Puteți încerca să vă creșteți oxidarea grăsimilor, puteți încerca să vă exercitați mai mult, dar adevărul plictisitor, dar incontestabil, este acesta: pierderea în greutate se reduce la consumul de mai puține calorii decât ardeți.

reduce

O mulțime de timp și bani ar putea fi economisiți dacă mai mulți oameni ar înțelege acest lucru. Da, mișcarea arde mai multe calorii - dar probabil nu mai mult decât ai găsi în câteva felii de pizza. În timp ce exercițiile fizice au o mulțime de beneficii pentru sănătate subapreciate, dacă obiectivul dvs. principal este de a pierde în greutate, este bine să nu mâncați feliile de pizza.

Dar să mănânci mai puțin nu este atât de ușor pentru toată lumea. Burtele goale produc foamea, sigur, dar există și mai multe în joc: o tonă de hormoni îți pot influența foamea. Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul slab și stresul, pot crește pofta de mâncare atunci când nu aveți nevoie de mai multă mâncare.

Aici vom discuta despre modalități naturale de a vă reduce pofta de mâncare:

1. Mănâncă mai multe fibre
2. Bea mai multă apă
3. Mănâncă mai multe proteine
4. Luați un inhibitor al apetitului
5. Exercițiu
6. Dormi mai mult
7. Guma de mestecat
8. Mănâncă mai multe condimente

Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice nou regim de slăbire, supliment sau exercițiu.

1) Mănâncă mai multe fibre

  • Țintește cel puțin 30 de grame pe zi
  • Leguminoasele sunt cea mai bună sursă de fibre

Dieta americană standard este plină de zahăr și carbohidrați simpli - de obicei cereale precum grâul sau orezul, cărora li s-au dezbrăcat fibrele pentru a produce făină albă sau orez alb.

Pe lângă faptul că are o mare varietate de beneficii pentru sănătate, de la legături la incidențe mai scăzute ale cancerului intestinal la riscuri mai mici de boli de inimă, fibrele se digeră încet.(1) (2) Consumul de mai multe alimente bogate în fibre, în special leguminoase, este puternic asociat cu un apetit mai mic și o sațietate mai mare decât consumul aceleiași cantități de calorii din carne, potrivit unui studiu randomizat publicat în Food & Nutrition Research. (3)

Leguminoasele domnesc rege pentru fibre pe porție dar obținerea mai multor cereale integrale, fructe și legume se poate adăuga și la totalul zilnic, care ar trebui să atingă cel puțin 25 de grame pentru femei sau 38 de grame pentru bărbați. Acesta este un minim, iar recomandarea se poate modifica în funcție de greutatea dvs., dar asigurați-vă că consumați și apă din abundență.

2) Bea mai multă apă (și mai puțin din toate celelalte)

  • Consumul de apă înainte de masă este o modalitate ușoară de a reduce spațiul în stomac

Se bea un pahar mare de apă înainte de masă un mod infailibil de a ocupa mai mult spațiu în stomac fără a adăuga calorii la total. Indiferent dacă vă îndreptați spre un bufet sau pur și simplu nu sunteți atât de încrezători că o masă vă va umple, luați în considerare acesta unul dintre cele mai simple sfaturi. (4)

În timp ce vorbim despre lichide, băuturi precum suc, lapte sau orice altceva cu calorii sunt cel mai simplu mod de a vă crește aportul de calorii fără să vă simțiți plini. Acest lucru le face grozave pentru oamenii care doresc să facă masă, dar nu atât de mult pentru oricine dorește să o piardă. Lipiți-vă de apă, ceai, cafea neagră sau sifon dietetic.

[Uimit? Iată ce spune știința cu adevărat despre îndulcitorii artificiali.]

3) Mănâncă mai multe proteine

  • Proteinele digeră lent și ard mai multe calorii decât carbohidrații sau grăsimile

O grămadă de cercetări au concluzionat că lovirea undeva între 1,2 și 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi produce „o scădere mai mare în greutate, scăderea masei grase și conservarea masei slabe după diete cu restricție de energie cu proteine ​​mai mari decât după diete cu restricție a energiei cu proteine ​​mai scăzute.” (5) (6) (7)

Proteinele nu doar digeră lent, ci necesită mai multă energie pentru a digera decât grăsimile sau carbohidrații. Unele studii sugerează că efectul termic al proteinelor este de 20 până la 30 la sută, carbohidrații sunt de 5 până la 10 la sută, iar grăsimile de la 0 la 3 la sută. (8) Deci, atunci când consumați proteine, aproximativ un sfert din calorii sunt folosite doar pentru a le digera. Adăugați acest lucru la efectul asupra sațietății și dietelor cu conținut ridicat de proteine ​​par câștigătoare.

[Câtă proteină este ideală? Consultați ghidul nostru complet privind aportul de proteine.].

4) Luați un inhibitor al apetitului

  • Glucomananul și 5-HTP pot fi suplimente eficiente

Suplimentele nu sunt toate și încetează pierderea în greutate, dar atunci când sunt folosite în mod judicios, pot face diferența. Sigur, există compuși (cum ar fi extractul de ceai verde) care par să crească ușor cantitatea de grăsime pe care o ardeți pentru energie, dar cele mai importante ingrediente sunt cele care funcționează ca inhibitori ai apetitului.

Preferatul nostru este glucomananul, care este fabricat din rădăcina arborelui konjac japonez. (Deci, acesta va îndeplini definițiile celor mai mulți oameni despre „natural”.) S-a văzut că un gram pe zi reduce pofta de mâncare în rândul persoanelor care nu au făcut alte modificări ale dietei.(9) Acest lucru se datorează faptului că se extinde în stomac, reducând foamea și eventual creșterea setei, așa că țineți puțină apă la îndemână. În caz contrar, există foarte puține efecte secundare asociate cu acesta.

[Vedeți restul preferatelor noastre în lista noastră cu cele mai bune pastile pentru arderea grăsimilor pentru femei.]

5) Exercițiu

  • Rămâne activ ajută la reglarea multor hormoni legați de foame

Nu am spune exact că exercițiile fizice sunt cel mai bun mod de a pierde în greutate, dar un motiv pentru care este totuși un instrument util în călătoria dvs. de slăbire este că pare să vă ajute să vă reglați apetitul - este mai puțin probabil să mâncați în exces activ.

S-ar putea să sune contraintuitiv (nu mă face să îmi fie mai foame?) Dar motivul pentru care acesta este un sfat bun este că ajută la optimizarea producției de hormoni precum leptina, insulina, grelina și cortizolul.(10) (11) (12)

Trebuie să fie o metodă mai strategică decât să vă maximizați pierderea mortală în fiecare zi - exercițiile frecvente și intense pot crește de fapt cortizolul - dar, de regulă, hormonii menționați anterior care vă pot afecta foamea tind să rămână la niveluri mai ușor de gestionat dacă sunteți activ. ( 13)

[Aflați mai multe despre hormonii apetitului în ghidul sportivului nostru pentru pierderea de grăsime.]

6) Dormi mai mult

  • Dormi cel puțin 7 ore pe noapte pentru a ajuta la gestionarea hormonilor foamei

Acești hormoni funcționează mai bine pentru pierderea în greutate atunci când dormi suficient de adânc și odihnitor. (14) (15) (16) (17) (18) Somnul insuficient, somnul rar, durata scurtă a somnului sau calitatea slabă a somnului au dus la creșterea cortizolului, a grelinei și a insulinei, cu un studiu de peste o mie voluntarii constatând că printre cei care dormeau mai puțin de 8 ore pe noapte, „IMC crescut a fost proporțional cu somnul scăzut.”(19)

Este posibil să nu fie o soluție la fel de rapidă ca și mâncarea unei bare de proteine, dar menținerea unei „igiene bune” a somnului - obținerea suficientă în fiecare seară, menținerea camerei liniștite, astfel încât somnul să poată fi profund, limitarea cofeinei după-amiază - poate dura mult modalitate de slăbire.

7) Guma de mestecat

  • Guma de mestecat poate reduce dorința de a mânca alimente dulci

Mestec, salivare, înghițire. În anumite privințe, este suficient să convingem corpul că mănâncă: mai multe studii au descoperit că mestecarea gumei poate reduce dorința de a mânca, în special pentru alimentele dulcis. (20) (21) Unele studii au constatat, de asemenea, că printre persoanele care nu își restricționează caloriile, au consumat cu aproximativ 40 până la 70 de calorii mai puține și au ars cu aproximativ 5% mai multe calorii. Acestea sunt numere mici, sigur, dar sunt promițătoare.

Un alt bonus este că mestecarea pare să ajute cu atenția, productivitatea și timpul de reacție, motiv pentru care ar putea fi de fapt o idee bună să mesteci gumă în clasă. (22) (23)

8) Folosiți mai multe condimente

  • Ardeiul iute și ghimbirul au fost legate de apetitul scăzut

Mecanismele sunt neclare, iar studiile sunt mici, dar unele cercetări sugerează acest lucru ghimbirul și ardeiul iute ar putea influența apetitul.

Un studiu din 2012 privind Metabolismul a constatat că consumul a 2 grame de pudră de ghimbir diluat în apă fierbinte a redus foamea după masă în comparație cu un grup de control, plus că i-a ajutat să ardă aproximativ 30 de calorii în plus. (24) (25)

Între timp, chili-ul ar putea scădea pofta de mâncare în timp ce crește termogeneza. (26) (27)

The Takeaway

Cea mai importantă mâncare de mâncare aici este că pierderea în greutate este legată de echilibrul caloriilor, iar încercarea dietelor de modă sau antrenamentul nu te vor ajuta să slăbești decât dacă aceste acțiuni vor duce la consumul mai puțin de calorii. Pentru unii oameni, dietele restrictive, cum ar fi Paleo, duc la consumul mai mic de alimente, pentru alții sunt dietele mai bogate în fibre, cum ar fi Slow Carb.

Oricum te duci la asta, caloriile contează și pofta de mâncare este probabil cea mai mare influență asupra acestui lucru. Rețineți aceste sfaturi, iar pierderea în greutate poate veni mai ușor.

Referințe

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.