carbohidrați

  • Legume Keto cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a mânca frecvent
  • Legume crucifere cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Alte legume prietenoase cu ceto-urile

  • Legume pentru a limita la o dietă Keto
  • Legume bogate în carbohidrați de evitat la o dietă keto
  • Rețete Keto care includ legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele prietenoase cu keto sună grozav, la fel și cerealele noastre prietenoase cu keto! La HighKey, cerealele noastre costă 1,50 USD pe porție! 0 carbohidrati net * - 10 grame de proteine ​​- 90 de calorii - fara cereale - fara gluten

Cele mai bune legume și verdeață prietenoase cu Keto

Dacă începeți dieta ketogenică, s-ar putea să fiți tentați să mâncați doar brânză sau slănină pentru fiecare masă - la urma urmei, cine nu și-ar dori să mănânce aceste alimente confortabile preferate cu fiecare șansă pe care o au? Dar doar pentru că încercați să vă creșteți aportul de grăsimi și să vă limitați cantitatea de carbohidrați nu înseamnă că nu ar trebui să vă concentrați în continuare asupra unei diete echilibrate și asta include asigurarea că veți obține suficiente alimente pe bază de plante. Oricât de îngăduitor ar fi să mănânci slănină toată ziua, legumele sunt importante pentru a fi încorporate în mese și, din fericire, există o mulțime de legume prietenoase cu ceto, cu conținut scăzut de carbohidrați și care nu te vor scoate din cetoză ).

Cantitatea exactă de carbohidrați pe care fiecare persoană trebuie să o consume atunci când urmează o dietă ceto variază, dar majoritatea recomandărilor recomandă 20-50g pe zi. Puteți găsi nivelul estimat de carbohidrați în dieta keto utilizând un calculator keto. Deoarece există legume cu un conținut minim de carbohidrați, de la cele considerate legume bogate în carbohidrați, alegerea soiurilor cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să obțineți vitaminele, mineralele și fibrele de care aveți nevoie fără a depăși limita de carbohidrați.

Ca regulă generală, legumele care cresc deasupra solului - cred că salata și broccoli - sunt de obicei mai mici în carbohidrați și sunt mai bune pentru o dietă ketogenică decât omologii lor mai amidonși care cresc sub pământ, cum ar fi cartofii. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salata, pot fi consumate mai liber, ceea ce vă poate ajuta să obțineți o mulțime de nutrienți fără a vă compromite dieta ceto.

Dacă mergeți la ceto și vă întrebați ce legume să includeți, există o mare varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți încerca! Mai jos este o foaie de trișare rapidă pentru a vă ghida atunci când faceți cumpărături sau când mâncați afară. Salvați-l, fixați-l sau imprimați-l și continuați să citiți pentru a afla de ce aceste legume sunt o alegere excelentă pentru dieta dvs. ceto.

Legume Keto cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a mânca frecvent - verde

Verdele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și rucola sunt opțiuni excelente atunci când vine vorba de legume prietenoase cu ceto. Au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Le puteți folosi crude în salate și le puteți găti, de asemenea, în omlete, supe și multe altele. Cu verdeață, nu trebuie să vă faceți griji la fel de mult cu privire la limitarea dimensiunii porției, astfel încât să le puteți arunca în orice masă pentru a adăuga aromă, substanțe nutritive și volum pentru a vă menține plin.

Kale

Kale este excelent în salate, doar masează-te în pansamentul tău preferat pentru ceto. Puteți face, de asemenea, chipsuri de kale pe care să le gustați sau să sotati kale cu slănină sau alte legume pentru a adăuga substanțe nutritive sau pentru a vă ajuta să vă umpleți.

1 cană de kale crudă (67 grame sau 2,4 uncii) are 4 grame de carbohidrați neti și 2 grame de fibre.

Spanac

Spanacul poate fi savurat gătit sau crud. Aruncați-l într-o salată, amestecați-l în sosuri de paste sau fierbeți-l cu unt și brânză pentru un fel de mâncare gustoasă de legume cu o cantitate redusă de carbohidrați.

1 cană de spanac crud are 1 gram de carbohidrați net și 1 gram de fibre

Voinicică

Deoarece rucola are un conținut atât de scăzut de carbohidrați, îl puteți folosi pentru a vă face vasele mai pline. Rucola funcționează cel mai bine într-o salată și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la mărimea porției. Puteți, de asemenea, să-l gătiți în orez fără carbohidrați sau în feluri de mâncare cu paste sau să-l serviți ofilit cu un ou pocat pentru a intra în verdeață

1 cană de rucola crudă are 1 gram de carbohidrați net și 1 gram de fibre.

Varza

Verdele de col pot fi savurate sau puteți frunzele cu aburi și le puteți folosi ca înlocuitor pentru o tortilla într-o folie.

1 ceașcă de verdeață mărunțită (36 grame) are 0,5 grame de carbohidrați neti și 1,4 grame de fibre

Romaine

Pur și simplu adăugați dressingul Cezar prietenos cu ceto-ul favorit la frunzele de romaine clare și experimentați adăugând diferite proteine ​​și legume pentru a face o salată gustoasă cu conținut scăzut de carbohidrați.

1 cană de romaine mărunțită (47 de grame) are 0,5 grame de carbohidrați neti și 1 gram de fibre

Legume crucifere cu conținut scăzut de carbohidrați

Membrii familiei de legume crucifere, cum ar fi varza, broccoli și conopida, pot fi savurați ca parte a dietei ceto. Aceste legume bogate în substanțe nutritive conțin fitonutrienți specifici despre care s-a sugerat că joacă un rol în inhibarea anumitor tipuri de celule canceroase, plus că au un conținut ridicat de fibre și pot fi preparate într-o gamă largă de feluri de mâncare.

Varză

Varza poate fi consumată mărunțită și crudă, ca o salată de varză sau poate fi gătită și amestecată în alimente. Îl puteți folosi chiar și ca înlocuitor pentru tăiței în unele feluri de mâncare.

1 cană de varză mărunțită (70 de grame) are 2 grame de carbohidrați neti și 2 grame de fibre

Brocoli

Adăugați broccoli ca o parte la orice antipas - mama dvs. ar fi atât de mândră. Pentru cei care nu se bucură de gustul de pământ și nuci, puteți personaliza oricând adăugând ierburi, smântână și unt, brânză sau prăjiți-l cu sare și ulei de susan pentru a face leguma mai plăcută și pe placul dvs.

1 cană de broccoli crud (91 de grame) are 4 grame de carbohidrați net și 2 grame de fibre.

Conopidă

Conopida poate fi deosebit de utilă, deoarece poate fi transformată într-un înlocuitor de orez, o crustă de pizza sau Mashul nostru preferat de conopidă. Ne place atât de mult mashul de conopidă încât am creat o versiune instantanee de Mash de conopidă, care este gata în câteva minute și prietenoasă cu ceto-ul, desigur.

1 cană de conopidă crudă (100 de grame) are 2 grame de carbohidrați neti și 3 grame de fibre.

Bună Choy

Această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați se împerechează bine cu mâncăruri de inspirație asiatică. Puteți să-l amestecați în prăjituri, să le fierbeți cu usturoi sau să îl coaceți cu o proteină precum puiul sau peștele.

1 cană de bok choy crud (70 de grame) are aproximativ 1 gram de carbohidrați net și 0,7 grame de fibre.

Alte legume prietenoase cu ceto-urile

Pe lângă verdeața cu frunze și membrii familiei crucifere, există și alte legume ceto pe care le poți avea atunci când urmezi o dietă ketogenică.

Dovlecel

Lipsește pastele? Încercați să încorporați câteva „zoodle” de dovlecei în viața voastră. Această dovleac prietenoasă cu ceto-ul are un conținut scăzut de carbohidrați, dar este încărcată cu alte vitamine și substanțe nutritive esențiale, precum antioxidanți și fibre. Această legumă sănătoasă pentru inimă poate fi utilizată ca înlocuitor pentru spaghete, dar funcționează bine și în caserole, în cartofi prăjiți sau făcute ca cartofi prăjiți sau chipsuri. Este ușor să vă creați propriile zoodle dacă aveți obiectul gadget potrivit, dar multe magazine au acum zoodle în secțiunea înghețată pentru confortul dvs.

1 cană de dovlecel crud (124 de grame) are 3 grame de carbohidrați neti și 1 gram de fibre.

Sparanghel

Această legumă bogată în fibre are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogată în substanțe nutritive importante, cum ar fi folatul. Vă va ajuta să vă umpleți, dar vă poate face și felurile de mâncare mai interesante. Puneți-l la grătar pentru un aperitiv, fierbeți-l cu unt sau folosiți-l ca bază pentru preparate precum somon sau ouă.

1 cană de sparanghel gătit (180 de grame) are 4 grame de carbohidrați neti și 4 grame de fibre.

Țelină

Țelina este renumită pentru că are un conținut scăzut de calorii, dar este și săracă în carbohidrați, făcându-l leguma și vehiculul perfect pentru ceto-uri pentru cremă de brânză, scufundări sau unt de arahide. Această legumă bogată în vitamine poate fi, de asemenea, umplută cu alimente ca aperitiv sau coaptă în feluri de mâncare, cum ar fi gratinarea.

1 cană de țelină crudă (101 grame) are 1 gram de carbohidrați neti și 2 grame de fibre.

Ardei gras

Încărcat cu vitamina C, vitamina B6 și vitamina K, ardeii grași sunt o opțiune excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați, prietenoasă cu ceto, care poate fi utilizată pentru orice, de la salate la platouri crudite. De asemenea, pot fi umplute cu carne și brânzeturi pentru un antipant elegant.

1 cană de ardei gras roșu (149 grame) are 6 grame de carbohidrați neti și 3 grame de fibre.

Ciuperci

Această legumă bogată în imunitate și bogată în antioxidanți este o opțiune excelentă atunci când vine vorba de consumul de ceto. Sunt sărace în carbohidrați, dar sunt bogate în substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele B. Ciupercile pot fi adăugate la salate sau intrări, sau pot fi umplute cu ingrediente precum cârnați și cremă de brânză pentru un aperitiv uimitor pentru ceto.

1 cană de ciuperci crude (70 de grame) are 1 gram de carbohidrați net și 1 gram de fibre.

Usturoi

Slavă Domnului că mai poți găti cu usturoi chiar și pe dieta ketogenică. Adăugați câteva pansamente, sosuri și legume pentru un plus de aromă și nutrienți suplimentari. De asemenea, puteți folosi pudră de usturoi pentru a vă condimenta vasele.

1 cățel de usturoi (3 grame) are 1 gram de carbohidrați net

Castravete

Castraveți sau cu conținut scăzut de carbohidrați și de calorii și fac un plus excelent la salate și boluri. De asemenea, fac o gustare grozavă înfășurată într-o bucată de brânză sau înmuiată într-o baie ketogenică.

1 cană de castraveți tăiați (104 grame) are 1,5 grame de carbohidrați neti și 0,26 grame de fibre.

Legume pentru a limita la o dietă keto

Anumite legume conțin cantități mai mari de carbohidrați, dar pot fi savurate cu moderare (nu mai mult de 1 porție pe zi). Încercați să le amestecați cu unele legume verzi sau cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un fel de mâncare mai plin și mai prietenos cu ceto-urile.

Varză de Bruxelles

1 cană de varză de Bruxelles crudă (88 de grame) are 5 grame de carbohidrați neti și 3 grame de fibre.

Roșii

Deși din punct de vedere tehnic este un fruct, 1 cană de roșii cherry (149 grame) are 4 grame de carbohidrați neti și 2 grame de fibre.

Morcovi

1 cană de morcovi tăiați (128 de grame) are 8,5 grame de carbohidrați neti și 3,6 grame de fibre.

Dovleac

1 cană de dovleac cub (116 grame) are 7,5 grame de carbohidrați neti și 0,6 grame de fibre.

Legume bogate în carbohidrați de evitat la o dietă keto

Dacă sunteți un dietetice ceto, există anumite tipuri de legume cu amidon, care sunt cel mai bine evitate, deoarece sunt considerate legume bogate în carbohidrați, ceea ce le face să nu fie folosite pentru dieta keto. Aceasta include legume/tuberculi rădăcini, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, păstârnac, dovlecei de nucă și majoritatea leguminoaselor. Aceste legume tind să aibă o încărcătură glicemică mai mare decât alte legume, ceea ce înseamnă că pot crește nivelul glicemiei, împiedicându-vă să intrați în cetoză.

Cartofi

1 cană de cartofi tăiați cubulețe (150 de grame) are 22,6 grame de carbohidrați neti

Cartofi dulci

1 cană de cartofi dulci tăiați cubulețe (133 grame) are 23 de grame de carbohidrați neti.

Pastarnac

1 cană de păstârnac feliat (133 grame) are 17 grame de carbohidrați neti.

Butternut Squash

1 cană de dovlecei cubici (144 grame) are 13 grame de carbohidrați neti.

Mazăre

1 cană de mazăre verde (145 grame) are 14 grame de carbohidrați neti.

Porumb

1 cană de porumb (145 de grame) are 24 de grame de carbohidrați neti

Rețete Keto care includ legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă sunteți un iubitor de legume, noul dvs. mod de a mânca poate necesita unele ajustări, dar, din fericire, există o mulțime de rețete keto uimitoare acolo care încorporează legume prietenoase cu ceto în moduri creative și gustoase. Când aveți dubii, le puteți găti întotdeauna într-o grăsime prietenoasă cu ceto-ul, cum ar fi untul, ghee, ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline pentru un plus de aromă.

Iată câteva dintre rețetele mele preferate de dietă ceto care încorporează legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

Există legume care nu au carbohidrați?

Nu există legume absolut zero în carbohidrați. Dacă doriți să încărcați cât mai multe legume posibil fără să vă faceți griji cu privire la dimensiunea porției, cel mai bun pariu este să faceți o salată mare. Rămâneți la verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, rucola și romana, care au cea mai mică cantitate de carbohidrați, ajungând la doar 1 gram net de carbohidrați pe cană și completați cu legumele, proteinele și grăsimile sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ultimul Cuvânt despre Legume Keto Friendly

A merge keto nu înseamnă a renunța la legume. Rămâneți cu aceste opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le-am descris și vă veți ajuta să vă mențineți dieta echilibrată în timp ce căutați cetoză. Puteți amesteca diferite legume pentru a experimenta aroma și pentru a maximiza nutrienții - și dacă trebuie, puteți oricând să completați totul cu slănină sau brânză!