. Capacitatea de a face flotări este un indicator excelent al forței și rezistenței musculare generale.
Linia de fund?
Nu este un concurs, dar este întotdeauna distractiv să știi unde te încadrezi pe scara de forță și fitness și la ce poți aspira. Vestea bună este că te poți îmbunătăți în timp cu antrenamente concentrate. Continuă să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți forța și rezistența musculară, provocându-ți corpul să facă mai multe - și fii pregătit pentru schimbări pozitive. Ei vor.
Referințe:
Centre pentru controlul bolilor. „Tendințe în antrenamentul de forță: 1998-2004”
ExRx.net. Standarde de performanță pentru haltere
Colegiul American de Medicină Sportivă.
Articole corelate de Cathe:
DVD-uri legate de antrenamentul Cathe Friedrich:
32 de gânduri despre „Pregătirea forței: cât de mult poate ridica femeia medie? ”
Mă bucur să știu că nu sunt femeia obișnuită, am 43 de ani care pot alerga 8 mile, pot face cel puțin 20-25 de flotări pe degetele de la picioare și mă antrenez de 3-4 zile pe săptămână! plus cardio cel puțin 2-3 zile pe săptămână! ... Sunt catletă.
Am 57 de ani. Mă antrenez de 2-3 ori pe săptămână. Pot face cel puțin 40 de flotări complete pe degetele de la picioare. Probabil că poate face mai mult. Știu că pot să mă ridic mai greu decât fac, dar trebuie să fiu atent să nu mă rănesc. Și la cardio, mai ales antrenamentele lui Cathe. Trebuie să am 50 sau mai multe DVD-uri ale ei. Pot face întregul antrenament tabata și pot ține pasul cu Cathe în majoritatea antrenamentelor sale. Tind să am nevoie de mai multe pauze de apă. Pot completa doar cu modificări minore majoritatea antrenamentelor lui Cathe, inclusiv cel mai nou set de xtrain. De asemenea, mă consider catletă, dar trebuie să alternez zile cu impact ridicat și impact redus și mai lungi cu antrenamente mai scurte, deoarece la vârsta mea, vreau să continui să lucrez. Nu vreau să mă rănesc. Trebuie să fiu foarte atent.
@ Karen și Rita ... este atât de inspirațional de citit! În prezent mă aflu în cea mai bună stare * musculară * pe care am fost-o vreodată și îi datorez destul de mult acestui lucru STS. M-am săturat să citesc pe un alt forum special că împingerea greutăților nu este distractivă și dacă există un factor de groază, de ce să ne deranjăm. Cel mai bun lucru pe care femeile l-ar putea face pentru ei înșiși este să ridice greutățile și să-i dea timp să-și lucreze magia în loc să se gândească instantaneu la creșterea lor, care este grăsime (sau balonare cu apă) deasupra mușchiului.
Am fost antrenament de forță, cardio, yoga încă de la liceu, dar mai serios în ultimii 10 ani. Fac toate videoclipurile Cathe și știu că sunt în formă (pentru unul) doar uitându-mă la mine, împreună cu complimente de la alții. Am 54 de ani. Nu există nicio modalitate de a mă putea ghemui cu 115 kilograme pe umeri. Am 5 picioare, 7 inci și, în conformitate cu aceasta, ar trebui să pot să mă ghemui, care ar fi 115, deși încerc să urc până la 125 lbs. De fapt, nu pot face niciunul dintre punctele forte menționate mai sus. Nu am crezut niciodată că sunt atât de slabă. Știu că antrenament pentru a arde când mă antrenez cu forța și chiar am mușchi, dar când fac genuflexiuni, am de la 2-10 lbs sau 2-12 lbs sau 2-15 lbs pe fiecare umăr, depinde de antrenament, și asta mă omoară singur. Înțeleg greșit aceste calcule?
@ Robbin ... Cred că ghemuirea acestor numere se bazează pe mașini (Smith, pârghie etc.) și nu pe greutate liberă cu gantere pe umeri. Chiar dacă ați lucrat cu greutatea liberă folosind o bară, ar trebui să aveți o bară olimpică pentru a ține în siguranță peste 100 de lire sterline și aș avea un spotter pentru orice eventualitate.
Pun pariu că dacă te-ai duce la o sală de gimnastică și ai folosi mașinile lor de gheață și banc, numerele ar fi mai mari decât cu greutatea liberă.
Am 64 de ani și am început greutăți. Merg lent din cauza artritei, dar mă bucur cu adevărat de ea. Dacă pot să o fac, la fel poate și oricine este sincer.
@Josephine - Voi avea 62 de ani în august. Lucrez la DVD-urile Cathe de 8 ani. Pot ține pasul cu aproape toate antrenamentele ei, dar pot face câteva pauze scurte de apă suplimentare. Pot face 33 de flotări complete. Deoarece avem aproape aceeași vârstă, m-am gândit să vă împărtășesc asta. Mă simt mai bine acum decât la 40 de ani.
Doamnelor, sunteți atât de inspiraționale! Am 40 de ani și mă întrebam cât timp voi putea să-mi mențin rutina de fitness. Am, de asemenea, mai multe DVD-uri Cathe cardio și greutăți și aștept cu nerăbdare zilnic antrenamentele mele. Din aspectul acestor postări, mă pot baza pe alți 20 de ani de exerciții de mare intensitate! Vă mulțumim pentru distribuire 🙂
Am fost într-o formă fenomenală - datorită lui Cathe. Am vorbit despre sala de sport. apoi am avut artrită la genunchi, mai multe leziuni și acum artrită la șolduri. Arg - și doar 54. Acum am ieșit din formă, cu 10 lbs peste greutate și îmi lipsesc mușchii. Lucrez încă cu Cathe, dar doar 2/săptămână. Doamnelor, mă inspirați să merg din nou cu seriozitate - 40 de flotări - Wow! Vin după tine! Vă mulțumesc tuturor pentru postare
Uau, am fost cu adevărat dezamăgit când am citit despre maxima cu o singură repriză pentru genuflexiuni, deadlifts și bancă. Simt că mă potrivesc adesea cu Cathe și echipajul în greutate în timpul antrenamentelor STS, iar 1RM-ul meu nu este nici pe departe mediu. Asta mă dă peste cap.
Vă rugăm să clarificați cineva greutățile ridicate în acest articol? Este aceasta o ridicare asistată sau ascensoare folosind bara și ganterele standard, am crezut că fac bine cu ascensoare făcând a 2-a rotație a STS, dar nu este aproape de bancă 110 sau deadlifts la 150, este descurajant!
Nu sunt un alergător la fel de rapid, dar tind să mă las puternic. Prefer antrenamentul pentru rezistența la greutatea corporală sau clopotele (care zboară între forță și cardio.) Îmi antrenez forța pentru că vreau să evit pierderea osoasă. Se știe că îmbunătățește masa osoasă, care este deosebit de importantă pentru femei pe măsură ce îmbătrânim.
Cred că valorile de greutate menționate în articol sunt numere „cu o singură repetare”. Deci, vor fi mai mari decât ceea ce folosiți în antrenamentele STS. Dar, chiar știind asta, încă simt că sunt destul de mari. Am 52 de ani și mă consider foarte apt (cea mai bună formă în care am fost vreodată datorită lui Cathe) ! Aceste valori mi se par provocatoare și pot apăsa pe bancă greutăți gratuite de 100 de lire sterline pentru cel puțin 8 repetări și ghemuit la fel.
De asemenea, am aproape fiecare dintre DVD-urile lui Cathe! Iubeste-o!
O audiere la testul inițial de forță al Marine Corps. Corpul se află în procesul de tranziție de la brațul flexibil la brațele flexibile pentru recrutele de femei. Recrutele marine de sex feminin ar trebui să poată efectua până la 1 pull-up înainte de a păși pe urmele galbene (care intră în bootcamp) și minimum 3 pull-up-uri până când absolvesc bootcamp-ul câștigând titlul de U.S. Marin. Cerința PFT pentru femeile marine este, de asemenea, în tranziție de la flexia brațului flexibil la pull-up-uri: minim 3, maxim 8 pentru un scor perfect. Pentru bărbații marini, cerința PFT de pull-up este de minim 3, 20 max pentru un scor perfect.
Salut! Am 135 de lire sterline și presă pe bancă 163 cu greutăți libere. Am ridicat de aproximativ 6 luni. 6 zile pe săptămână. Am 39 5’5. Aș vrea să ajung la 200 și să concurez.
Am o fată de 18 ani de 5’7 și cântăresc 122 de kilograme! Nu am ridicat niciodată greutăți sau antrenament în viața mea, iar fratele meu care are 22 de ani lucrează MULȚI ! Rugați-mă să văd cât de mult pot ridica mort pentru prima dată! Am pierdut 200 de lire sterline! Deci, această diagramă este greșită ! Nu știu dacă este genetică să ridic atât de mult, dar fratele meu a fost mândru de mine, așa că tot ceea ce contează în orice fel!
această diagramă este complet greșită, am doar 15 ani și fac repetări cu așa-numitele dvs. greutăți de elită
Numerele sunt corecte. Elita nu înseamnă „sportiv de elită”, ci doar modul în care cercetătorii au clasificat exerciții. Dar felicitări pentru că ai fost atât de în formă la 15 ani!
Am 30 de ani și mă antrenez cu greutățile de un an. Tocmai mi-am luat un rack electric și am început să mă ghemuit și să mănânc acum 5 săptămâni. Fac un antrenament progresiv de suprasarcină. Vineri am ghemuit 122 lbs, deadlift 137lbs și a scaunat 67 lbs. Im 140 lbs și am mâncat în surplus pentru a susține creșterea mușchilor și a forței. Nu sunt sigur de 1RM, deoarece nu le-am încercat.
Doar pentru a ști că IST-ul feminin nu se află la o milă. Este de 1,5 mile, iar timpul de eșec este de peste 15 minute. USMC se îndreaptă spre realizarea unor teste de fitness egale la nivel de gen, astfel încât suspendarea brațului flexat va fi schimbată pentru a trage. Max este 8, ceea ce este egal cu suspendarea maximă a brațului flexat de 70 de secunde. IST este doar un test entry level. După aceea, PFT și CFT sunt teste de fitness semestriale, care sunt mult mai obositoare.
-Cpl 2D Radbn
De fapt, standardele USMC pe care le aveți sunt false. Niciun scor pentru greșeli înainte de a atinge 40 și niciun scor pentru brațul flexat atârnă până la 15 secunde.
Uimitor! E adevarat? pot femeile să suporte această greutate, le place să audă 🙂
De câțiva ani ridic de 2 ori pe săptămână împreună cu patinajul artistic. Până acum nu eram serios cu ridicarea puterii, dar câștigurile pentru începători s-au terminat, așa că sunt un panda trist. XD Sunt aproape de 110 la bancă la 130, dar nu este atât de scăzut pentru elită?
Nu cred că este deloc corect. Am 138 de ani și am pierdut aproape 300 de kilograme. Nu sunt de elită, mă ridic de ceva vreme, dar nu sunt atât de consecvent din păcate. Și am văzut femei care cântăresc mai puțin decât mine cu o greutate de peste 400 de kilograme. Căutați-o pe Stephi Cohen, cred că recordul ei depășește 500 și are doar 120 de kilograme. Și o presă pe bancă de 110 lb pare cu greu elită, pot să bancez mai mult decât atât și rareori antrenez pieptul.
Cred că subestimezi serios femeile.
Bună Sarah, conducem o sală de gimnastică destul de mare și foarte puține femei de aici pot ridica în greutate 300 kg, așa că felicitări! Este o realizare. Articolul se referă la elevatorii necompetitivi, nu la femeile care se antrenează competitiv. În acest caz, elita înseamnă doar femeile din percentila superioară în comparație cu populația generală.
În caz că vreți să știți că standardele pentru IST s-au schimbat. Este încă o cursă de 1,5 mile sub 13:30, dar femeile sunt acum obligate să facă cel puțin o tragere cu opțiunea de flotări. Suspendarea brațului flexat a dispărut, dar maximul pentru trageri este de 8. Crunch-urile sunt de cel puțin 44 în două minute și încă avem PFT și CFT.
Am 51 de ani și 120, 5’5. Am început antrenamentul cu greutăți în urmă cu aproximativ șapte luni. Aceste numere nu sunt realiste. Antrenament 5-6 zile pe săptămână. Alternarea corpului superior și inferior cu cardio minim. Pot echipa cu o mână de 50-60 de lire sterline, dar sunt atent, deoarece am UC și trebuie să rămân precaut. În schimb, aleg să fac plimbări cu fermierii și să dau cu sania cu greutăți mai grele. Nu m-am simțit niciodată și nu am arătat mai bine. Cred că este modul în care se execută diferitele antrenamente și corpul fiecărei persoane răspunde diferit. Am încercat multe exerciții diferite și am făcut exerciții care funcționează pentru mine.
Idk cum unele dintre aceste fete sunt deadlifting 200+ lbs prima dată ? Am ridicat greutatea de aproape 2 ani, 135-140 și tocmai am ajuns la 135 pe genuflexiuni, 105 deadlifturi și SUCK la piept. Abia pot face 55.
Deși nu fac 1RM și mă concentrez pe 5 × 5, dar totuși.
Sunt un bărbat de 28 de ani, un băiat frumos de 5’6 și jumătate cântărește 120. Sunt foarte mic. Poate ghemui 90 lbs. legpress 95 lbs genunchi la piept. Deadlift 105 lbs. bancă 95. One rep ridică. Biceps de 11,9 inci coapse superioare de 18,8 inci. Sunt drăguț, dar subțire și fragil. Dar sunt în formă. Multe fete sunt mai puternice decât mine. bine.
Aww ... sărmana Lenny ... probabil că ești tânăr, așa că nu fi prea dur cu tine. Mâncați doar multe alimente întregi la un surplus caloric pentru înălțimea și greutatea dvs. și continuați să vă antrenați.
Îmi aduc aminte de un băiețel drăguț, care era obișnuit să lucreze în liceu și când m-am întors la școala mea pentru a vizita un an la facultate, el a crescut până la peste 6 ft înălțime și avea o voce super profundă. Eram șocată de faptul că acesta era același copil. S-a transformat în bărbat în 2-3 ani. Testosteronul este nebun. Acesta este modul în care Stephi Cohen poate ridica atât de mult greutatea. Nu, mulțumesc tipule doamnă!
În 1994, când greutatea mea era de aproximativ 123 lbs, puteam sprijini ghemuit 386 lbs. ușor și știam că mă pot ghemui mai mult, dar mașina nu avea mai multă greutate. Poate cineva să spună dacă este bine.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.
- Ross Connor Omul obez a slăbit atât de mult în grănicerii din Thailanda, refuzând să creadă că este singur
- Nu mai lua aceste decizii slabe cu privire la ce să mănânci pentru pierderea în greutate Mănâncă atât de mult blog
- Mărimea 22 - 10 Alison Moyet I; Lucrez din greu pentru a mă îngrasa din nou după o greutate prea mare
- O femeie obeză din Lincolnshire să apară la emisiunea BBC despre probleme de greutate - Lincolnshire Live
- O femeie obeză rușinată de a pierde în greutate prin zdrobirea colegiului suferă incredibil că vrea să se întâlnească cu ea acum