Dacă sunteți în căutarea unui regim de fitness care să vă ajute să vă mențineți în formă pe tot parcursul sarcinii, vă recomandăm să faceți niște aerobic pe apă. A fi în apă vă va lua greutatea de pe picioare și din spate și vă veți simți mai confortabil când vă antrenați. În afară de aceasta, sa demonstrat că acvarobul ajută în timpul travaliului. Potrivit unui studiu publicat recent în revista Reproductive Health, s-a demonstrat că un curs de cursuri de aerobic în apă, realizat de femei gravide sedentare și cu risc scăzut, reduce cantitatea de medicamente pentru calmarea durerii solicitate de femei în timpul travaliului.

timpul

Dacă nu faceți exerciții fizice în prezent și doriți un program cu care vă puteți simți confortabil, un program excelent, cu impact redus pentru femeile însărcinate este aqua aerobicul sau fitnessul în apă. Aqua aerobic are majoritatea calităților de arderea grăsimilor și de construire a rezistenței aerobicului terestru, fără lovirea cu impact ridicat care poate fi periculoasă în timpul sarcinii.

Îndrumări atunci când faceți exerciții în piscină

  • În primul rând, amintiți-vă că transpirați, chiar și atunci când sunteți în apă, deci trebuie să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamente. Păstrați întotdeauna o sticlă de apă în apropiere, astfel încât să puteți lua o porție bună la fiecare 10 minute sau cam așa ceva.
  • În al doilea rând, asigurați-vă că purtați un costum de baie cu un blat de susținere (sau purtați un sutien de jogging sub costum de baie). S-ar putea să doriți, de asemenea, să purtați un suport abdominal pe măsură ce sarcina progresează - pe măsură ce burta și sânii se măresc, vor fi și mai pendulante, iar mișcarea prin apă poate deveni incomodă.
  • În al treilea rând, încetiniți-vă mișcările, după cum este necesar, astfel încât să nu vă exercitați până la epuizare. Apa oferă multă rezistență și încercarea de a vă deplasa corpul în creștere poate fi foarte obositoare!
  • Dacă vă aflați într-o piscină în aer liber, asigurați-vă că purtați protecție solară și o șapcă sau vizieră, deoarece pielea dvs. poate deveni mai sensibilă la soare în timpul sarcinii.
  • Pentru cel mai mare beneficiu, exersați în mod regulat. O regulă bună este de cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână.

  • Începeți încet și creșteți treptat. Acest lucru nu este doar mai confortabil, ci și mai sigur.

    • Exercițiul cu apă este ușor și sigur, precum și benefic pentru toate nivelurile, de la începători la avansați. Nu este nevoie să puteți înota pentru a participa la antrenamente de apă - multe mișcări sunt efectuate în apă până la talie sau piept și nici nu trebuie să vă alăturați unei clase speciale organizate; pur și simplu înotând ture sau mersul pe jos, alergând sau alergând în apă vă vor consolida nucleul, mușchii trunchiului, picioarele și șoldurile și vă vor crește capacitatea cardio-respiratorie. În timp ce antrenamentele cu apă nu necesită niciun echipament special, există flippers, tuburi de spumă, mănuși cu pânze și greutăți de apă disponibile care pot spori mișcările.

    Cel mai bun mod de a face mișcare este să te afli în apă la nivelul gropii brațelor când stai în picioare. Recomandările pentru o clasă bună de apă includ: 1) încălzire, 2) exerciții și 3) relaxare.

    Pentru un antrenament minunat de 30 de minute, alternați activitatea aerobă cu mișcările de întărire. Încălziți-vă timp de aproximativ cinci minute înotând câteva ture sau mergând înainte și înapoi peste piscină. Apoi, alternați mersul sau joggingul cu intensitate ridicată cu perioade de recuperare de intensitate redusă. Lungimea fiecărui interval va depinde de nivelul dvs. de fitness - începeți cu 15 secunde și vedeți cum vă simțiți. Repetați acest interval mare-mic timp de 3 minute, apoi efectuați una dintre următoarele mișcări de întărire. Urmați acest lucru cu un alt set aerob și apoi cu o altă mișcare de întărire, continuând în acest fel timp de 30 de minute. Răcoriți-vă timp de cinci minute înotând câteva ture sau mergând în jurul piscinei și asigurați-vă că faceți o întindere ușoară.

    Întărirea mișcărilor

    Lovitura de delfin este unul dintre cele mai bune exerciții de făcut în apă, deoarece apa îți permite să faci mișcări și să lucrezi mușchii pe care nu poți ateriza din cauza flotabilității.

    Notă: Nu vă așteptați să vă mențineți ritmul înainte de sarcină și să vă opriți imediat dacă aveți oboseală sau amețeli, dureri de cap sau crampe. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă observați sângerări vaginale, contracții, absență neobișnuită a mișcărilor fetale (deși bebelușul dvs. este mai liniștit în mod natural atunci când sunteți cel mai activ), vedere încețoșată sau dificultăți de mers.