Încă o dată, știința spune că fructele, legumele și cerealele integrale sunt foarte bune pentru tine

bună

În lumea sănătății, inflamația a devenit supravilanul suprem. Orice lucru care promovează inflamația este imediat considerat a fi rău, în timp ce orice lucru care luptă împotriva ei este bun. Există peste peste o mie de cărți de bucate anti-inflamatorii pe Amazon și alte câteva mii de suplimente anti-inflamatorii, ceaiuri și chiar creme. Există un raționament solid în spatele unora dintre aceste produse, dar nu toate inflamațiile sunt rele. De fapt, este necesar. Și, deși o dietă sănătoasă este un lucru care poate ajuta la minimizarea tipului dăunător de inflamație, ideea că anumite alimente sunt antiinflamatoare este greșită.

Ce este inflamația, oricum?

Inflamația este răspunsul sistemului imunitar la orice eveniment traumatic care se întâmplă în țesuturile corpului. Sângele (care transportă celule imune) și lichidul intracelular (care transportă proteinele plasmatice) curg în zona afectată, ceea ce poate duce la roșeață, căldură suplimentară și umflături. Uneori, acest proces stimulează nervii și poate provoca durere și durere. Toate acestea fac parte din procesul de vindecare, cu diferite grade și durate de inflamație bazate pe stimul.

„Inflamarea acută este un răspuns protector al sistemului de apărare al corpului pentru a combate agenții patogeni, a îndepărta țesutul deteriorat și pentru a ajuta la vindecare. Acest tip de inflamație începe rapid și durează pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei de la una la câteva zile ”, spune Dayong Wu, director asociat de laborator al Laboratorului de Imunologie Nutrițională de la Universitatea Tufts. Acest răspuns este esențial pentru aproape orice proces reparator, inclusiv recuperarea după un antrenament, combaterea bolilor și vindecarea rănilor.

În timp ce inflamația acută ajută la rezolvarea problemelor din corpul nostru, inflamația cronică le poate provoca. Spre deosebire de inflamația acută localizată, inflamația cronică poate afecta întregul sistem al corpului, cum ar fi plămânii, pielea sau articulațiile. Simptomele tind să fie mai ușoare, dar durează mai mult. Subprodusele inflamatorii, cum ar fi citokinele, proteinele reactive eliberate de sistemul imunitar, se elimină rapid în inflamația acută, dar se pot acumula în timpul inflamației cronice și, în cele din urmă, pot provoca daune, deoarece acestea perturbă funcția normală a sângelui și a celulelor imune.

„Inflamația cronică este din ce în ce mai recunoscută ca fiind un factor de risc pentru multe boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, boli autoimune, boli neurodegenerative, depresie și chiar unele tipuri de cancer”, spune Wu. Este, de asemenea, cauza principală a bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, psoriazisul și boala Crohn, în care sistemul imunitar confundă celulele normale cu cele dăunătoare și le atacă inutil.

Poți să-ți mănânci ieșirea din inflamație?

Schema de dietă generală a unei persoane poate avea un impact asupra nivelurilor de inflamație cronică, dar nu există o dietă anti-inflamatorie agreată acolo. Dacă parcurgeți câteva cărți de bucate sau instrucțiuni antiinflamatorii, veți observa câteva teme comune. O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă protejați corpul împotriva inflamației - împreună cu o serie de alte probleme de sănătate.

Cercetările preliminare sugerează că alimentele procesate cum ar fi carbohidrații rafinați, sifonul zaharat, grăsimile trans și carnea delicatese ar putea promova inflamația cronică, spune Wu. (Și consumul intens de alcool.) Wu observă, de asemenea, că aportul excesiv de calorii ar putea duce la inflamații, chiar dacă vă țineți de aceste alimente recomandate. Necesarul de calorii variază în funcție de vârstă, sex, genetică și nivel de activitate, dar puteți obține o estimare aproximativă pentru cât de mult ar trebui să mâncați pentru a vă menține greutatea corporală aici.

Pe de altă parte, se crede că alimentele întregi, pe bază de plante și peștii grași, contribuie la reducerea inflamației cronice. Cercetările sugerează că fitochimicalele din alimentele pe bază de plante reduc numărul de citokine din sângele nostru, ceea ce indică o mai mică inflamație în general. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că anumite grăsimi nesaturate au un efect similar.

Totuși, ar trebui să luați toate acestea cu un bob de sare. Deși multe studii au raportat că dieta și anumite alimente și componente alimentare sunt asociate cu niveluri reduse de markeri de inflamație, majoritatea acestor dovezi sunt generate în studiile pe animale, spune Wu. Sunt necesare mai multe studii clinice înainte de a putea spune dacă anumite alimente sau modele de dietă au același efect la om.

Niciun superaliment nu te va salva

Dacă cineva încearcă să vă vândă cu privire la proprietățile antiinflamatorii ale unui anumit aliment sau supliment, ar trebui să fiți sceptici. „În prezent, nu există o listă de alimente magice sau diete magice care să fie clar susținute de dovezi științifice solide”, spune Wu. Juriul a aflat încă dacă anumite alimente sau compuși specifici sunt deosebit de utile.

De asemenea, nu există dovezi concludente că suplimentele pot reduce inflamația, spune Wu. Chiar dacă un extract de plantă sau o pastilă conține cantități mari de anumite vitamine și minerale despre care se crede că ajută, nu este garantat că toți acești micronutrienți sunt disponibili pentru utilizarea corpului nostru. În plus, o doză prea mare de anumiți micronutrienți ar putea cauza de fapt rău în timp. Și, deși superalimentele la modă, cum ar fi rodia, curcuma, ginsengul sau acai-ul, sunt de obicei sănătoase, este imposibil să spunem cu siguranță că sunt mai bune în reducerea inflamației decât orice alte alimente întregi, pe bază de plante.

De asemenea, este important să rețineți că alimentele nu sunt singurul factor atunci când vine vorba de inflamația cronică. Stresul este cu siguranță un factor: un studiu din 2012 publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences a constatat că stresul cronic slăbește capacitatea organismului de a regla răspunsul inflamator, crescând probabilitatea de inflamație cronică și acumularea de produse secundare inflamatorii dăunătoare. Wu citează, de asemenea, bolile cronice, îmbătrânirea, fumatul și poluarea ca alți factori de risc semnificativi, deși nu există cercetări concludente care să cuantifice impactul acestora.

Dacă doriți să minimizați inflamația cronică, căutați activități de reducere a stresului, evitați fumatul și, dacă este posibil, reduceți expunerea la poluarea aerului. Când vine vorba de dietă, Wu recomandă să mâncați ceva similar cu dieta mediteraneană populară: multe fructe, legume și cereale integrale, plus pește gras, alte grăsimi sănătoase, ierburi și condimente. Cel mai important, cea mai bună dietă antiinflamatorie este cea care pune accentul pe alimentele întregi, dar nu plasează nimic total în afara limitelor, deoarece dietele restrictive pot provoca stres - și pot duce la inflamații cronice.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.