trei repetări

Vedeți o mulțime de priveliști jalnice în sala de gimnastică, de la femei care încearcă să-și „tonifice” coapsele flascule folosind aparatul de aducere a picioarelor, până la băieți cu 80 de kilograme de grăsime între gât și inghină care fac 20 de seturi de bucle de biceps. Dar, oricât de triste ar fi acele mase greșite, probabil că nu ești dincolo de simpatie. Adevărata rușine la sala de sport este ceea ce nu vezi - antrenament de putere. Și pariez că sunteți la fel de vinovați ca toți cei care îmbrățișează mașinile, „sculptorii de corp” și alți oameni „vă rog să nu mă lăsați să devin prea mari” care o părăsesc pentru modele feminine, cum ar fi yoga și Pilates.

--> Dacă sunteți serios în legătură cu ridicarea, sunteți deja familiarizat cu ceea ce este considerat tradițional „powerlifting”, care folosește greutăți mari și repetări reduse pentru a dezvolta rezistență pură. (Nu este o coincidență faptul că cei mai mari băieți din sala de gimnastică sunt cei care se ridică la maxim pe bănci, genuflexiuni și impasuri. Deci, dacă nu faceți deja acest lucru, ar trebui să începeți.) Dar „antrenamentul de putere” este diferit. Se realizează prin deplasarea unor greutăți relativ ușoare cât mai repede posibil și a fost inițial utilizat exclusiv pentru îmbunătățirea vitezei și atletismului.

Însă utilizată corespunzător, antrenamentul de putere te poate ajuta și să devii mai mare, mai puternic și chiar mai slab. Nu veți găsi această metodă în multe cărți de joc de culturism, dar s-ar putea să fi observat că unii dintre cei mai bine construiți sportivi de pe planetă, precum gimnastele, sprinterii și luptătorii, funcționează OK în departamentul de mușchi, în ciuda faptului că nu te antrena ca muschiul tau mediu.

De ce merită să-ți fie foame de putere

Construiește dimensiunea.
Mișcările de putere vizează fibrele musculare care au cel mai mare potențial de creștere, crescând suprafața totală a mușchilor.

Ajută la creșterea forței.
Dacă ridici cu aceeași viteză la fiecare antrenament, mușchii tăi vor învăța să genereze forță doar la acea viteză. Deoarece ridicarea greutăților vă face să ridicați greutățile mai încet (gândiți-vă la asta), mușchii învață să dezvolte forța încet, provocându-vă în cele din urmă să vă blocați în căutarea de a muta mai mult fier.

Învățându-vă mușchii să genereze forță la o viteză mai mare, vă ajută să faceți sarcinile mai grele mai ușor de gestionat în viitor.

Arde grăsimea.
Exercițiile de putere sunt grele - îți scot foarte mult. Și exercițiile fizice grele vă accelerează metabolismul ore mai lungi decât antrenamentele ușoare (cum ar fi joggingul).

Este distractiv!
Antrenamentul cu putere este diferit și nu există o modalitate mai bună de a ieși dintr-o rutină de antrenament decât prin introducerea unei varietăți în dieta dvs. de fier. De fapt, veți arunca greutăți în unele cazuri, ceea ce înseamnă că trebuie să acordați o atenție deosebită ceea ce faceți. În cele din urmă, nu te vei plictisi și te vei bucura și vei aștepta cu nerăbdare și mai mult antrenamentele tale.

Cinci prize de curent

1. Presă balistică
Configurați mașina Smith cu aproximativ 40% din greutatea maximă de presare pe bancă. (Amintiți-vă, bara cântărește 15 kilograme, nu 45.) Poziționați banca astfel încât bara să fie deasupra pieptului inferior. Acum, faceți o presă standard pe bancă, dar conduceți bara în sus cât de repede puteți și eliberați-o în partea de sus a mișcării. Așa este: aruncă suma. Va coborî încet. Până la 5-9 seturi de trei repetări.
Bun pentru: Îmbunătățirea abilității de a muta greutăți mari, ceea ce va ajuta la obținerea unei noi banci maxime.

2. Împingere pliometrică
Efectuați o împingere, dar explodați pe măsură ce veniți cu mâinile și picioarele de pe podea. Faceți mai multe seturi de 3-4 repetări. Pentru a arde mai multe grăsimi, până la două sau trei seturi urmând apăsarea balistică pe bancă.
Bun pentru: Finalizarea antrenamentelor din partea superioară a corpului și a rutinelor de pierdere a grăsimii din corp.

3. Ridicare laterală zburătoare
Țineți o ganteră ușor mai ușoară decât ceea ce ați folosi pentru o ridicare laterală regulată în mâna stângă. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi până când puteți ține greutatea între picioare la nivelul genunchiului. Îndoiți cotul stâng și păstrați umerii pe podea. Acum, îndreptați-vă simultan și ridicați greutatea în partea stângă cât de repede puteți, lăsând gantera din partea de sus a mișcării. (Ar trebui să se deplaseze cu câțiva centimetri deasupra umărului dvs.) Prindeți-l și începeți imediat următoarea rep. Faceți trei repetări, apoi schimbați mâinile și repetați. Până la 3-5 seturi pe fiecare parte. În cele din urmă, ar trebui să puteți folosi mai multă greutate decât la o creștere laterală regulată, iar aruncările dvs. ar trebui să crească și ele.
Bun pentru: Construirea umerilor mai largi și asigurarea faptului că oamenii vă oferă spațiul dvs. în sala de sport.

4. Salt Squat
Configurați-vă pentru o ghemuit obișnuit, dar utilizați o treime din greutatea maximă de ghemuit. Ghemuiți-vă două treimi din drum, apoi răsăriți, astfel încât picioarele să iasă de pe podea. Aterizați pe bilele picioarelor, genunchii ușor îndoiți și mergeți direct în următoarea dvs. reprezentare. Până la 4-8 seturi de 2-3 repetări. Străduiți-vă pentru înălțimea maximă, mai degrabă decât pentru sarcini grele.
Bun pentru: Îmbunătățirea saltului vertical și construirea țesuturilor conjunctive mai puternice.

5. Curatarea puterii cu haltere
Țineți gantere care sunt puțin mai ușoare decât ceea ce ați folosi în mod normal pentru o buclă de ciocan în picioare. Scufundați genunchii, apoi săriți, ridicați din umeri și ridicați greutățile până la vârful umerilor. Cu practica, ar trebui să puteți folosi mai multă greutate decât puteți ondula cu o formă strictă, întrucât întregul corp este în acțiune. Până la 3-8 seturi de trei repetări.
Bun pentru: Construirea bicepsului mai mare și îmbunătățirea saltului pe verticală.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!