acizi grasi omega-3

Nu există nicio îndoială că acizii grași omega-3 sunt benefici pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge și pot ușura durerea și rigiditatea articulațiilor asociate cu artrita reumatoidă. Ar putea chiar ajuta la depresie, astm, ADHD, Alzheimer și demență. Se pare chiar că un acid gras omega-3, DHA, poate fi important pentru copiii în curs de dezvoltare.

despre

Cei mai importanți trei acizi grași Omega-3 sunt EPA, DHA și ALA. Ultimul, ALA, se găsește în nuci și semințe, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în pești. Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății sunt de acord că ar trebui recomandată o dietă care conține între 250 și 500 de miligrame pe zi, dar acest lucru poate fi dificil fără a utiliza suplimente, cu excepția cazului în care doriți să mâncați pește în fiecare zi.

O singură porție de tilapia de patru uncii conține aproximativ 200 de miligrame de acizi grași Omega-3. Cantități similare pot fi găsite în cod, eglefin, mahi mahi și tonul cu aripioare galbene. Chiar și creveții, homarul și scoicile pot livra 200 de miligrame de omega-3 pe porție. Deci care este problema? Ei bine, nu tuturor le place să mănânce alimente bogate în omega-3 în fiecare zi. Pentru acei oameni există câteva opțiuni: suplimente și somon. Cu suplimente puteți descărca cât mai multe omega-3 pe cât le poate suporta stomacul și cu somon puteți obține aproximativ 1500 de miligrame cu fiecare porție. Acesta poate fi motivul pentru care fanii omega-3 iubesc atât de mult somonul, dar există încă o problemă.

Pentru a obține aportul recomandat între 1750 și 3500 de miligrame pe săptămână, cu somonul ca singură sursă de Omega-3 și fără suplimente, o persoană ar trebui să mănânce somon în fiecare a 3-a zi pentru tot restul vieții. Nu poți mânca pur și simplu două porții mari o dată pe săptămână, corpul tău ar elimina „supradozajul”. Acesta este și motivul pentru care nu poți lua niciodată o lună întreagă de vitamine la un moment dat, ci doar corpul tău nu funcționează așa.

Nu uitați, există, de asemenea, multe plante și alimente non-pește, care sunt surse decente de omega-3. Varza de Bruxelles, varza, spanacul, broccoli și conopida sunt toate exemple excelente. Nucile, inul, chia și semințele de cânepă sunt aproape la fel de ridicate ca somonul. Și când luați în considerare toate alimentele care sunt îmbogățite cu omega-3 în aceste zile, puteți conta în ouă, margarină, lapte, suc, lapte de soia, iaurt, pâine, cereale, paste, unt de arahide, fulgi de ovăz și chiar semințe de dovleac. Ah, și nu uitați uleiurile de gătit precum Canola și alte uleiuri precum ficatul de cod, semințele de in, soia, nuca și muștarul. Toate acestea sunt surse bune de omega-3.

În timp ce vorbeau despre acest subiect, știați că somonul nu este nici măcar cea mai mare sursă de Omega-3 pe bază de pește? E adevarat. Atât macroul, cât și heringul sunt mai mari. De fapt, macroul este de cinci ori mai mare decât somonul. Dar, cu excepția cazului în care sunteți un interpret la Sea World, fiind recompensat pentru trucuri de către un antrenor, probabil că nu mâncați prea mult din asta. Pe de altă parte, heringul este foarte popular. Așadar, de ce majoretele cu somon nu strigă, de asemenea, după gustări kipper?

Somonul este un pește gustos cu acizi grași omega-3 relativ mari? Cu siguranta este. Și dacă vă place să mâncați același lucru la fiecare două zile și sunteți bine să plătiți un preț ridicat pentru acele mese, atunci o dietă cu somon este pentru dvs. Dar dacă sunteți o ființă umană normală, căreia îi place să-și trateze gustul cu o gamă largă de arome, atunci o dietă constând dintr-o varietate sănătoasă, inclusiv delicioasă tilapia, vă poate oferi un aport constant al nivelurilor recomandate de grăsimi omega-3 acizi.

Acizi grași omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt esențiali pentru sănătatea umană. Acestea sunt importante pentru creșterea sănătoasă a pielii și a părului, sănătatea oaselor, a sistemului reproductiv și chiar ajută la reglarea metabolismului. Există multe tipuri de acizi grași Omega-6 care au fost studiați sau utilizați în tratamentul unei game largi de afecțiuni, inclusiv neuropatie diabetică, poliartrită reumatoidă, alergii, ADHD, cancer de sân, eczeme, hipertensiune, simptome ale menopauzei, osteoporoză, PMS și MS. Ai nevoie de acizi grași omega-6. Fără ele corpul tău nu ar ucide bacteriile sau nu ar vindeca rănile și ai muri.

Notă de sănătate: Potrivit publicației de sănătate a Harvard Medical School, acizii grași Omega-6 au fost, de asemenea, legați de protecția împotriva bolilor de căldură.

Când vă gândiți la omega-3 vs. omega-6, cel mai bine este să nu te gândești la ei ca fiind buni vs. rău, ci mai degrabă ca Yin și Yang, lucrând împreună într-un echilibru adecvat. Nu este atât de mult cât de multe miligrame de omega-6 are nevoie de corpul tău, ci cât de mult de omega-6 are nevoie corpul tău în raport cu miligramele de omega-3 pe care le-ai luat exprimate ca raport. De exemplu, somonul este de aproximativ 4 părți de omega-3 la o parte de omega-6 sau 4: 1, ceea ce este destul de bun pentru un singur produs alimentar. Dar un singur produs alimentar nu face o masă, cu atât mai puțin cu o săptămână întreagă.

În comparație, tilapia conține 3 părți de omega-3 până la 4 părți de omega-6 sau 3: 4. Din nou, vorbeam doar despre un singur produs alimentar. Migdalele, nucile pecan, dovleacul și semințele de floarea-soarelui conțin mult mai mult omega-6 pe porție decât tilapia, la fel ca majoritatea uleiurilor de gătit, sosurilor de salată și maionezelor. Și nu ar fi corect să lăsăm deoparte faptul că coastele de vită, mielul, laptele, brânza, untul, coapsele de pui, curcanul și carnea de porc sunt mai mari în omega-6 decât în ​​tilapia. Și, ca și cum nu ar fi fost suficient, puteți include cartofi prăjiți, inele de ceapă, sandvișuri Filet-O-Fish și subsoluri de ton Subway la lista alimentelor cu un conținut mai mare de omega-6 decât tilapia. Și, în cele din urmă, chipsuri de porumb, pufuri de brânză, chipsuri de cartofi (inclusiv grăsimi reduse), chipsuri de tortilla, brownies, brioșe de afine, biscuiți graham și chiar Twix Bars. Ceea ce face ca cineva să se întrebe de ce în fiecare an există un alt oaspete minor celebrități la Dr. Oz spune tuturor că tilapia dăunează sănătății tale.

Persoanele care se bazează complet pe un produs sau sursă alimentară sunt obligate să dezvolte deficiențe. Deci, consumând pur și simplu o varietate de alimente, vă puteți echilibra aportul de acizi grași omega-6 și omega-3 pentru o sănătate optimă.

Calorii

O singură porție de patru uncii de tilapia este de aproximativ 112 calorii. Vești minunate pentru oricine își urmărește greutatea.

Proteină

Doar patru uncii de tilapia vă oferă aproape jumătate din valoarea zilnică sugerată pentru proteine, 46% mai exact.

Potasiu

Există 331 miligrame de potasiu într-o singură porție de tilapia. Acesta este 9% din ceea ce are nevoie corpul tău în fiecare zi. Este cam la fel ca o banană.

Vitamina D și B-12

Surpriză, puteți obține 32% din cantitatea zilnică de vitamina D și 26% din vitamina B-12 doar consumând 4 uncii de tilapia.

Vitamina B-6 și magneziu

Puteți obține chiar și 5% din valoarea zilnică a vitaminei B-6 și 7% din magneziu într-o singură porție de tilapia.