fructe

Fructele sunt în mod natural bogate în zaharuri - alias carbohidrați - ceea ce îi face pe mulți să creadă că acest grup de alimente este interzis în urma unei diete ceto. Dar există un fel de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și este posibil să slăbești și să te bucuri de acest grup alimentar dens de nutrienți, fără a-ți scoate corpul din cetoză.

Obțineți sute de alimente aprobate de ceto pentru a vă ajuta să reduceți carbohidrații și să mâncați în continuare mese gustoase. Descărcați gratuit lista noastră de cumpărături Keto !

Este un fruct rău pentru tine?

Fructele sunt alimente integrale, bogate în nutriție naturală și nu conțin ingrediente adăugate. La fel ca majoritatea alimentelor pe bază de plante, fructele pot oferi o mulțime de nutriție esențială dietei - aproape toate fructele sunt bogate în potasiu, vitamina C și fibre. În plus, sunt în mod natural cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face un aliment excelent pentru pierderea în greutate.

Aportul de fructe este, de asemenea, asociat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive, a inimii, a sănătății mintale și a controlului greutății, împreună cu un risc redus de diabet de tip 2 (1,2,3,4,5).

Fructele constituie, de asemenea, un excelent substitut natural al zahărului pentru cei care au un dinte dulce sau caută să reducă zaharurile adăugate din dieta lor. O bucată mică de fruct poate ajunge adesea la fața locului și poate oferi o valoare nutritivă semnificativ mai mare decât alte „dulciuri”.

Poți mânca fructe pe dieta Keto?

O dietă ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, concepută pentru a vă ajuta să minimizați aportul de carbohidrați și să susțineți o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză - o stare nutrițională care se crede că promovează arderea și utilizarea crescută a grăsimilor.

Niciun aliment nu este cu adevărat interzis într-un plan de masă keto - atâta timp cât vă atingeți obiectivele macro zilnice keto. Cu toate acestea, anumite alimente bogate în carbohidrați pot face din realizarea acestui lucru o adevărată provocare, inclusiv unele fructe și legume.

Vă puteți bucura absolut de gustul și beneficiile pentru sănătate ale fructelor pe ceto, depinde doar de fructele pe care le alegeți și de dimensiunea de servire.

S-a explicat conținutul de zahăr din fructe

Fructele sunt extrem de hrănitoare, dar sunt și o sursă de carbohidrați. De fapt, fructele sunt unele dintre cele mai naturale alimente bogate în carbohidrați, pe care le puteți alege.

În mod obișnuit, este conținut de zahăr pentru conținutul natural ridicat de zahăr, dar zaharurile din fructe nu sunt la fel ca zaharurile rafinate și adăugate pe care le demonizăm în mod obișnuit.

La fel ca multe alte alimente pe bază de plante, fructele sunt, de asemenea, încărcate cu fibre, un tip de carbohidrați despre care se crede că nu afectează nivelul zahărului din sânge în același mod.

Fibrele nu sunt ușor digerate și absorbite de corp - ceea ce poate ajuta la împingerea lucrurilor. De asemenea, ajută la extragerea unor compuși nedoriti pe parcurs, cum ar fi colesterolul. Din aceste motive, o dietă bogată în fibre este asociată cu o sănătate digestivă și cardiacă mai bună (6,7). De asemenea, face parte din motivul pentru care fructele scad mai jos pe scara indicelui glicemic (8).

Mai mult, pentru planul de masă keto, acest lucru înseamnă că vă puteți bucura de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, și să rămâneți în cetoză. Chiar dacă fibrele apar pe eticheta informațiilor nutriționale în conținutul total de carbohidrați, gramele de fibre sunt adesea scăzute pentru a vă oferi un număr net de carbohidrați pentru alimente.

Ce fructe sunt bogate în zahăr?

Pentru a intra în cetoză, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi. Având în vedere că unele fructe au peste 25 de grame de carbohidrați pe porție, care pot consuma mai mult de jumătate din limita zilnică de carbohidrați, contează tipul de fruct pe care îl alegeți.!

Cele mai bogate fructe în zahăr includ fructele tropicale, fructele uscate, sucurile de fructe și anumite fructe întregi. Acestea includ următoarele opțiuni comune și numărul lor de carbohidrați net asociat pe porție:

  1. Date - 36 g pe cană
  2. Suc de afine - 34 g pe cană
  3. Stafide - 31 g pe cană
  4. Smochine uscate - 28 g pe porție
  5. Banane - 24 g pe fruct
  6. Mango - 23 g pe cană
  7. Pere - 22 g pe fruct
  8. Struguri - 19 g pe cană
  9. Mere - 17 g pe fruct

Ce fructe sunt sărace în zahăr?

Fructele cu conținut scăzut de zahăr tind să fie bogate în conținut de apă sau fibre - permițându-vă să vă bucurați de o porție mai mare cu mai puțini carbohidrați. Acestea includ multe fructe citrice, fructe de pădure și ceva pepene galben.

Cele mai bune fructe de mâncat pe Keto

Foarte puține fructe pot fi de fapt considerate cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când luați în considerare o dimensiune tipică de servire. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de ele în cantități mai mici, acestea se pot încadra în obiectivele dvs. macro zilnice și vă oferă în continuare o nutriție semnificativă.

Iată cele mai bune fructe ceto-friendly, cu mai puțin de 15 grame de carbohidrați neti pe porție standard.

1. Piure Acai neindulcit

Număr net de carbohidrați: 1 g la 100g porție

Spre deosebire de omologul său plin cu zahăr, popularul castron acai, acai ca fruct solo nu este de fapt foarte dulce. Căutați piure sau pudră de acai neîndulcit pentru a vă bucura de acest celebru „superfruit” ca parte a unui bol de mic dejun sănătos cu conținut scăzut de carbohidrați sau a unui smoothie de dimineață.

2. Starfruit

Fără număr de carbohidrați: 3,5 g pe fruct

Acest fruct unic și atrăgător din punct de vedere vizual, Starfruit sau Carambola, este una dintre cele mai scăzute opțiuni de zahăr pe care le puteți găsi. Spre deosebire de alte fructe tropicale care tind să fie foarte grele, un fruct de dimensiuni medii are doar 30 de calorii, 3 grame de fibre și mai puțin de 4 grame de carbohidrați.

3. Cocos mărunțit

Fără număr de carbohidrați: 5 g pe cană

Nucă de cocos, fie proaspătă, fie uscată, este, de asemenea, un fruct tropical unic cu conținut scăzut de carbohidrați și este foarte popular în rândul dietelor ceto, deoarece conține cantități mari de ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu), un tip de grăsime considerat a susține cetoza (9).

Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, nu uitați decât dimensiunea porției, întrucât o singură cană conține aproape 300 de calorii. Și evitați produsele din nucă de cocos cu zaharuri adăugate.

4. Lămâie

Fără număr de carbohidrați: 5 g pe fruct

Lămâile sunt foarte rar consumate întregi, dar sunt de fapt foarte sărace în carbohidrați și sărace în calorii. De asemenea, oferă o sursă notabilă de vitamina C - 51% din valoarea zilnică.

Vă puteți bucura de suc de lămâie ca garnitură sau în diverse rețete pentru a capta esența, aroma și nutrienții lor de dorit.

5. Var

Fără număr de carbohidrați: 5 g pe fruct

Asemănător cu lămâia, teii nu se mănâncă ca un fruct întreg, însă sucul lor are un conținut scăzut de zahăr și merită luat în considerare. De asemenea, conțin 32% din valoarea zilnică a vitaminei C.

6. Mure

Fără număr de carbohidrați: 6 g pe cană

Murele sunt ambalate cu fibre (aproape 8 grame pe porție!) Și, în mod natural, au un nivel mai scăzut de dulceață, făcându-le primele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, acestea oferă 50% din vitamina C și sunt legate de multe beneficii pozitive pentru sănătate datorită culorii lor bogate în profunzime (10).

7. Prune

Fără număr de carbohidrați: 6,5 g pe fruct

În mod natural de dimensiuni mici, o prună proaspătă este o modalitate satisfăcătoare de a vă bucura de un fruct mai dulce fără a fi exagerat.

8. Zmeură

Fără număr de carbohidrați: 7 g pe cană

Similar cu murele, zmeura are un conținut ridicat de fibre și poate fi mai acidulată decât dulce. O cană are opt grame de fibre și 53% din necesarul de vitamina C.

9. Căpșuni

Fără număr de carbohidrați: 8 g pe cană

Un fruct preferat printre mulți consumatori cu conținut scăzut de carbohidrați, căpșunile sunt savurate pe cont propriu sau în mod obișnuit asociate cu diverse rețete, de la sărate la dulci. Luați o mână ca gustare, aruncați-le într-o salată sau amestecați-le în ceto shake-ul de dimineață.

10. Smochine proaspete

Fără număr de carbohidrați: 8,5 g per mediu fig

În timp ce smochinele uscate pot ambala un pumn de zahăr, smochinele proaspete conțin semnificativ mai puțin. De fapt, un smochin mic și proaspăt are doar 6,5 grame de carbohidrați neti.

Tăiați smochine proaspete pentru o topping de fructe ușor dulce și fără vină pe pâinea keto - încercați acest lucru cu brânză de capră!

11. Cantalup

Fără număr de carbohidrați: 11 g pe cană

Deși nu este cel mai ridicat fruct cu fibre, o ceașcă de melon are doar 50 de calorii și oferă aproape 100% din necesitățile zilnice de vitamina C și vitamina A, ceea ce merită să faceți loc pentru fiecare carbohidrat net.

12. Pepene verde

Fără număr de carbohidrați: 11 g pe cană

Scăzând mai sus pe scara indicelui glicemic datorită conținutului scăzut de fibre, pepenele verde este un fruct neînțeles. Deși, în mod natural, este foarte dulce, conține în principal apă care ajută la reducerea conținutului total de carbohidrați.

Pepenele roșu este, de asemenea, bogat în nutriție care conține o cantitate recunoscută de vitamina C, vitamina A și potasiu. Pepenele verde conține, de asemenea, mai mult licopen decât roșiile proaspete.

Deci, nu este nevoie să vă temeți de acest pepene popular, doar ajustați porția și săpați!

Sfat Pro: combinați cu brânză feta pentru a încetini absorbția zahărului.

Mențiune specială: Deși nu sunt din punct de vedere tehnic fructele, jicama, avocado și roșii sunt toate în mod obișnuit apreciate ca atare și fac alegeri suplimentare excelente cu conținut scăzut de carbohidrați de luat în considerare.

Nu mai ghiciți când vine vorba de alegerile dvs. alimentare keto și faceți ca tăierea carbohidraților să se simtă ca o briză cu această listă de cumpărături Keto completă gratuită. Complet cu un număr net de carbohidrați pentru sute de alimente, nu doar pentru fructe!