lista

Atkins este un tip de dietă ketogenică - un plan nutrițional bogat în grăsimi, moderat în proteine ​​și sărac în carbohidrați. Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a vă ajuta să slăbiți mai eficient, ajungând la cetoza, care este o stare metabolică în care corpul dumneavoastră arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru combustibil. Consumul unei diete ceto-echilibrate precum Atkins 20 ® și Atkins 40 ® sa dovedit a fi sigur și eficient.

Deci, ce alimente puteți mânca pe o dietă ceto? Următoarea listă de alimente compatibile cu ceto-urile se bazează pe prima fază a Atkins 20 ®, care reduce aportul de carbohidrați la o medie de 20g carbohidrați neti pe zi pentru a garanta că se atinge cetoza. După primele două săptămâni ale acestei faze de inducție, veți adăuga treptat mai mulți carbohidrați neti și o varietate mai largă de alimente înapoi în dieta dumneavoastră. Indiferent de faza în care te afli, încearcă să mănânci trei mese și două gustări pe zi, să nu te înfometezi niciodată sau să treci mai mult de 4 ore de trezire fără să mănânci și rămâi hidratat.

Carbohidrati Keto-Friendly

Componenta principală a unei diete ceto este reducerea consumului de carbohidrați la 20-40 de grame nete pe zi pentru a atinge cetoza. Pentru a vă asigura că primiți în continuare vitaminele, mineralele și fibrele pe care corpul dvs. le necesită, este important ca carbohidrații pe care îi consumați să provină din surse bogate în nutrienți, fără amidon. Mâncând o mulțime de alimente întregi, de asemenea, vă ajută să rămâneți mai plin mai mult timp și să preveniți pofta de zahăr.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Urmăriți să mâncați 12-15 g de carbohidrați neti dintr-o varietate de legume pe zi. Consultați planul și faza dvs. Atkins pentru o listă completă a legumelor de bază acceptabile, dar următoarele sunt câteva dintre legumele noastre preferate pentru ceto-prietenoși.

  • Sparanghel
  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castravete
  • Fasole verde
  • Kale
  • Ardei (roșu și verde)
  • Spanac
  • Dovlecel
  • Salată verde

Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Când vine timpul să adăugați fructe cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs., ajungeți la soiuri glicemice scăzute, cum ar fi mure, afine, nucă de cocos, lămâi și lămâi, zmeură, căpșuni și roșii. Măslinele și avocado, care sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic un fruct, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsime sănătoasă.

Proteine ​​prietenoase pentru ceto

Proteinele ar trebui să reprezinte 20-30% din dieta ta. Consumul echilibrului adecvat al proteinelor în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este important în protejarea masei musculare și furnizarea ficatului cu suficienți aminoacizi pentru a produce glucoză nouă pentru celulele și organele din corpul dvs. care nu pot folosi cetone ca combustibil.

Carne, păsări de curte și ouă

Carnea și păsările de curte sunt surse excelente de proteine ​​fără carbohidrați și unele dintre alimentele cele mai prietenoase pentru ceto. Asigurați-vă că obțineți proteina dvs. dintr-o varietate de surse diferite și vizați trei porții de 4-6 uncii de proteine ​​în fiecare zi. Ouăle sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, precum și vitamina A și antioxidanți. Bucurați-vă de ouă de orice stil, mai ales cu unele legume de bază amestecate pentru o masă echilibrată și plină.

  • Slănină
  • Vită
  • Ouă
  • șuncă
  • miel
  • Porc
  • Păsări de curte/păsări
  • Vițel
  • Vânat

Amintiți-vă că unele carne procesate, slănină și șuncă sunt vindecate cu zahăr, care se va adăuga la numărul de carbohidrați. Dacă este posibil, evitați mezelurile și alte carne cu adaos de nitrați.

Pești și crustacee

Peștele și crustaceele sunt bogate în proteine, acizi grași Omega-3 și grăsimi sănătoase, precum și o sursă excelentă de vitamine D și B2, calciu și minerale precum zinc, cupru, fier, magneziu și potasiu. Urmăriți porții de 4-6 uncii de pește sau crustacee de câteva ori pe săptămână și încercați să evitați produsele care sunt mai bogate în carbohidrați, cum ar fi imitația de crab.

  • Moluște comestibile
  • cod
  • Carne de crab
  • Cambulă
  • Halibutul negru
  • hering
  • Homar
  • Macrou
  • Midii
  • Stridiile
  • Somon (sălbatic)
  • Sardine
  • Crevetă
  • Unic
  • Calamar
  • Ton
  • Păstrăv

Brânză și alte produse lactate

Deoarece brânza conține aproximativ 1 gram de carbohidrați pe uncie, încercați să consumați nu mai mult de 4 uncii pe zi (o uncie este de aproximativ dimensiunea unui cub de 1 inch). Vă recomandăm să alegeți soiurile pline de grăsimi atunci când este posibil.

  • Branza albastra
  • Unt/ghee
  • Brânză Cheddar
  • Brânză de vacă
  • Cremă
  • Cremă de brânză
  • Feta
  • Brânză de capră
  • Gouda
  • Iaurt grecesc (simplu)
  • Mozzarella (lapte integral)
  • parmezan
  • elvețian

Grăsimi compatibile cu ceto-urile

Dietele ceto cu conținut scăzut de carbohidrați înlocuiesc reducerea carbohidraților cu o creștere a grăsimilor, reprezentând de obicei cel puțin 60% din caloriile zilnice. Dar nu orice grăsime; asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase din surse vegetale și animale de înaltă calitate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de avocado și nuci, precum și brânză, ouă, carne și pește, care sunt, de asemenea, surse de proteine.

Uleiuri și alte grăsimi sănătoase

În timp ce aceste uleiuri nu conțin carbohidrați, aportul zilnic recomandat pentru grăsimile adăugate este de 2-4 linguri. Evitați grăsimile nesănătoase - adică grăsimile trans care se găsesc de obicei în alimentele ambalate și prăjite - cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate. Când gătiți cu următoarele opțiuni sănătoase, evitați încălzirea uleiurilor peste punctul de fum.

  • Ulei de avocado
  • Unt de cocos
  • Ulei de cocos
  • Maioneză (fără adaos de zahăr)
  • Ulei MCT
  • Ulei de masline
  • Ulei de șofrănel
  • ulei de susan
  • Ulei de nucă

Nuci si seminte

Scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi, nuci și semințe sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fac o gustare sănătoasă sau o topping de salată. Semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Încercați să evitați nucile acoperite cu zahăr suplimentar sau nuci „aromate”, deoarece aromele adaugă de obicei carbohidrați suplimentari. Consumați moderat migdale, caju, nuci de pin și fistic, deoarece au un număr mai mare de carbohidrați decât nucile și semințele enumerate mai jos.

  • nuci braziliene
  • semințe chia
  • Seminte de in
  • Semințe de cânepă
  • Alune de padure
  • Nuci de macadamia
  • Pecanii
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui
  • seminte de susan
  • Nuci

Băuturi prietenoase cu ceto-urile

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto-ul, au un efect diuretic, deci asigurați-vă că beți zilnic minimum 6 până la 8 pahare de apă - mai ales în timpul fazei de inducție - pentru a vă susține metabolismul și funcțiile regulate ale corpului. Nu consumați suficientă apă poate duce la constipație, amețeli și pofte. De asemenea, asigurați-vă că adăugați sare suplimentară în dieta dvs. pentru a vă asigura că primiți suficienți electroliți. Încercați să savurați bulion cu sodiu complet sau să adăugați puțină sare în plus la mâncare.

De asemenea, sunt permise seltzeri cu zero calorii și sifon club, până la două căni de cafea și ceai decofeinizat sau obișnuit, ceai de plante (fără adăugare de orz sau zahăr din fructe) și lapte de soia și migdale neîndulcit. Acordați o atenție deosebită băuturilor dvs., deoarece acestea sunt adesea o sursă majoră de zaharuri și carbohidrați ascunși fără ca dvs. să știți!

Explorați diferite planuri Atkins personalizate pentru stilul dvs. de viață și urmăriți cu ușurință carbohidrații neti zilnici cu acest ghid pentru combaterea carbului.

Încercați Keto - The Atkins ® Way

Planurile keto Atkins sunt mai flexibile și mai personalizate pentru a oferi un plan pe termen lung pentru atingerea obiectivelor dvs. Instrumentele noastre gratuite vă pot ajuta și mai mult.

  • Prezentare generală
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Vrei să slăbești?
  • Alegeți planul dvs. Atkins
  • Atkins 20 ®
  • Atkins 40 ®
  • Atkins 100 ™
  • Comparați planurile Atkins
  • Post intermitent
  • Keto
  • Sprijin imunitar
  • Comparați dietele
  • Instrumente gratuite
  • Blog cu carbohidrați mici
  • Bibliotecă/Știință
    • Articole și cercetări cu conținut scăzut de carbohidrați
    • Glosar
    • Profesioniști din domeniul sănătății
    • Comitetul consultativ științific
  • FAQ
  • Planificator de petreceri Atkins

Buletinul informativ Atkins

Va multumim pentru contributie! Ați fost adăugat la lista noastră!

Aflați mai multe despre articole și cercetări cu conținut scăzut de carbohidrați

Mese ușoare de făcut și de înghețat

În viețile noastre aglomerate, planificarea și pregătirea a trei mese pe zi poate fi destul de stresantă.

O săptămână a dietei Keto: Plan de mese Keto de 7 zile

Scopul unei diete ketogenice - un plan de nutriție bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați - este de a vă ajuta să pierdeți în greutate mai eficient prin realizarea cetozei.

Cum să începeți o dietă Keto: 7 sfaturi pentru începători

Dacă principiile unei diete ceto - bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați - sună familiar, nu vă înșelați.

  • Site-uri internaționale
  • La stiri
  • Abonează-te la știri
  • Cariere
  • Harta site-ului
  • Contactează-ne
  • Site-uri internaționale
  • La stiri
  • Abonează-te la știri
  • Cariere
  • Harta site-ului
  • Contactează-ne

Declinare de responsabilitate: Nimic din conținutul acestui site nu este destinat să ofere sfaturi de îngrijire a sănătății. Dacă aveți întrebări legate de îngrijirea sănătății, vă rugăm să sunați sau să vă adresați medicului dumneavoastră sau altui furnizor de servicii medicale. Consultați-vă medicul sau furnizorul de servicii medicale înainte de a începe dieta Atkins, așa cum ați face cu orice alt program de slăbire sau de întreținere a greutății. Fazele de slăbire ale dietei Atkins nu trebuie utilizate de persoanele care fac dializă. Rezultatele individuale pot varia. Acest site este moderat pentru conținut. Simply Good Foods SUA, Inc. își rezervă dreptul de a elimina orice postări care nu sunt subiect, jignitoare sau altfel inacceptabile.